Trening girjama za veličinu i snagu

Često se spominje trening girjama kao izvrstan način za skidanje masnog tkiva i stjecanja kondicijske spreme, ali što je sa stjecanjem mišićne mase i povećanjem snage?

Svaki bi sportaš trebao cijeniti snagu. Ona je temelj na koji se nadograđuju sva druga tjelesna poboljšanja poput eksplozivnosti, fleksibilnosti, agilnosti, brzine, kondicijske spreme. Što više izvorne snage imate, to ćete lakše napredovati i u ostalim područjima fizičke spreme. Najveća opasnost kod izgradnje snage je što tijelo često mora raditi na granicama svojih mogućnosti kako bi napredovalo. Šipke i bučice su odlična stvar, ali jedna kriva procjena vlastitih mogućnosti može dovesti do ozljede koja može trajno utjecati na vaše daljnje napredovanje.

Ovdje uskaču girje. Girje drastično smanjuju mogućnost ozljede i trajnih tjelesnih oštećenja dok istovremeno povećavaju vašu snagu i mišićnu masu.

Imamo primjer powerliftera Donnie Thompsona koji je u potpunosti prestao raditi klasični deadlift i prešao na girje te u periodu od godinu dana podigao maksimalnu težinu koju može podići deadliftom sa 347 kg na 377. Naravno, ako se natječete u powerliftingu, ne možete u potpunosti zanemariti deadlift, ali ako ste jednostavno sportaš ili rekreativac koji radi na svojoj snazi, potičem vas da isprobate trening girjama.

Napinjanje mišićnih vlakana uzrokuje povećanje u snazi i mišićnoj masi

S girjama možete smanjiti težine koje podižete i do 75%, te da unatoč tome ostvarite značajan napredak u mišićnoj masi, snazi i tjelesnoj građi. Neki će vas ljudi uvjeravati u mane treninga girjama jer tehnike izvođenja tih vježbi ne dopuštaju podizanje velikih težina kao kod treninga sa šipkama i utezima. Zapravo se sve svodi na iduće.

Središnji živčani sustav ne zna razliku između 130 kg na šipki i 2 girje od 50 kg. Ali središnji živčani sustav zato razlikuje pruženi otpor u mišićnim vlaknima i stoga kao jedna od najpozitivnijih stavki treninga girjama nameće se sposobnost tijela da aktivira cijeli mišićni sustav pri podizanju girja.

Snažan otpor ostvaruje se kroz visokointenzivne mišićne kontrakcije. Kako podižemo razinu otpora koju naši mišići pružaju, tako podižemo i djelovanje sile na naše poprečno prugaste mišiće te njihov rast i napredak. To je razlog zbog kojeg trening girjama vodi ka svladavanju većih težina na šipkama i bučicama. Ključno je naučiti kako pružiti što veći mišićni otpor pri svakom dizanju.

Prednji čučnjevi s girjama

Moj najbolji stražnji čučanj sa šipkom bio je 176 kg, a prednji čučanj 90 kg. Odjednom me prednji čučanj s dvije girje od 10 kg bez problema zgnječio u potpunosti. Jesam li oslabio? Ne, stvarno nisam. Prednji čučnjevi s girjama su jednostavno toliko teški za izvesti. Pitajte bilo koga tko je pokušao izvesti barem pola težine koju izvodi šipkom s dvije girje je li to isto, od svih ćete dobiti veliko NE.

Držati dvije teške girje zahtijeva potpuno usredotočenje, snažan gornji dio tijela i snažne noge. Da bi pružili kvalitetan otpor u prednjim čučnjevima s girjama, uloga zdjelice je ključna. Nakon što ste se s girjama spustili dolje, treba uslijediti trzaj iz stražnjeg dijela zdjelica kako bi se poravnali u početni položaj. Kada ste poravnali zdjelicu u početni položaj, čvrsto upregnite petama o pod (imajući pritom cijelu površinu stopala prislonjenu na pod). Iz tog ćete se položaja spustiti u čučanj. Pri podizanju čvrsto zgrabite ručke od girje, aktivirajte latove tako da zamislite kao da morate olovku koja vam se nalazi pod pazuhima prelomiti na pola.

Ne moram vam ni govoriti da pazite na pravilno disanje, dok izvodite vježbu. Duboko udahnuti u trbuh dok se spuštate u čučanj te izdahnuti prilikom dizanja prema gore.

Video:

Obratite pozornost:

• Da girje stoje stabilno dok se vi nalazite u početnom položaju izvođenja vježbe, dopuštena je pomoć partnera
• Kralježnica mora biti u stabilnom položaju tijekom cijelog pokreta, baš kao i kod klasičnog čučnja
• Da se kukovi i ramena kreću istovremeno i ujednačeno

Military press s girjama

Military press s girjama zahtijeva potpunu usredotočenost i angažiranost gotovo svih mišića u tijelu. Zategnuti mišići gluteusa, pravilno disanje i angažiranost latova (zamisliti kao da lomite olovke na pola pod pazuhima) su od esencijalne važnosti kod izvođenja ove vježbe.

Ako gledamo konstrukciju girja i šipke, primijetit ćemo da težina kod girji pada na podlakticu, a kod šipki težina pada sa svake strane, dalje od mjesta hvatanja.

Video:

Obratite pozornost:

• Da girje stoje stabilno u početnom položaju izvođenja vježbe, dopuštena je pomoć partnera
• Kralježnica mora biti u stabilnom položaju tijekom cijelog pokreta, kao i zdjelica, koristiti mišiće gluteusa, latove i pravilno disanje kroz cijeli pokret
• Oštri udisaj zraka prije podizanja girji i eksplozivan izdisaj prilikom izvođenja pokreta
• Nikako ne savijati donji dio leđa i pokušavati pomoću prsnog koša podići teret
• Dok vraćate girje u početni položaj koristite latove

Klasični nabačaj i trzaj s dvije girje

Olimpijski dizači imaju jednu od najimpresivnijih tjelesnih građa u svijetu sporta, djelomično zahvaljujući izbačajima i trzajima koje izvode. Ono što čini ove vježbe odličnima za izgradnju mišića je to što se nikako ne mogu izvoditi angažiranjem samo jedne mišićne skupine.

Problem kod izbačaja i trzaja šipkom je što su jako zahtjevne vježbe i tehnika izvođenja se mora dovesti do razine savršenstva kako bi se izbjegle ozbiljne ozljede. Osim toga, morate imati veoma mobilne zglobove, torakalnu kralježnicu, gležnjeve i kukove. Daleko od toga da trzaj i izbačaj girjama ne zahtijeva pravilnu tehniku i mobilnost zglobova, ali je puno manje zahtjevno nego kod izvođenja tih vježbi šipkom, a korisnost je ista. Još jedna prednost girji je što se mogu njihati između nogu i time možete povećati eksplozivan moment koji će vam omogućiti snažan zamah i podizanje većeg tereta. Girje također ne opterećuju vaše zglobove bez obzira na broj ponavljanja koji ćete izvesti. Štoviše, za razliku od trzaja i izbačaja šipkom kod kojih se kvaliteta svakog idućeg ponavljanja smanjuje, kod trzaja i izbačaja girjama djeluje kao da se kvaliteta svakog idućeg ponavljanja povećava.

Video – nabačaj:

Video – trzaj:

Obratite pozornost:

• Budite sigurni da kod svakog izbačaja, na kraju ponavljanja ruke budu u ”zaključanom”, a zglobovi u neutralnom (da nisu pod opterećenjem) položaju
• Na kraju svakog ponavljanja girje polako vratite u položaj na prsima i zanjišite ih nazad u početni položaj između nogu kako biste bili spremni za iduće ponavljanje
• Trzaj završite tako da ruke čvrsto prislonite uz gornji dio tijela – to vam omogućuje sigurnu apsorbciju sile iz pokreta
• Držite laktove čvrsto uz tijelo dok spuštate girje u početni položaj trzaja
• Kao i kod svih ostalih vježbi, pobrinite se da vam je kralježnica uvijek stabilna
• Izbjegavajte podizati teret pomičući donji dio leđa
• Strogo preporučam da prije no što krenete s izvođenjem trzaja i izbačaja girjama, svladate zamah jer trzaj i izbačaj su varijacije zamaha. Ako osjetite da loše izvodite trzaj ili izbačaj, vratite se na obični zamah

Girje kao alternativa

Cilj ovog članka nije da odbacite izvođenje gore navedenih vježbi šipkom, nego da vam ponudimo alternativu sa sličnom mehanikom pokreta iako na drugačiji način. Izvođenje ovih vježbi girjama manje opterećuje vaše tijelo, što ujedno znači i brži oporavak, a to nas vodi do više treninga. Također omogućuje bolju liniju otpora i povećan raspon pokreta.

Ukratko, girje su vrijedne vašeg ulaganja.