Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Razvalite gornji dio prsa s 9 novih vježbi (FOTO)

Veliki broj vježbača ima slabije razvijen gornji dio prsa i to iz dva razloga – jer ga je teže razviti nego srednji i donji dio i zato što više vremena provode na ravnom bench pressu nego na kosim potiscima. Da sve bude još gore, upravo se taj gornji dio prsa nažalost prvi ”istopi i nestane” kada krenemo na definiciju.

Ukoliko vam je gornji dio prsa slaba točka, savjetujem vam da u svaki trening za prsa obavezno dodate jednu vježbu kosog potiska i jednu vježbu razvlačenje (fly) na kosoj klupi (bilo sa šipkom, bučicama, na Smith mašini, trenažerima, sajlama i sl.), a svaki drugi trening umjesto s teškim ravnim bench pressom započnite s kosim potiskom.

Još jedan dobar prijedlog je da ako vam gornji dio prsa baš jako zaostaje ili ako su vam općenito prsa slabija mišićna skupina, odradite jedan cijeli trening samo vježbe za gornji dio prsa – pokušajte to barem svaki treći ili četvrti trening za prsa.

Svi znamo većinu onih standardnih vježbi za gornji dio prsa, stoga ću vam u ovom članku pokazati 9 potpuno novih i neuobičajenih vježbi s kojima ćete razvaliti taj problematični dio prsa i koje će vaš trening osvježiti i učiniti ga izazovnim i zabavnim. To naravno ne znači da trebate odustati od teških osnovnih vježbi kao što je bench press, ali će vas ove ”varijacije na temu” sačuvati od stagnacije, osigurati stalnu adaptaciju i toliko šokirati vaša prsa, da će im jedina opcija biti – rast!

Inače obožavam isprobavati nove vježbe, drugačije pokrete kao i različite varijacije poznatih vježbi kako bih s drugačijim pristupom dobio i drugačije rezultate. Neka vam ovo ujedno bude primjer kako razbiti rutinu treninga (u koju svi s vremena na vrijeme upadnemo), kako biti kreativan i kako se poigrati s drugačijim pokretima, kutovima, kombinacijama vježbi, serija i ponavljanja.

Vježbe sam podijelio na pokrete potiska i razvlačenja (flyeve), tako da za svaki trening prsa možete odabrati neke od sljedećih vježbi za gornji dio prsa:

 

I. KOSI POTISCI

Kosi potisci za prsa osnovne su i višezglobne vježbe koje primarno pogađaju gornji dio prsa (m. clavicular pectoralis major), pri čemu prednja glava ramena i triceps rade kao pomagači/sinergisti.

1. Kosi potisak bučicama obrnutim hvatom s donjom rotacijom/ supinacijom šake (engl. Incline Arnold press)
U donjoj poziciji ove vježbe (kada spuštamo utege), izvodite poznati pokret iz vježbe Arnold press za ramena, kada dlanove i palačeve okrećete prema unutra (supinacija šake), ali u ovoj varijaciji je to odlična vježba koja angažira i isteže prsne mišiće više nego običan kosi potisak s bučicama. Također nas uči kako da s više snage i eksplozivnosti pokrenemo uteg.

Izvedba:

Primite bučice, ali umjesto sjedećeg Arnold pressa za ramena legnite na kosu klupu i ispružite ruke iznad prsa tako da su vam dlanovi i palčevi okrenuti naprijed, kao kod običnog potiska (pronacija šake).

Započnite spuštati bučice rotirajući šake prema sebi tako da u završnoj donjoj poziciji dlanove i palčeve okrenete prema unutra (supinacija šake), sve dok s bučicama ne dotaknete prsa, pazeći pri tome da su vam podlaktice tijekom cijelog pokreta okomite na pod. Zatim snagom prsnih mišića rotirajući šake prema van potisnite bučice i vratite se u gornju početnu poziciju tako da su vam dlanovi i palčevi okrenuti naprijed (pronacija šake).
Uradite 3, 4 serije x 8–12 ponavljanja.

 

1a  1b

 

2. Kosi potisak bučicama obrnutim hvatom s gornjom rotacijom/ supinacijom šake (engl. 180-degree twisting dumbbell bench press)
Razlika između ove i prethodne vježbe je u tome što ovdje u gornjoj poziciji, kada su ruke ispružene, šake rotirate prema sebi (supinacija šake – dlanove i palčeve okrećete prema unutra), za razliku od prve vježbe gdje taj pokret izvodite u donjoj poziciji, kada spuštate utege.

Ovo je odlična vježba za izolaciju gornjeg dijela prsa jer je dokazano da kada u završnoj poziciji ispružimo ruke držeći šipku obrnutim hvatom – dlanove i palčeve okrenute prema unutra (supinacija šake) – tada je daleko veća aktivacija gornjeg dijela prsa nego kod standardnog hvata kada su dlanovi i palčevi okrenuti naprijed (pronacija šake).

Izvedba:

Uzmite bučice držeći ih standardnim hvatom, kao kod običnog potiska, tako da su dlanovi i palčevi okrenuti naprijed (pronacija šake) – i legnite na kosu klupu. Zatim snagom prsnih mišića potisnite bučice prema gore, opružajući ruke i rotirajući šake za 180 stupnjeva prema sebi tako da u završnoj gornjoj poziciji dlanove i palčeve okrenete prema unutra (supinacija šake). Zadržite tu maksimalnu kontrakciju oko 2 sekunde, počnite spuštati bučice za sljedeće ponavljanje i ponovno rotirajte šake prema van tako da su vam dlanovi i palčevi okrenuti naprijed (pronacija šake).

Tijekom cijele vježbe držite ramena spuštena i povučena unazad kako bi maksimalno angažirali prsne mišiće, a minimalno mišiće ramena. Uradite 3, 4 serije x 8–12 ponavljanja.

 

2a  2b

 

3. Kosi neutralni potisak bučicama s rotacijom (engl. incline dumbbell rotational presses)
Ovo je izvrsna vježba za gornji i srednji dio prsa gdje su u donjoj poziciji šake i palčevi okrenuti jedno prema drugom (neutralni položaj), a kod potiskivanja utega prema gore šake rotirate prema van tako da su dlanovi i palčevi okrenuti naprijed (pronacija šake).

Izvedba:

Uzmite bučice, legnite na kosu klupu držeći bučice i šake okrenute jedno naspram drugog (neutralni položaj). Zatim snagom prsnih mišića potisnite bučice prema gore, opružajući ruke i rotirajući šake prema van tako da su u završnoj gornjoj poziciji dlanovi i palčevi okrenuti naprijed (pronacija šake), stisnite prsa i zadržite kontrakciju na trenutak i vratite se u donju neutralnu poziciju.

Ako želite biti kreativni kod ove vježbe, kod opružanja ruku u gornjoj poziciji umjesto rotacije šake prema van (pronacija) završite s rotacijom šake prema unutra (supinacija – vježba br. 2) ili završite isto kao i u donjoj poziciji, u neutralnom položaju šake – jedno naspram drugog. Uradite 3, 4 serije x 8–12 ponavljanja.

 

3a  3b

 

4. Kosi potisak bučicama s rotacijom na fit ballu
Ovo je vrlo izazovna vježba koja na drugačiji način stimulira prsne mišiće (jer ih još više možete istegnuti), ali i s kojom više uključujete stabilizatore trupa (core) zbog nestabilne podloge. Radite je prema svim pravilima kao i kod običnog potiska (stegnite leđa, izbacite prsa, ramena unazad).

Izvedba:

Lezite na fit ball tako da vam je donji dio leđa naslonjen na loptu, uprite se nogama o pod, primite bučice i lezite na loptu i s gornjim dijelom leđa tako da izbacite prsa i da su vam tijekom cijele vježbe donji i gornji dio leđa naslonjeni na loptu.

Zatim držeći bučice standardnim hvatom kao kod običnog potiska – dlanovi i palčevi su okrenuti naprijed (pronacija šake) – snagom prsnih mišića potisnite bučice prema gore, opružajući ruke i rotirajući šake jednu naspram druge tako da u gornjoj poziciji šake i palčevi završe jedno naspram drugog (neutralni položaj), stisnite prsa i zadržite kontrakciju na trenutak. Spuštajući bučice vratite se u donju početnu poziciju tako da su dlanovi i palčevi okrenuti naprijed.
Naravno, osim ovog potiska na fit ballu možete raditi i bilo koju drugu varijantu potiska s bučicama kao i drugačije varijacije završetka (rotacije šake) u gornjoj poziciji. Uradite 3, 4 serije x 10–12 ponavljanja.

Važno:

Kako se ne biste ozlijedili, nemojte koristiti prevelike težine kako slučajno lopta ne bi puknula pod vama.

 

4a  4b

 

5. Kosi potisak sa spojenim bučicama

Izvedba:
Ova vježba također pogađa gornji i srednji dio prsa, ali tu umjesto standardnog hvata, gdje su dlanovi i palčevi okrenuti naprijed (pronacija šake) i razdvajanja bučica u donjoj poziciji kao kod običnog kosog potiska, bučice držite stalno spojene neutralnim hvatom (dlanovi i palčevi su okrenuti jedno prema drugom), konstantno ih stiskajući. Tako držite napetost u gornjem dijelu prsa tijekom cijele vježbe i dodatno ih kontrahirajte na kraju svakog ponavljanja, kada su ruke pružene. Ovu vježbu ne možete raditi s prevelikom težinom, zato se bolje koncentrirajte na puni pokret, stalnu napetost u prsima i maksimalnu kontrakciju. Uradite 3, 4 serije x 10–12 ponavljanja.

 

5a  5b

 

6. Kosi potisak obrnutim hvatom na Smith spravi (engl. incline reverse Smith press)

Možda ste ovu vježbu obrnutog potiska gdje su vam dlanovi i palčevi okrenuti prema unutra (supinacija šake) već radili na ravnom bench pressu, ali je svakako isprobajte na kosom potisku. Dobro ju je raditi na Smith spravi jer zbog slabijeg obrnutog hvata sprava vam pruža dodatnu sigurnost i dopušta stalnu napetost u gornjem dijelu prsa.

Izvedba:
Legnite na kosu klupu ispod šipke Smith sprave tako da vam je šipka na donjem dijelu prsa kada je spustite. Primite šipku obrnutim hvatom (dlanovi i palčevi okrenuti unutra) tako da vam je šipka na korijenu šake. Stegnite leđa, izbacite prsa, povucite ramena unazad i kontrolirano spustite šipku do donjeg dijela prsa istežući ih pri tome i pazeći da su podlaktice stalno okomite na pod. Zatim snagom prsnih mišića potisnite šipku prema gore maksimalno stiskajući prsa, zadržite se sekundu, dvije u gornjoj poziciji i dodatno kontrahirajte prsa te krenite u sljedeće ponavljanje. Uradite 3, 4 serije x 8–12 ponavljanja.

 

6a  6b

 

II. KOSA RAZVLAČENJA/ FLYEVI

Kosa razvlačenja/flyevi su izolirajuće vježbe za gornji dio prsa (clavicular pectoralis major), pri čemu prednja glava ramena i biceps (najviše kratka glava m. biceps brachii caput breve) rade kao pomagači/sinergisti.

 

7. Razvlačenje (fly) s rotacijom šake – 3 varijacije završetka pokreta

Ovo je zanimljiva vježba jer na tri različita načina možete završiti gornji dio pokreta (kad spajate ruke iznad prsa), dok su kod spuštanja bučica šake u drugačijem položaju nego kod običnog razvlačenja – umjesto da su okrenute prema gore, šake i bučice su u neutralnom položaju (okomite na pod). Sve ostalo radite po svim pravilima kao i kod običnog razvlačenje s bučicama (npr. laktovi su ”zaključani” i lagano savijeni, maksimalno istegnite prsa u donjoj poziciji i sl.).

Izvedba:
Primite bučice, lezite na kosu klupu, stegnite leđa, izbacite prsa i povucite ramena unazad, ispružite ruke te započnite spuštati /razvlačiti bučice tako da su vam šake i bučice stalno u neutralnoj poziciji i okomite na pod (dlanovi i palčevi su okrenuti naprijed) dokle god maksimalno ne istegnete prsa. Zatim snagom prsnih mišića započnite podizati i spajati ruke iznad prsa pri čemu možete kombinirati 3 različita završetka u gornjoj poziciji:

 

1. Šake se uopće ne rotiraju nego iz donje neutralne pozicije – kada su šake i bučice okomite na pod – isto tako završavaju u gornjoj neutralnoj poziciji, dlanovi i palčevi su okrenuti naprijed (pronacija šake), a dna ploča bučica su jedno naspram drugog.

7.1.a  7.1.b

 

2. Iz donje neutralne pozicije (šake i bučice su okomite na pod) šake rotirate prema sebi i u gornjoj poziciji završavaju tako da su dlanovi i palčevi okrenuti prema unutra (supinacija šake – obrnuti hvat).

7.2.a  7.2.b

 

3. Iz donje neutralne pozicije (šake i bučice su okomite na pod) šake se rotiraju jedna naspram druge i u gornjoj poziciji završavaju tako da su dlanovi i palčevi okrenuti jedno naspram drugog (neutralni hvat) – kao završetak kod običnog razvlačenja s bučicama.

7.3.a  7.3.b.
Ovu vježbu razvlačenja s 3 različite varijacije završetka možete raditi tako da odaberete jednu varijantu završetka vježbe u gornjoj poziciji i s njom uradite sve zamišljene serije te vježbe ili možete kombinirati po serijama tako da: prvu seriju u gornjoj poziciji završite s pronacijom šake, drugu seriju sa supinacijom šake, a treću s neutralnim hvatom; ili možete napraviti prvih nekoliko ponavljanja (npr. 6) s jednom varijacijom završetka u gornjoj poziciji i zatim preostalih 6 ponavljanja s drugom varijacijom završetka u gornjoj poziciji iste serije – često se volim ”poigrati” takvim kombinacijama.

Također ove nabrojane alternativne završetke u gornjoj poziciji možete koristiti i kod običnog razvlačenja s bučicama (može i na ravnoj klupi), kada su dlanovi i palčevi u donjoj poziciji okrenuti prema gore. Nemojte koristiti prevelike težine već se koncentrirajte na kvalitetu i kontrolu pokreta – negativni dio/ spuštanje 3-4 sekunde, kontrolirano dizanje i zadržite se dvije sekunde u gornjoj poziciji uz maksimalnu kontrakciju prsa. Uradite 3, 4 serije x 12–15 ponavljanja.

 

8. Razvlačenje (fly) na fit ballu
S ovom vježbom, kao i pod br. 4, na drugačiji način stimulirate prsne mišiće (jer ih još više možete istegnuti) i više uključujete stabilizatore trupa (core) zbog nestabilne podloge. Radite ju prema svim pravilima kao i kod običnog razvlačenja (stegnite leđa, izbacite prsa, ramena unazad).

Izvedba
Legnite na fit ball tako da vam je donji dio leđa naslonjen na loptu, uprite se nogama o pod, primite bučice i lezite na loptu i s gornjim dijelom leđa tako da izbacite prsa i da su vam tijekom cijele vježbe donji i gornji dio leđa naslonjeni na loptu.

Zatim započnite spuštati /razvlačiti bučice tako da su vam šake i bučice stalno u neutralnoj poziciji i okomite na pod (dlanovi i palčevi su okrenuti naprijed) dokle god maksimalno ne istegnete prsa. Potom bez da rotirate šake, iz donje neutralne pozicije (šake i bučice su okomite na pod) snagom prsnih mišića započnite podizati i spajati ruke iznad prsa dokle god ne dotaknete dno ploča bučica (jedno naspram drugog) tako da su dlanovi i palčevi okrenuti naprijed (pronacija šake). Također, u završnoj gornjoj poziciji ponavljanja možete koristiti i druge varijacije završetka pokreta te kao i kod prethodne vježbe – budite kreativni.

Naravno, na fit ballu možete raditi i bilo koju drugu varijantu razvlačenja s bučicama (npr. standardno – kada su dlanovi i palčevi u donjoj poziciji okrenuti prema gore). Uradite 3, 4 serije x 12–15 ponavljanja.

 

8a  8b

 

9. Stojeće razvlačenje na donjoj sajli (engl. incline fly)

Ovo je odlična izolirajuća vježba za gornji dio prsa koju možete koristiti i za prediscrpljivanje/predumor – kada radite prvo izolirajuću pa osnovnu vježbu.

Izvedba:
Stanite na sredini cross sprave, primite ručke donjih sajli, zauzmite stav širine ramena, koljena su lagano pogrčena, stegnite leđa, izbacite prsa, zaključajte laktove i započnite podizati ruke tako da ih u završnoj gornjoj poziciji spojite iznad gornjeg dijela prsa ili glave – ovisno što vas bolje pogađa i kako bolje osjećate gornji dio prsa – maksimalno kontrahirajte mišiće i zatim se polako vratite u početnu poziciju uz istezanje prsa. Uradite 3, 4 serije x 12– 15,20 ponavljanja.

 

9a  9b

 

Dodatni savjeti za sve vježbe:

* Pustite si mašti na volju i poigrajte se različitim kombinacijama, primjerice za svaku od ovih vježbi možete mijenjati nagibe klupe (30, 45, 60 stupnjeva), zatim možete probati svaku seriju iste vježbe raditi s različitim nagibom klupe; u jednoj vježbi možete svaku seriju završiti s drugačijom rotacijom šake ili pola serije jedna rotacija, a druga polovica serije neka druga rotacija.

*Umjesto (pre)velikih težina neka vam fokus bude na potpunom istezanju i maksimalnoj kontrakciji mišića i dobrom ”pumpingu”;

*Nemojte ”juriti” kroz pokret i koliko god možete usporite negativni dio ponavljanja na 3,4 sekunde, a za pozitivni dio se trudite zadržati kontrakciju barem na jednu sekundu – ako to ne možete, težina je definitvno prevelika!

Kao i kod ostalih mišićnih skupina koje vam zaostaju, probajte gornji dio prsa i/ili prsa prioritetno trenirati, odnosno primijenite tehnike specijalizacije i intenziviranja treninga: radite ih češće unutar jednog mikrociklusa treninga; radite ih uvijek na početku treninga kad ste najodmorniji; radite ih u većem volumenu / s više serija i ponavljanja (2, 3 serije više po svakoj vježbi i/ili s 1, 2 dodatne vježbe); koristite opadajuće serije, vježbanje do otkaza, super serije (dvostruke, trostruke i gigantske serije), prediscrpljivanje i sl. Ukratko, iznenadite svoje prsne mišiće kako biste postali veći i jači.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se