Program za listove koji mrze rast

Za većinu nas koji nismo genetski naslijedili krupne listove, svaki, pa i malen pomak u njihovom razvoju zahtijeva dugotrajan i iznimno uložen trud. Čak i oni sa relativno dobrim listovima trebaju uložiti značajan napor žele li ih podići na viši nivo razvoja.

Dobra genetika

Ne-tako-dobra genetika

Ja spadam među one sa “ne tako dobrim” listovima. Dok sam studirao, uz težinu od devedeset kilograma, imao sam listove opsega svega 35.5 cm koji su uz to bili slabi i potpuno nedefinirani.

Lijek za negenetičare

Kako moji listovi nisu reagirali na bilo koji oblik težinskog podražaja, morao sam uložiti izniman trud ne bi li unaprijedio njihov razvoj. Naravno da bih se želio moći pohvaliti njihovim fenomenalnim razvojem, ali nažalost ne mogu. Istina, oni sada izgledaju puno bolje nego u vrijeme studija te stoga mislim da ako meni odgovara određeni program, svakako odgovara i bilo kome drugome (naročito imate li bolju genetiku).

Dosad sam isprobao podosta programa za listove, ali od svih njih bih izdvojio samo dva koja smatram najkorisnijim za “genetski uskraćene”.

Prvi je program Charlesa Poliguina, iz njegove knjige The Poliguin Principles. Moji su listovi nakon njegovog programa doista dobili na snazi i veličini. Program sam vjerno slijedio oko 18 mjeseci.
Nakon toga sam iskušao svaku moguću varijantu: od programa sa ultra visokim ponavljanjima, pa sve do programa s jako velikim opterećenjima.

Nažalost, ništa od svega toga nije posebno doprinjelo mom daljnjem rastu listova. Tada sam uvidio da ako želim dalje napredovati, program moram isplanirati sam. Program je ispao prilično jednostavan, ali i produktivan.

Izraz “mala mišićna skupina”, ponekad je poprilično pogrešan!

Plan

• Trenirajte listove neuzastopnim danima triput tjedno.
• Svaki trening izvodite samo jednu vježbu.
• Izvedite tri teške serije s istom težinom i nakon toga jednu seriju sa smanjenom težinom (Osim TRENING 3 koji ima poseban režim izvođenja).
• Povećavajte težine ili ponavljanja svaki tjedan.
• Nakon svakog treninga snažno istežite listove.
• Svakih 6-8 tjedana napravite stanku na puna dva tjedna.

Trening 1

Moje tri vježbe za tri dana treninga su stojeće podizanje na Smith spravi, sjedeće podizanje na listove i stojeće podizanje na spravi za listove.

Kada radite na Smith spravi trebate ciljati na rad sa što većim težinama za zadani broj ponavljanja, ali pripazite da pritom održite i pun opseg pokreta. Mislim da većina ljudi može slobodno započeti sa izvođenjem ove vježba sa dvije ploče utega sa svake strane, pa čak i tri u slučaju da je već neko vrijeme izvodite.

Cilj je da izvedete tri serije sa jednakom težinom, ali sa minimalno 15 ponavljanja po seriji (ciljajte iznad 20, pa sve do 50 ponavljanja). Gurajte serije do otkaza ili dok vam se opseg pokreta značajnije ne skrati. Odmarajte  2-3 minute između serija. Često uspijevam izvesti 25 ponavljanja u prvoj seriji, 20-22 u drugoj i  18-20 u trećoj seriji. Održavajte pravilno izvođenje i snažno zatežite listove u gornjem položaju i dobro ih istežite u donjem.

Nakon izvedene prve tri serije, skoro upola smanjite težinu i izvedite još jednu seriju, ali ovaj puta dosta sporijim tempom. Zatežite snažno listove dvije sekunde i istežite ih u donjem položaju dvije sekunde.

Vjerojatno ćete unatoč smanjenoj težini dobiti podjednak broj ponavljanja, pošto ste već izmoreni, a spor tempo čini kontrakcije mnogo snažnijim što dodatno troši energiju. Kada završite s ovim ubojitim serijama, prelazite na ekstremno istezanje “DC-stilom”. Za tu svrhu volim spravu za nožni potisak s opterećenjem od 80-ak kg ili superčučanj spravu.

Trening 2

Srijeda je dan za sjedeće podizanje na listove kako bismo poradili na soleusu. Znam da je soleus sačinjen uglavnom od sporih, a gastrocnemius od brzih vlakana, ali ipak sam uvjeren da ih oboje trebate bombardirati kako visokim brojem ponavljanja, tako i vrlo velikim težinama. Serije i ponavljanja ista su kao i kod treninga 1- tri serije s istom i velikom težinom uz uvjet da pripazite na puni opseg pokreta. Nakon toga slijedi serija s upola smanjenom težinom. Usporite tempo izvođenja i napravite kratku stanku u gornjem i donjem dijelu ponavljanja, a završite sa istezanjem u trajanju od 45-60 sekundi.

Trening 3

Petkom je trening pomalo drugačiji. Ako ste mislili da su prva dva dana bila naporna, ovaj ćete sigurno zavoljeti. Ovu  vježbu sam nazvao Carlovo podizanje na listove jer je to ime lika koji me upoznao sa njom (i ima listove kakve priželjkujem razviti). Koristimo spravu za stojeće podizanje na listove, ali započinjemo samo sa  50-75% one težine koju bismo inače koristili za seriju od 15 ponavljanja. Plan je izvesti jedno ponavljanje sa kontrakcijom na vrhu, zatim u donjem položaju istezati listove na oko 10 sekundi. Nakon toga izvedemo novo ponavljanje na isti način i tako sve do ciljanjih 12-15 ponavljanja. Izvođenje jedne serije traje oko 2 minute uz napomenu da je zadnja minuta prava agonija i morate biti mentalno jaki i motivirani (ili mazohistički nastriojeni) kako biste je do kraja izdržali. Izvedite 2-3 serije ove dvominutne kontinuirane tenzije i iako ste istezali listove tijekom samog izvođenja, ponovite uobičajeno istezanje kao što ste činili i na prošlim treninzima.

Pratite vlastiti napredak

Svaki tjedan treninzi vam trebaju postajati sve intenzivniji i teži uz izuzetak Carlovih podizanja koja se mogu intenzivirati svakih mjesec dana. Kod podizanja na Smith spravi povećavajte težinu 2.5- 5 kg tjedno, svaki tjedan. Kod sjedećeg podizanja na listove, povećavajte težinu za 1- 2.5 kg tjedno. Kod Carlovih podizanja na listove, povećavajte otpor za jednu rupicu na spravi, tj. 5-10 kg, svaka 4 tjedna. Pokušajte biti ustrajni i ne preskakati treninge tijekom provođenja ovog programa. U slučaju da propustite određeni trening, na sljedećem treningu dodajte vježbu koju ste propustili. Nakon što ste završili 6-8 tjedana programa, obavezno uzmite 2 tjedna odmora. Kada se vratite treningu, koristite težine na kojima ste stali ili možete namjerno “detrenirati” listove kako biste dobili još bolji sveukupni rezultat.

Nakon novih 6-8 tjedana odrađenog programa, ponovno odmorite dva tjedna jer bolje je uzeti odmor nego nastaviti vježbati. Možda ste primijetili da nema specifičnih vježbi za tibialis anterior. Ja taj dio vidim kao zasebnu skupinu koju zovem plantar flekssors. Tko želi, može ubaciti vježbe i za taj dio potkoljenice. Držite se samo višeg broja ponavljanja i postupno dodavajte opterećenje.

Zaključak:

U ovom programu nema previše raznolikosti, što je i u redu. Zašto, pitate? Ja vjerujem u raznolikost treninga, ali ne za skupine kao što su listovi i podlaktice. Njima je potrebna samo ustrajnost i sustavno povećanje opterećenja. Ako previše varirate stvari, tada postaje prekomplicirano progresivno dodavati opterećenje.

Zapamtite:
Raznolikost je siguran neprijatelj progresivnog opterećenja!

Preporučujem vam da na početku provođenja programa izmjerite svoje listove u dvama položajima: stojećem i sjedećem, kako biste što bolje pratili razvoj soleusa i gastrocnemiusa. Listove mjerite svaka 2 tjedna ili jednom mjesečno i ne očekujte čuda. Ipak, četvrtina centimetra tu i tamo će se vremenom nakupiti i dodati novu dimenziju vašim “negenetičarima”. Ja sam zasigurno jedan od njih, a u prva tri mjeseca provođenja ovog programa dodao sam 2 cm u oba položaja (stojećem i sjedećem). Nije loše, zar ne!