Sedam kardio aktivnosti koje ne mogu zakazati

Vjerojatno ću istrčati pred rudo svojom sljedećom izjavom, ali nema veze, poznat sam po svojoj brzopletosti. „Ljudi koji dižu utege, mrze raditi kardio!“

Nazovite to „radom energetskog sustava“ ili RES ili kako god hoćete, ali to neće zamijeniti činjenicu da zasigurno mrzite svaku njegovu sekundu. To je razlog zbog kojeg tako mnogo vježbača namjerava umetnuti nekoliko minuta trčkaranja nakon utega, ali uvijek ostanu nekako kratki s vremenom pa taj dio preskoče i ostave za „drugi put“.

Siguran sam da ipak postoji određen broj vas koji zaista voli raditi kardio, ali vjerujte mi, u manjini ste. Iako nerado priznajem da se osjećam jako zadovoljno nakon dobro odrađenih nekoliko kilometara, većina se nas željeznih frikova slaže da je kardio sr…

Nažalost, ako želite biti mišićaviji, jači, ili brži, na kraju ćete ipak morati potpisati kapitulaciju. Kada budete spremni na to, ovdje se nalazi sedam različitih kardio aktivnosti koje vas garantirano neće dovesti u očajno stanje dosade, već će dodati malo raznolikosti vašem uobičajenom programu i, nadam se, natjerati vaš energetski sustav na nešto malo brži rad.

1. Intervali

   Ovo je poprilično jasno i sjajno je za svakoga tko se na brzinu želi riješiti masnih jastučića. Odredite rutu od 400 metara i za zagrijavanje je samo prohodajte. Kada stignete do kraja, okrenite se nazad i počnite sprintati sljedećih 100 metara kao da ste pod opsadom bijesnih psina. Kada procijenite da je 100 metara iza vas, usporite i odhodajte ostatak puta. To sve ponovite još četiri puta, dobro se oznojite, povratite ako treba i pravac kući

2. Preskakanje užeta

   Preskakanje užeta može biti komplicirano 

   Osobno, obožavam skakati preko užeta. Ne samo da je jeftino nego je i prenosivo. To znači da nema isprike. Ako imate novaca za dodatke prehrani, tada morate imati i za uže. S njim možete vježbati bilo kad i bilo gdje, čak i na putu.

   Riječ upozorenja: ako niste preskakali uže još od osnovne škole kada ste se pravili važni pred sestrinim frendicama, pripremite se na iznenađenje. Baš i nije toliko lako kao što se čini. Pokušajte skakati 30 sekundi, a odmarati jednu minutu. Držite intervale odmora preciziranim i ponovite prvotni postupak još 10 puta, ako možete. Garantiram da će vam noge otpasti.

   Ako počnete uviđati da vam ide sve bolje i bolje i mislite da ste ga potpuno apsolvirali, tada probajte kopirati nešto iz boksačkih treninga. Mislim da ćete u usporedbi s njima, izgledati poput početnika, no nema veze, najbitnija je stvar da ste motivirani i da se kalorije troše.

3. Bruceov protokol

   U dobi od 19 godina, dijagnosticiran mi je poremećaj srčane aorte. Osobno to nikada nisam primijetio, sve je stabilno i osim odlazaka na redovne godišnje kontrole, gotovo da i ne mislim na to. No, kako bilo, na mom nedavnom pregledu, imao sam čast prisustvovati kardiološkom testu, nazvanom Bruceov protokol.Počnete na traci za trčanje s malom brzinom i laganim usponom sve dok na kraju ne postane stvarno teško. Ono što mi se svidjelo kod ovog testa je ne samo što postepeno pojačava intenzitet nego su mi bili postavljeni i ciljevi koje sam morao izvršiti, tako da sam uvijek tjerao samog sebe da vidim što se događa na sljedećoj razini.

   Nakon što mi je srce prestalo iskakati iz grudi, shvatio sam da su brojevi koje moram naganjati sjajan sistem kojim se može povećati učinkovitost i motivacija, pa sam jednostavno ukrao cijeli protokol. Poput natjecanja je. Pokušajte i vidite kako djeluje na vas.

   Započnite s prvom razinom, brzinom od 1.7 mp/h i postavite nagib na 10%. Na znak isteka od tri minute, povećajte brzinu i prebacite se na drugu razinu kako je napisano u tablici. Nastavite prelaziti s razine na razinu svake tri minute sve dok više ne budete mogli trčati. I ne brinite se ide li traka do 24%. Rečeno mi je da samo vrhunski atletičari mogu prijeći razinu sedam.

   Razina	Brzina mp/h	Nagib
   1	1.7	10
   2	2.5	12
   3	3.4	14
   4	4.2	16
   5	5.0	18
   6	5.5	20
   7	6.0	22
   8	6.5	24
   9	7.0	26
   10	7.5	28

   Samo usput da spomenem. Totalno sam razvalio ostalih 60 ispitanika u liječničkoj ordinaciji taj dan. Istina je da su svi imali neku vrste srčanog poremećaja, ali pobjeda je pobjeda.

4. Hodaj i uči

   Jedna stvar mi je posebno zapela za oko zadnjih nekoliko godina. Shvatio sam da bilo koja aktivnost koju uvrstite ispred ili iza svog uobičajenog volumena treninga, može dramatično utjecati na vašu figuru.Da se razumijemo, još uvijek radim normalan volumen treninga i rad energetskog sustava (kardio) većeg intenziteta, ali gotovo svakodnevno pokušavam uvrstiti 30 minuta hoda na pokretnoj traci. Budući da je to aktivnost vrlo niskog intenziteta, ne može utjecati na volumen treninga za taj dan.

   Jednako tako volim i čitati barem sat vremena dnevno. Povežem i jednu i drugu aktivnost i gotovo sam savršeno iskoristio svoje vrijeme za sebe. Ponekad me knjiga toliko zanese, da, kad provjerim vrijeme, shvatim da je odavno prošlo onih sat vremena za čitanje. Proveo sam dodatnih pola sata ili više na traci, no nema veze. Još bolje. Sagorio sam višak kalorija, a da to nisam ni osjetio.

5. Slušaj i uči

   Ovisno o mom raspoloženju, ipak postoje oni dani kada mi se ne da čitati. Umjesto toga, shvatio sam da su audio knjige sjajna zamjena regularnog čitanja za moje hodanje na traci. Tako mogu osloboditi svoj um i biti kreativan, a ako kojim slučajem propustim dio koji sam želio čuti, jednostavno stisnem „premotaj“. Audio knjigu možete posuditi iz bilo koje knjižnice u gradu, ali mnogo je njih dostupno online.

   U stvari, mnogi fitness savjeti su napravljeni u zvučnom obliku i možete ih bez problema besplatno downloadati i staviti na svoj MP3 player. Tako ćete moći čuti ono što vas zanima, a ujedno i istodobno potrošiti vrijeme na dvije vrlo korisne aktivnosti. Sjajan način kako uštediti vrijeme.

6. Kružni trening s utezima

   Jedan dan smo moja supruga i ja razmišljali kako kardiovaskularni sistem vježbanja učiniti zanimljivim u malim prostorima. Mnogo smo toga vrtili po glavi, raspravljali, mislili, testirali i na kraju došli do rješenja. Čitav sustav bazirali smo na kružnom treningu s utezima, s tim da je ovakav kružni trening nešto što će vas ostaviti priljepljenima za pod nakon što ga provedete u djelo. Ne, ovo nije još jedan kružni trening nečije mamice. Uvjerite se i sami.

   • Sjedeće veslanje
   • Bench press bučicama
   • Povlačenje na lat mašini uskim hvatom
   • Lateralna podizanja
   • Sjedeći pregib bučicama
   • Triceps ekstenzija bučicama iznad glave
   • Naizmjenični iskoraci
   • Visoki skip
   • Planjka

   

   Pravila su jednostavna. Započnite s prvom vježbom na popisu i završite s posljednjom. Izaberite težinu kojom ćete svaku vježbu moći napraviti u roku jedne minute bez ikakve pauze.

   Nema potrebe za brojanjem ponavljanja jer odmor za vrijeme serije tu ne postoji. Nakon prvog kruga, odmorite se na dvije minute, a zatim napravite još dva kruga. Ako vam se ne sviđa moj izbor vježbi, tada ste luzer, veeeeliki luzer. Hehe, šalim se. Bez problema možete napraviti zamjenu pokreta. Potrebno je samo raditi mnogo mišićnih grupa i stalno biti u pokretu.

   Upamtite da je ovo trening kardiovaskularnog sustava tako da težine nisu primarni cilj. Ako vam je potrebna pauza za vrijeme izvođenja jednominutne serije, tada ste ipak malo previše zinuli i uzeli preveliku težinu. Uzmite manju! Ostavite ego iza vrata teretane.

   Ako sve radite kako spada, neće vam trebati više od 40 minuta da odradite ovaj trening.

7. Kružni trening tjelesnom težinom

   Ako nemate adekvatnu opremu, a odjednom ste dobili takvu želju da se oznojite kao Rocky, tada napravite krug sljedeće navedenih vježbi.

   Skokovi preko klupe

    Držite se rukama za klupu i skačite s jedne strane na drugu. Napravite po 20 skokova za svaku stranu.

   Penjači

    Smjestite obe ruke na pod ispred sebe. Sada mijenjajte položaj tako da vam jedna noga ide prema iza, a druga prema naprijed uz bok. Kada ponovno radite pokret, noge mijenjaju mjesta. Napravite po 20 ponavljanja za svaku nogu.

   Lezi! Gore!

    Ovo je vjerojatno vježba koju ćete najviše mrziti. Iz stojećeg položaja kleknite, lezite ravno na pod, dozvolite prsima da ga dodirnu i ustanite najbrže što možete. Za razliku od burpees-a, nema pravog oblika ove vježbe i nema skoka na kraju. Samo lezite na prsa i dignite se što brže možete. Napravite 20 ovakvih.

   Iz mog iskustva, nekima od mojih najutreniranijih ljudi, bilo je potrebno i do 5 minuta da naprave ovaj krug od tri vježbe. Ako vam se čini prelaganim, napravite dva kruga. Pa da vidimo!

Zaključak

Moj cilj nije bio uvjeriti vas da je kardio zabavan ili uzbudljiv, nego jednostavno unijeti malo svježine u ustaljenu rutinu. Ako tražite nešto novo, pokušajte s nekima od ovih aktivnosti i obavijestite me kako je prošlo. Prihvaćam kritike, ali i pohvale.