TOP 5 vježbi za savršen trening Gorana Mulalića

Ako vam je cilj gubitak masnog tkiva, izgradnja mišićne mase ili možda dobra kondicijska sprema, trening koji vam predstavljam savršen je za bilo koji od navedenih ciljeva. Selekcijom kompleksnih (višezglobnih) vježbi, dobro određenim volumenom treninga i dužinama pauze između serija i vježbi formirao sam trening s kojim ćete obaviti veliki posao u kratkom vremenu.

Kompleksne (višezglobne)  vježbe izazvati će puno veću aktivaciju mišića od izolacijskih vježbi, uvelike utjecati na razvoj motoričkih i funkcionalnih sposobnosti i rezultirati velikom kalorijskom potrošnjom. Bilo da govorimo o rekreativnom treningu ili o višestranoj i bazičnoj pripremi sportaša, ovakav tip treninga osigurat će vam veliki napredak.

Da bi ostvarili sve prednosti, ovaj trening zahtijeva dobro poznavanje tehnike vježbi od kojih je sastavljen. Kompleksne vježbe, aktivacijom više mišićnih skupina istovremeno zahtijevaju i adekvatno opterećenje (puno veće od izolacijskih vježbi), a samim time i predstavljaju veliki rizik za vaše zdravlje ukoliko vam tehnika izvođenja nije savršena.

Iako je tehnički vrlo zahtjevan, vrijedi uložiti vrijeme, trud pa i novac za učenje i usvajanje tehnike vježbi koje će vam vratiti dobrom formom i brzim rezultatima.

VJEŽBE (Mišićna aktivacija)

Kako bih vam približio koliko mišića aktivirate i koliko posla napravite prilikom ovog treninga naveo sam aktivaciju mišića prilikom izvođenja svake vježbe iz treninga. Kada bi sve navedene mišiće aktivirali s izolacijskim vježbama, ne bi vam ni 4 treninga bila dovoljna. Dakako, izolacijske vježbe isto imaju svoje prednosti, no ove vježbe vas vode najbržim putem do rezultata.

1. MRTVO DIZANJE 

AGONIST  – Gluteus maksimus

SINERGISTI – Quadriceps femoris, Adductor magnus, Soleus, Hamstrings, Gastrocnemius, Hip rotators

STABILIZATORI – Erector spinae, Quadratus Lumborum, Gluteus medius i minimus, Levator scapulae, Trapezius, Abdominal, Spinalis

2. ČUČANJ

AGONIST  – Quadriceps femoris i Gluteus maksimus

SINERGISTI – Soleus, Hamstrings, Gastrocnemius, Hip Adductors, Adductor magnus

STABILIZATORI – Erector spinae, Quadratus Lumborum, Gluteus medius i minimus, , Trapezius, Abdominal, Spinal Erectors, Hip rotators, Quadratus femoris, Adductors

3. SWING
   

AGONIST  – Gluteus maksimus, Hamstrings, Erector spinae

SINERGISTI –Quadriceps femoris

STABILIZATORI – Erector spinae, Gastrocnemius, Abdominal, Trapezius, Deltoid

4. KOSI BENCH PRESS

AGONIST – Pectoralis major, Clavicular divisior

SINERGISTI – Pectoralis major Sternal i Costal division, Deltoid, Triceps brachii, Serratus anterior, Coracobrachialis, Biceps brachii short head

STABILIZATORI – Biceps brachi, Brachioradialis, Brachialis, Wrist flexors

5. VESLANJE U PRETKLONU
   

AGONIST  – Latissimus dorsi, Deltoid, Erector spinae

SINERGISTI –Teres major, Trapezius Rhomboids, Posterior deltoid

STABILIZATORI – Erector spinae, , Gluteus maximus, Gastrocnemius, Hamstrings

TRENING

1. MRTVO DIZANJE 5×5 (80% od 1RM-a), pauza između serija 120sec

• PAUZA 180sec

2. POTISAK NA KOSOJ KLUPI 4×8 (70% od 1RM-a), pauza između serija 90sec

• PAUZA 180sec

3. ČUČANJ 4×8 (70% od 1RM-a), pauza između serija 90 sec

• PAUZA 180sec

4. VESLANJE U PRETKLONU 4×12 (60% od 1 RM-a), pauza između serija 60sec

• PAUZA 180sec

5. SWING 30-25-20-15, pauza između serija 45sec