Sportaši s pogonom na povrće

Prehrana koja se temelji samo na biljnoj bazi može biti jednako učinkovita kao i svaka druga. Njoj se treba jednostavno malo više posvetiti.

Proteini postoje u različitim oblicima i veličinama. Posvuda se mogu kupiti piletina, junetina ili riba, ali za pojedine ljude ove popularne i osnovne namirnice za izgradnju mišića ne dolaze u obzir. Za njih su meso ili bilo koji proizvodi životinjskog porijekla jednostavno rečeno tabu. Oni također ne jedu mliječne proizvode poput sirutke, kazeina ili mlijeka.

Rastući broj sportaša i fitness trenera počinje se držati dijeta koje se temelje na biljnoj bazi i oni počinju biti sve primjećeniji i prisutniji od strane industrije sportske prehrane. Cilj se nije promijenio – biti zdrav i jak, ali prehrambene navike jesu.

Od sada na biljnoj bazi

Ako ste vegan ili vegetarijanac, neizostavno pitanje koje se pojavljuje je kako u nedostatku životinjskih izvora proteina doći do dovoljno potrebnih proteina.

Puno sportaša reklo je kako ih je činjenica da možda ne mogu doći do dovoljno proteina sprječavala da ne prijeđu na dijetu baziranu isključivo na biljkama. To dakako ne bi trebalo umanjit značaj UH i drugih nutrijenata, ali za puno njih protein predstavljaju neizostavan faktor.

S pravilnom prehranom ne postoji razlog za brigu. Legendarni Carl Lewis navodi prelazak na veganstvo kao jedan od glavnih razloga za uspjehe u kasnijoj karijeri. Puno drugih sportaša i bodibildera potvrđuje njegove navode. Prehrana koja se temelji na biljnoj bazi ne mora biti nedostatak u startu, ali se mora pravilno provesti. U ovom članku navodimo nekoliko savjeta koji vam mogu pomoći ako želite preći na biljnu prehranu.

Ravnoteža je ključ

To što ne unosite proteine životinjskog porijekla ne znači da ih morate automatski prekrižiti. UH u obliku krumpira, kruha i žitarica može vas učiniti tromima i može udebljati.

Zbog premalo unešenih masti možete osjećati glad te tako počnete previše jesti. Masti su važne za apsorbciju nekih vitamina kao i drugih esencijalnih funkcija.

Junk food je i dalje smeće

Pojedini znanstvenici tvrde da se 90% hrane kupljene u supermarketima može smatrati bezvrijednom s obzirom na svoje nutricionističke vrijednosti, a neke vrste čak i štetnima. Prirodne namirnice poput mesa zamijeniti s prerađenim i kemijski obrađenim vegetarijanskim namirnicama nema smisla. To je zamka u koju početnici ovakve dijete mogu upasti! Zato vegetarijanske burgere i bezgluteinske kekse ostavite za cheat day.

Pripazite na cjelovitu prehranu

Glavna korist biljne dijete je vitalnost koja se postiže konzumacijom svježih namirnica. Usmjerite prehranu prema žitaricama, voću, povrću, mahunarkama, orašastom voću te klicama. Vjerujte „dobrim mastima“ kao što su lan, extra djevičansko maslinovo ulje, kokosovo ulje. Nadoknadite proteine iz žitarica quinojom i ječmom. Vitamine nadoknadite tako što ćete unositi dosta voća i povrća. Postoji 20 000 jestivih vrsta biljaka i stotine vrsta oršastog voća, žitarica i klica, ali manje od 20 njih sačinjavaju 90% naše prehrane.

Spriječite nedostatke

Dr. Bill Misner navodi 2 nedostatka koji se mogu pojaviti kod ljudi koji su na biljnoj dijeti:

• Nedostatak vitamina D, vitamina B12 te cinka (Zn)
• Nemogućnost pronalaženja adekvatnih zamjena za izvore željeza, joda, vitamina B2(riboflavin) te omega-3 masne kiseline.

Nedostaci toga mogu se pokazati mjesecima ili čak godinama kasnije, a posljedice mogu biti ozbiljne i nepovratne. Dobra vijest je ta da se kroz pametnu prehranu puno toga može nadoknaditi. Najbolji način sprječavanja toga je da ipak ne dopustite da do nedostataka  dođe.

Slušajte svoje tijelo

To je, naravno, očito.
Jeste li puni energije ili ste iscrpljeni?
Imate li česte mišićne grčeve ili se lako ozljedite?
Preporučeno je da napravite testiranje krvi kako biste znali čega vam točno nedostaje i kako biste bili sigurni da ste unijeli dovoljno potrebnih nutrijenata.

Proteini za sportaše koje pokreće povrće

Sportaš koji je na biljnoj prehrani mora posložiti svoj prehrambeni plan tako da bude siguran da je unio dovoljno potrebnih nutrijenata.

Prvo, podsjetimo se što su proteini.
Proteini se sastoje od aminokiselina.

Postoje 22 aminokiseline. Devet ih se smatra esecijalnima, tj. onima koje tijelo ne moze proizvesti te se kroz prehranu moraju unijeti u organizam. Proteini koji sadrže sve esecijalne aminokiseline smatraju se cjelovitim proteinima. Mnogo vrsta proteina koji nisu biljnog porijekla ili na bazi mlijeka nisu cijeloviti, ali to ne znači da ih ne biste trebali uzimati. Stručnjaci za prehranu ranije su mislili kako se moraju kombinirati u jednom obroku da bi došlo do bolje iskorištenosti aminokiselina, ali sada je razjašnjena činjenica kako je dovoljno proteina iz različitih izvora podijeljeno unositi kroz dan. Jedna porcija leće i jedna porcija konoplje daje cca. 20g cjelovitih proteina.

Što trener kaže?

Sve više stručnjaka za prehranu i trenera preporučuje uzimanje proteina iz različitih izvora.

Trener Charles Poliquin  (koji je trenirao više od 17 sportaša s olimpijskim odličjima iz različitih sportova) kaže: “Za nas koji imamo mesa u prehrani dobro je da 4-5 dana u mjesecu konzumiramo hranu kakvu bi vegani konzumirali te bismo time na duge staze osigurali zaštitu zglobova, kao i bolju absorpciju proteina iz mesa. Vaša mišićna masa ne bi se smanjila, ista bi potencijalno još i narasla!”

Dr. Erik Serrano, nutricionist koji nije obožavatelj isključivo biljne prehrane savjetuje sportašima da mijenjaju izvore iz kojih unose proteine. Godine istraživanja pokazale su da su sportaši koji svaki dan konzumiraju sirutku i piletinu izgubili sposobnost maksimalnog iskorištavanja proteina iz tih izvora. Također, savjetuje da unosite proteine dobivene iz biljaka kako biste vlastitom tijelu omogućili što brži oporavak, kako bi ono bilo sposobno zadržati kapacitet maksimalnog iskorištavanja proteina i kako ne biste razvijali alergije.

Proteinski prahovi

Većina proteina koji su na biljnoj bazi (grah, orašasto voće, žitarice, klice) sadrže srednje do visoke količine ugljikohidrata i mogu sadržavati puno masti. Kada bi naš obrok bila recimo integralna riža i/ili grah, dobili bismo obrok koji obiluje proteinima, ali i ugljikohidratima, što nije uvijek najbolja opcija i zato je u ovom slučaju protein u prahu bolji i logičniji izbor.

Protein sirutke (whey)

Protein sirutka (koncentrat i izolat)već je dugo zlatni standard proteinske suplementacije. Sirutka je dobra kod absorpcije cjelovitog aminkiselinskog profila i sadrži visoke količine bcaa (leucin, izoleucin i valin) te određenu dozu glutamina. Postoje brojna istraživanja koja su dokazala uspješnost proteina sirutke prilikom treninga i kod oporavka. Zbog toga je postala standard po kojem se mjere svi drugi proteini. Vegani, vegetarijanci i ljudi s alergijama trebaju nešto drugo za zamjenu pa pogledajmo što mogu izabrati.

Sojin protein

To je najpoznatiji protein na biljnoj bazi. Prvi put je korišten 1959. i danas se nalazi u cca. 12 000 gotovih prehrambenih proizvoda. Istraživanja soje pokazala su da možda sadrži alergenska svojstva te da time eventualno može blokirati absorpciju aminokiselina. Neka istraživanja pokazala su da pozitivno utječe na zdravlje srca kod žena.

Izolat proteina graška

Ovaj protein sve je popularniji zbog svog okusa i svoje sposobnosti da bude probavljan(90%-95%). Nastaje izolacijom proteina iz žutog graška i bogat je lisinom. Također, mala je mogućnost razvijanja alergije na njega.

Protein riže

Derivat je dobiven iz integralne riže. Bogat je cistinom i metioninom, ali sadrzi malo lizina, što ga čini dobrom dopunom proteinu graška. 30g proteina sadrži otprilike istu količinu proteina kao i pileća prsa. Zbog strukture koja podsjeća na gips nije baš najboljeg okusa, ali se može poboljšati ako se ukomponira u smoothie.

Protein konoplje

Konoplja je sve popularnija kao cjelovit protein, derivira se od biljke iz porodice cannabis, koja ne sadrži THC. Sadrži veće količine aminokiselina od bjelanjaka (albuminina) ili kravljeg mlijeka.

Lako je probavljiv, pa se manja vrijednost gubi kroz probavu i potrebno ga je konzumirati u manjim količinama. Konoplja je također dobra za poboljšanje imunosnog sustava kao i regulaciju hormona. Potrebno se naviknuti na njen okus, ali ako volite zelene smoothije, uspjet ćete!

Izolat proteina krumpira

Ovaj izvor proteina relativno je nov i nepoznat. Ipak, privlači dosta pažnje na sebe od strane industrije sportske prehrane. Analize pokazuju kako je riječ o cjelovitom proteinu i da sadrži sve esecijalne aminokiseline te da je gotovo usporediv s izolatom sirutke. Iako ne postoje istraživanja koja bi potvrdila njegovu učinkovitost kao izvora proteina, on i dalje ostaje kao nešto što nas možda čeka u budućnosti.

Iako većina sportaša preferira prehranu koja sadrži meso i životinjske proizvode, pojedinci krše tradiciju i postaju vegetarijanci. Dakle, i na taj način moguće je doći do dovoljne i potrebne količine proteina. Vegetarijanski proteinski prahovi dobra su opcija koja nudi dovoljno potrebnih nutrijenata. Sada je više nego ikada prije moguće biti pojedinac s izvrsnim rezultatima i prehranom baziranoj na bilju!

Esencijalne aminokiseline

Leucin – spada u skupinu aminokiselina razgranatog lanca (BCAA). Pomaže u obnovi vlakana mišića, reguliranju hormona rasta, sintezi proteina, kostiju, kože te sprječava gubljenje mišićne mase.
Izoleucin – (BCAA) pomaže u obnovi mišićnih vlakana, djeluje na energiju, mišiće i izdržljivost.
Valin – (BCAA) uključen je proizvodnju glikogena.
Lizin – absorbira i sadrzi kalcij.  Pozitivno utječe na koncentraciju, hormone, enzine te imunosustav.
Metionin – djeluje kao antioksidans, regulira estrogen, pozitivno utječe na kosu, kožu i nokte.
Fenilalanin – u tijelu se pretvara u tirozin i ključan je u stvaranju kemikalija u mozgu, između ostalih, l-dopa (levodopa) te adrenalina, noradrenalina i hormona štitnjače.
Treonin – potreban je za izgradnju imunosustava. Pozitivno djeluje na kožu, živčani sustav, na smanjenje razine stresa, dobar je za izgradnju kostiju te zarastanje rana.
Triptofan –  potreban kod regulacije živaca, straha, sna, nesanice te niacina (B3).
Histidin– pomaže kod obnavljanja tkiva, probave, živaca, krvnog tlaka te seksualnih funkcija.

Čak i male nepravilnosti u omjeru jedne od aminokiselina mogu dovesti do nekih ozbiljnih oštećenja. Zato je uvijek dobro posjetiti svog liječnika i zatražiti vađenje krvi koje će pokazati vrijednosti aminokiselina u tijelu.

Terminologija biljne prehrane

Vegetarijanac je osoba koja ne jede meso, ali jede jaja, mlijeko i mliječne proizvode te eventualno bijelu ribu iz moralnih, vjerskih ili zdravstvenih razloga.

Vegan je osoba koje uopće ne konzumira proizvode životinjskog porijekla, često ne konzumira ni med.

Fleksitarijanac je osoba koja je poluvegerarijanac tj. koja s vremena na vrijeme ne konzumira proizvode životinjskog podrijekla.

Nutritarijanac – novi pojam koji je predstavio dr. Joel Fuhrman za osobu koja jede namirnice bez nekih moralnih ograničenja i to one koje su najbolje za zdravlje. Ona je ipak restriktivnija nego vegetarijanstvo jer ne koristi većinu stvari koje su potekle iz industrijske revolucije, kao ni meso. Takva osoba jede namirnice koje se baziraju na formuli koju je sam Fuhrman izmislio H=N/C Health = Nutrients / Calories.

Mogući nedostaci koji mogu proizaći iz biljne prehrane

Vitamin B12:

• potreban je za funkcije u mozgu i živčanom sustavu te se najčešće nalazi u mesu.  
• konoplja sadrži B12, ali se teško absorbira. Moguće je dobiti ga iz vrsta mlijeka koje nisu životinjskog porijekla ili u obliku suplemenata.

Vitamin D:

• potreban je za korištenje kalcija
• akvizira ga se provođenjem dosta vremena na suncu, ali i iz mlijeka koje nije životinjskog porijekla ili pak u obliku suplemenata.

Željezo:

• nedostatak ovog minerala može dovesti do anemije
• dobiva se iz zelenog povrća: (salate), cvjetača, brokula, morsko povrće (morska trava)

Omega 3:

• dobiva se samo putem prehrane, štiti srce i smanjuje upale.
• dobiva se iz lana, sjemenki suncokreta ili iz ulja konoplje.

Cink:

• potreban je za proizvodnju enzima. Absorpcija se poboljšava kod dobrih vrijednosti vitamina C i E.
• dobiva se iz proizvoda od cjelovitih žitarica, orašastog voća i klica ili u obliku suplemenata