Preporuka najvažnijih suplemenata

Suvremena sportska suplementacija danas je prava nepregledna džungla proizvoda i informacija u kojima se lako možete izgubiti ako samo slijepo slijedite zavodljive marketinške poruke i prenapuhane reklamne tekstove iz bodybuilding i fitness časopisa. Iako nema sumnje da odgovarajuća suplementacija može prilično unaprijediti vaše sportske performanse i pomoći vam da ostvarite svoje bodybuilding i/ili fitness ciljeve, pravo je pitanje – u koje proizvode investirati svaki mjesec, a da vas to financijski previše ne iscrpi?

Zato je važno znati sljedeće:

1. Koliko god da suplementi/dodaci prehrani pomažu u treningu, pri dobivanju mišićne mase i/ili gubitku masnog tkiva, treba imati na umu da su oni upravo to – DODACI, A NE ZAMJENA za dobro uravnoteženu i pravilnu prehranu i redovite obroke. Jer nema tih suplemenata na svijetu koji će nadomjestiti 5, 6 ili 8 kvalitetnih obroka u danu;

2. Kako bi odgovarajući suplement imao učinka, treba znati u kojoj količini i kada ga konzumirati. To treba biti u skladu s vašim sportskim ciljevima i trenutačnom razinom utreniranosti, te u sinergiji s vašim individualnim planom prehrane i treninga uz odgovarajuće vrijeme za odmor/oporavak;

3. Svatko od nas ima jedinstvene potrebe određene genetikom i razinom psihofizičke aktivnosti, stoga ne postoji samo jedno pravilo koje će zadovoljiti sve. Ipak, postoji generalna preporuka za višestruko dokazane dodatke prehrani koje je u odgovarajućim količinama potrebno uklopiti u svaki program prehrane i treninga.

4. Prehrana u kombinaciji sa suplementima predstavlja oko 80% uspjeha u postizanju tijela kakvog želite!

Što kupovati i koji su suplementi dokazano provjereni?

Neki suplementi su neophodniji od drugih, ali ukoliko ste početnik ili malo napredniji vježbač, ne trebate se previše zamarati prevelikom i preskupom suplementacijom. Ipak, bez obzira na vježbački staž i ako vam je cilj dobiti što više mišića i u isto vrijeme ostati definiran, za svakog je preporučljivo konzumirati barem whey protein (i onaj najjeftiniji će sasvim solidno obaviti svoju primarnu zadaću), glukozu za obrok nakon treninga (PWM / Post Work Meal), nekakav vitaminsko-mineralni dodatak i nešto zdravih masti.

1. Whey protein

“Mišići su proteini – proteini su mišići!”, proteini su nutrijenti odgovorni za oporavak i rast mišića i kao takvi neophodni za svakog tko vježba. Whey je bitan od prvog treninga jer od prvog treninga dolazi do mikrooštećenja mišićnih vlakana koja zahtijevaju regeneraciju. Mlijeko posjeduje dva proteina: kazein / casein i sirutku / whey u međusobnom omjeru 80:20.

Zašto ga uzimati?

Whey protein / sirutka je čisti, prirodni, visokokvalitetni protein zbog svoje visoke biološke iskoristivosti te je brži i probavljiviji od kazeina (koji se probavlja sporije i kao takav je pogodan u svim ostalim obrocima koji nisu PWM kao i u obroku prije spavanja). Bogat je izvor esencijalnih aminokiselina koje je potrebno svakodnevno unositi, a u svojoj najčišćoj formi, kao whey protein izolat / izolat proteina sirutke sadrži vrlo malo ili ništa masnoće, laktoze ili kolesterola.

Izolat proteina sirutke jedan je od najkvalitetnijih proteina uopće jer pokazuje rapidno povećanje punog profila aminokiselina i ubrzava sintezu proteina jer je najpogodniji za brzi ulaz kroz stanične stijenke mišića. Izolat se probavlja i iskorištava bolje od koncentrata.

Također na tržištu postoje sljedeće 4 vrste whey proteina, navedene od najniže kvalitete i cijene prema više:

• Whey koncentrat je najjeftinija i najmanje kvalitetna frakcija wheya (iako ima i vrlo kvalitetnih koncentrata koji sadrže i do 80–85% proteina – kao npr. Myprotein Impact whey, koji već duže vrijeme koristim i izvrstan mi je);
• Ion exchange whey, dobiven ionskom izmjenom;
• CFM / Cross Flow Microfiltration whey, kojeg proizvođači skupa s Ion Exchange wheyom često nazivaju još i Whey protein izolat;
• Na kraju, najkvalitetniji ali i najskuplji – Hidrolizirani whey peptidi / Hydrolyzed whey peptides.

Primjena i doziranje whey proteina:

1. Za prvi obrok poslije treninga (PWM / Post Work Meal):

Odmah nakon treninga organizam može iskoristiti i ugraditi i do 50% više proteina nego pri bilo kojem drugom obroku. Sinteza proteina je tad najveća i gladni mišići upijaju protein i aminokiseline kao spužve.

Nakon završenog treninga odmah popijte PWM kojeg ćete napraviti na sljedeći način. Dozirajte dolje navedene suplemente individualno s obzirom na vašu tjelesnu težinu te u vaš šejker stavite:

• Whey protein: pomnožite vašu tjelesnu težinu s faktorom 0. 6 i dobit ćete potrebnu količinu;
• Glukoza ili maltodekstrin: pomnožite vašu tjelesnu težinu s faktorom 0. 8 i dobit ćete potrebnu količinu;
  Zašto koristiti glukozu? Glukoza ili dekstroza u tijelu se nalazi u krvi i u drugim tjelesnim tekućinama te služi kao izvor energije za sve organe, posebice mišiće. Od svih ugljikohidrata, glukoza ima najveći glikemijski indeks (GI 100) i najbržu apsorpciju, što znači da najbrže nadomješta energiju i popunjava praznine u glikogenskim depoima, ali i zbog sinergizma kojim pojačava djelovanje wheya (ako još u taj mix dodate i C i E vitamin i glutamin – oporavak će biti još efikasniji). Na taj način, glukoza omogućava brz oporavak nakon treninga i ako su zadovoljeni svi prethodni uvjeti: stimulus treningom + prehrana u ostatku dana = hipertrofija mišića.
  Osim toga, glukoza diže inzulin, a inzulin nosi aminokiseline u mišićne stanice koje imaju jaku inzulinsku osjetljivost nakon treninga, a brza nadoknada glukoze nakon treninga čuva tjelesne bjelančevine.
• Oko 2 – 3 dl vode.
  Potrebno je 4 ml vode na svaki gram ugljikohidrata kako bi organizam nadomjestio i uskladištio glukozu (glikogen).
  Također popijte još 2 l vode tijekom sljedeća 2 sata jer se za vrijeme treninga znojenjem (tako se tijelo štiti od pregrijavanja) i mišićnom kontrakcijom gube velike količine vode iz tijela. U slučaju nedovoljne re-hidracije (uzimanja vode) tijekom i nakon treninga možemo izgubiti i do 20% snage i energije potrebne za trening.
  Ovdje za PWM nemojte koristiti mlijeko jer ono usporava apsorpciju (ima nizak glikemijski indeks / GI, a tendencija u obroku poslije treninga je postići visok GI);
• L glutamin / 5 -15 g – početnicima nije neophodan;
• Kreatin / 5g – 10 g – početnicima nije neophodan.

Nakon ovog tekućeg obroka, u narednih 1,5 – 2h sata OBAVEZNO pojedite čvrsti obrok bogat proteinima i kompleksnim ugljikohidratima.

2. Za ostale obroke/međuobroke whey nije preporučljiv jer se brzo apsorbira:

Ipak, ako ne želite dodatno kupovati neke sporije proteine (npr. kazein ili neki mliječno-jajčani protein), a ponekad ne stignete redovito jesti, možete ga korisiti i za neke međuobroke u danu (koji nisu PWM), ali ga onda treba usporiti s mlijekom, jogurtom, posnim sirom, zobenima ili voćem.

Dakle, ako raspolažete s ograničenim budžetom za suplemente, bolje je onda kupiti neki brzi protein (whey) kojeg ćete koristiti poslije treninga (u PWM), ali kojega po potrebi možete i ‘usporiti’ za ostale obroke, nego da kupite samo neki sporiji protein ili mass gainer (koji već ima pomiješane, određene ‘doze’ proteine i ugljikohidrata).

2. Multi-vitamini i minerali

Sljedeće bitno kod kreiranja efikasnog suplement plana su kvalitetni multivitamini i minerali. Obratite pažnju na kvalitetu proizvoda i pakiranja, izvor i koncentraciju aktivnih supstanci (prirodnih ili sintetičkih) i naravno cijenu!
Bolje je uzeti one s vremenskim otpuštanjem, pogotovo zbog vitamina C ili skupine vitamina B, jer se oni ne mogu pohraniti u organizmu i neophodna je njihova stalna prisutnost.

Zašto ih uzimati?

Pored vode i makronutrijenata (proteina, ugljikohidrata i masti), mikronutrijenti (vitamini i mineralni sastojci) također su od životne važnosti za ljudski organizam. Oni se ne mogu proizvesti unutar organizma i moraju biti sastavni dio uravnotežene prehrane jer njihov izostanak uzrokuje nepravilan rad metabolizma, pad imuniteta i spor napredak u vježbanju.

Primjena i doziranje

Uzimajte jednu dnevno (ili prema uputama na etiketi), najbolje ujutro uz doručak.

Ako još želite posebno dodati neke vitamine i/ili minerale, dnevno se preporučuju:

• Vitamin C / za sportaše 150 – 500 mg i na više,
• Vitamin E / 400 – 800 i. u. – uzimati uz laneno ulje;
• Kalcij / 1200 – 2700 mg za sportaše i Magnezij / oko 400 mg (jer se gubi znojenjem, a važan je za mnoge enzimske procese)

3. Zdrave masti

Zdrave, ‘dobre’ masti sastoje se od nezasićenih masnih kiselina koje se nalaze u biljnim mastima / uljima (laneno, maslinovo, riblje, konoplja), orašastim plodovima, ribi, a mogu biti jednostruko ili višestruko nezasićene.

Zašto ih uzimati?

Višestruko nezasićene masne kiseline neophodne su za uravnoteženu prehranu, a naše tijelo ih ne može samo proizvesti (kao ni esencijalne aminokiseline), te ih moramo unositi u organizam prehranom. Zato se i nazivaju esencijalne masne kiseline (EFA), u koje spadaju omega 3 masne kiseline (ima ih 3 vrste: EPA, DHA i ALA) i omega 6 masne kiseline.

Zdrave masti imaju brojna biološka svojstva: proizvodnju hormona, odstranjivanje suvišnog kolesterola, sagorijevanje masnoća, razvoj mišića, otapanje nekih vitamina (A, D, E i K) i drugo.

Laneno, maslinovo, riblje i ulje od konoplje imaju bogat izvor i najbolji omjer omega 3 i 6 esencijalnih masnih kiselina, te sadrže i omega 9 (neesencijalnu masnu kiselinu).

Osim toga, riba je najbolji izvor omega 3 masnih kiselina, pogotovo skuša, srdela, losos, haringa i sardine.

Važno – mnogi proizvođači hrane igraju na kartu omega 3 dobrih masti te nas u reklamama uvjeravaju kako određene vrste mlijeka, margarina i ulja sadrže visok udio omega 3, a zapravo se radi o minimalnim količinama!

Suplementirajte samo ono što vam nedostaje:

Problem kod omjera masnih kiselina u omega 3-6-9 suplementima je premali sadržaj omega 3 masnih kiselina. U takvim kapsulama ima samo oko 10 do 20% omega 3 masnih kiselina, a kako se omega 6 u dovoljnim količinama prirodno nalaze u biljnim uljima i orašastim plodovima, ako već želite suplementirati neku omegu, onda neka to bude samo omega 3.

Također, omega 9 kao suplement vam isto nije neophodan jer ga ima dovoljno u maslinovom i drugim biljnim uljima ako ih svakodnevno koristite u prehrani. Tako dobivate i dobar omjer omega 6 i 9 pa čak i omega 3 masti.

Omega 3 masti preporučuju se minimum 6g dnevno (na 2 serviranja / 3 g po serviranju) uz obroke.

Primjena i doziranje:

Nezasićene masne kiseline u biljnim uljima treba konzumirati hladne, bez toplinske obrade. Npr. maslinovo ulje dodaje se samo nakon toplinske obrade hrane (u salate i dr.), a osim ulja mogu se koristiti i mljevene sjemenke lana (za salate, juhe, umake i sl.).

Orašasti plodovi i sjemenke također su bogate omega 3 i 6 zdravim mastima: orasi, bademi, lješnjaci, brazilski orah, sjemenke lana i dr. Uzima se oko 40-60 g ili 2 šake ovih orašastih plodova na dan, što će zadovoljiti potrebe i najaktivnijih osoba za zdravim mastima.

Laneno ulje bogato je omega 3 masnim kiselinama (oko 70%), a također je i odličan izvor alfa linolenske kiseline (ALA), moćnog antioksidansa koji snižava šećer u krvi, povećavajući staničnu inzulinsku osjetljivost. Može se uzimati uz obroke, 2 jušne žlice, rastopi se u mlakoj vodi i popije i tako 365 dana u godini, bez obzira jeste li vježbali taj dan ili ne. Ako ste na strožoj redukcijskoj dijeti (uz manje od 10% masnoća dnevno), onda uzmite 1 jušnu žlicu na 25 kg tjelesne težine.

Iako je uvijek najbolje konzumirati nutrijente u njihovom što prirodnijem obliku (ulje, sjemenke, ribu) pa tek onda tablete/kapsule, bolje je uzeti i neki suplement nego ništa – npr. ako ne pijete laneno ulje, onda je dobar izbor MVP Nutrition Omega 3-6-9 koji ima idealno uravnotežen izvor ovih triju dobrih masti.

Kapsule ribljeg ulja dobar su izbor ako ne volite i ne jedete ribu (npr. Natrol Omega 3 riblje ulje).