Slatka istina o šećeru

Autor: Buildingbody 7 minuta 17.07.2015.

Čini se da postoje samo dvije stvari oko kojih se svi nutricionisti na svijetu slažu (a znamo i to da je danas svaka druga osoba ”nutricionist”): povrće je dobro, a šećer je loš.

Stvari ipak nisu tako crne i bijele ako pogledamo što znanost kaže o šećeru. Hoćete li se udebljati od šećera? Sve ovisi o vašoj svakodnevnoj prehrani. Točnije, učinak šećera na vašu tjelesnu kompoziciju ovisi o tome sadrže li vaše prehrambene navike unaprijed određeni set makronutrijenata kojih se pridržavate svaki dan ili jednostavno jedete dok se ne osjećate sito.

Sav šećer koji možete pojesti

Ako jedete do trenutka kad se osjećate sito (ad libitum, kako to zovu znanstvenici) te krenete dodavati šećer u svoju kavu, zobenu kašu i proteinske napitke, najvjerojatnije ćete dobiti višak kilograma (ili izgubiti kilograma ako ste u energetskom deficitu).

Razlog tomu je jako jednostavan. Šećer se nalazi jako nisko na ljestvici sitosti. To znači da vas neće zasititi, odnosno da će vas zasititi ovisno o tome koliko energije trošite. Tako da, ako dodajete šećer svome jelu, nećete pojesti puno manju količinu jela. Zapravo, vjerojatno ćete pojesti veću količinu zato što ćete šećerom obrok učiniti još ukusnijim. Dodavanjem šećera svom jelu uzrokovat ćete konzumiranje veće količine energije.

Kako vaše tijelo prati zakone fizike, a posebice zakone termodinamike o ravnoteži energije u vašem tijelu ovisi što se događa s vašom tjelesnom masom. Kilograme dobivate ako imate viška energije zato što se ta dodatna, nepotrošena, energija sprema. Kilograme gubite zbog nedostatka energije zato što vaše tijelo oksidira, odnosno, sagorijeva tjelesno tkivo kako bi stvorilo potrebnu energiju.

Praćenje šećera

Dakle, do sada smo naveli sve očite faktore. Ali ono što zapravo želimo znati je sljedeće: Utječe li stolni šećer, odnosno, sukroza (50% glukoza, 50% fruktoza) na debljanje više od škrobnih namirnica poput riže ili zobene kaše kada konzumirate jednaki broj kalorija?

Mnoga istraživanja uspoređivala su skupine od kojih je jedna konzumirala uvijek istu količinu makronutrijenata (određeni postotak proteina, masnoća i ugljikohidrata) i pri čemu se mijenjao samo izvor ugljikohidrata koji se konzumiraju. Skupine koje su konzumirale veće količine šećera izgubile su istu količinu masnoća bez dodatnog gubitka mišićne mase od skupina koje su konzumirale malo ili ništa šećera. [2-3]

U istraživanjima u kojima su kompleksni ugljikohidrati (poput kruha od cjelovitih žitarica) zamijenjeni šećerom, ali je konačni unos kalorija konstantan, nije se dogodila nikakva promjena u tjelesnoj kompoziciji. [4]

Možemo zaključiti da sve dok pratite količinu makronutrijenata koju unosite u tijelo, dodavanje šećera vašoj prehrani samo po sebi nije ništa loše za vašu tjelesnu formu. Ona postaje čak i bolja.

Nije tako jednostavno

Istraživanje u trajanju od šest mjeseci koje je uključivalo 390 sudionika pokazalo je kako je sve ranije navedeno istinito kada se radi o jednostavnim ugljikohidratima poput fruktoze (voćni šećer) i laktoze (mliječni šećer): na vašu tjelesnu kompoziciju neće utjecati činjenica konzumirate li jednostavne ili složene ugljikohidrate. [1] Ili, kad smo već kod toga, neće utjecati na vaše krvne lipide, jedan od najvažnijih pokazatelja vašeg kardiovaskularnog zdravlja.

Dok je lako klasificirati jednostavne ugljikohidrate kao loše, a složene ugljikohidrate kao dobre, razlika među njima zapravo je potpuno neosnovana. Radi se o tradicionalnoj terminologiji u kojoj se ugljikohidrati sa 3 ili više vrsta šećera nazivaju složenim ugljikohidratima, dok ugljikohidrate s jednim ili dva šećera zovemo jednostavnima.

A što je sa šećerom u krvi?

Nije točno da šećer izaziva ogromno povećanje šećera u krvi nakon čega slijedi potpuni pad energije. Učinak hrane na količinu šećera u krvi mjeri se glikemijskim indeksom (GI). Šećer, zbog toga što sadrži 50% fruktoze, ima glikemijski indeks 68, što znači da ima ‘srednji’ efekt na šećer u krvi. Šećer ima čak i niži glikemijski indeks od kruha od cjelovitih žitarica, čiji GI je 71. [7] Isto vrijedi i za indeks inzulina. [6]

Što je sa zdravljem?

Postoje mnoge kulture u tropskim klimama koje uspijevaju i napreduju na prehrani koje se sastoje od 90% ugljikohidrata. [8-10] I ovdje ne pričamo o brokuli i zobenoj kaši. Te se kulture oslanjaju na voće bogato šećerom. Zapravo, med je omiljena hrana naroda Hadza iz Tanzanije. [9]

Evolucija se pobrinula za to da se naše tijelo može nositi sa šećerom zato što je sastavni dio jedne od nutritivno najvrednijih namirnica – voća. Voće je zapravo hrana koju su ljudi konzumirali najduži period našeg genetskog postojanja. Voće je bilo temelj naše prehrane još u vremenu u kojem smo bili majmuni i živjeli u džungli, [5, 11] a glukoza je doslovno sastavni dio naše krvi.

Zaključak

Šećer nije loš, ali nije ni dobar jer ima prazne kalorije i ne stvara osjećaj sitosti. Ali, ako je vaša cjelokupna prehrana nutritivno bogata, zdravi ste i fizički aktivni te pazite na unos makronutrijenata, šećer neće utjecati na pretvaranje vaših trbušnih mišića u planinu sala.

Ne morate živjeti na riži i brokuli. Ako niste alergični na određenu vrstu hrane, ne biste trebali izbjegavati voće i mliječne proizvode zbog toga što sadrže šećer. To je dio te pseudoznanosti koju prate brojni bodybuilderi te se pridržavaju monotone prehrane koja nije dobra ni za fizičko ni za mentalno zdravlje.

Reference:

1. Randomized controlled trial of changes in dietary carbohydrate/fat ratio and simple vs complex carbohydrates on body weight and blood lipids: the CARMEN study. The Carbohydrate Ratio Management in European National diets. Saris WH, Astrup A, Prentice AM, Zunft HJ, Formiguera X, Verboeket-van de Venne WP, Raben A, Poppitt SD, Seppelt B, Johnston S, Vasilaras TH, Keogh GF. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Oct;24(10):1310-8.
2. Weight loss in overweight subjects following low-sucrose or sucrose-containing diets. West JA, de Looy AE. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Aug;25(8):1122-8.
3. Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. Surwit RS, Feinglos MN, McCaskill CC, Clay SL, Babyak MA, Brownlow BS, Plaisted CS, Lin PH. Am J Clin Nutr. 1997 Apr;65(4):908-15.
4. Extended use of foods modified in fat and sugar content: nutritional implications in a free-living female population. Gatenby SJ, Aaron JI, Jack VA, Mela DJ. Am J Clin Nutr. 1997 Jun;65(6):1867-73.
5. The biology of the colonizing ape. Wells JC, Stock JT. Am J Phys Anthropol. 2007;Suppl 45:191-222.
6.Effect of glucose, sucrose and fructose on plasma glucose and insulin responses in normal humans: comparison with white bread. Lee, B. M. ; Wolever, T. M. S. European Journal of Clinical Nutrition, Dec, 1998, Vol.52(12), p.924(5)
7. Atkinson, F. S., Foster-Powell, K., & Brand-Miller, J. C. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 31(12), 2281-2283.
8. Lindeberg, S. (2009). Food and western disease: health and nutrition from an evolutionary perspective. John Wiley & Sons.
9. Tubers as fallback foods and their impact on Hadza hunter-gatherers. Marlowe FW, Berbesque JC. Am J Phys Anthropol. 2009 Dec;140(4):751-8.
10.Hypertension, the Kuna, and the epidemiology of flavanols. McCullough ML, Chevaux K, Jackson L, Preston M, Martinez G, Schmitz HH, Coletti C, Campos H, Hollenberg NK. J Cardiovasc Pharmacol. 2006;47 Suppl 2:S103-9; discussion 119-21.
11. The Story of the Human Body: Evolution, Health, and Disease. Lieberman, D. 2014.