Potreba za više vitamina D

Ponekad je preporučena dnevna količina (RDA) samo jedna strana priče. Kada zbor glasova koji zahtijeva povećanje RDA vitamina D raste, na vama je da budete sigurni da ne prepuštate vlastito zdravlje riziku.

Vitamin D trebao bi biti prava zvijezda. Da postoji bilo kakva pravda u svijetu zdravlja i prehrane, vitamin D bi bio glavna tema u popularnim časopisima i TV emisijama koje bi priču o istom činile tako neodoljivom da jednostavno ne biste imali izbora, nego biste se izvukli iz mračnog dnevnog boravka i izašli van na sunce u proizvodnju vitamina D.

Mi iz industrije sportske prehrane već godinama znamo da je ova priča pravovaljana – i još uvijek se piše.

Nova su istraživanja pokazala kako bi uloga vitamina D mogla biti vrlo važna u prevenciji tumora. Sada znamo i da je neophodan za čvrstoću kostiju. Vitamin D također potiče proizvodnju spolnih hormona. Nadalje, ljudi koji ne izlažu kožu sunčevoj svjetlosti pod većim su rizikom da obole od multiple skleroze.

Istraživanja pokazuju da je fizička sposobnost, pogotovo među starijom populacijom, značajno pod utjecajem količine vitamina D. Čak je i mršavljenje pod utjecajem vitamina D. Sve to zbrojite i neće biti iznenađujuće da je glavna studija utvrdila da je manja razina vitamina D povezana s većom učestalošću stope smrtnosti.

Ove statistike ne bi bile zabrinjavajuće da nije jedne: 25% američke populacije oskudno je vitaminom D. Mnogo puta, kao na primjer u beba ili trudnica, razina istog je zastrašujuće niska.
Rješenje je, možda ste pretpostavili, da jednostavno povećamo unos vitamina D – i kroz sunce i kroz suplemente. Ali tu nije kraj. Također moramo promisliti o načinu na koji gledamo i doziramo ovaj odlučujući nutrijent.

Vitamin D za nesavršeno doziranje

Ovdje ću vam pokazati kako izgleda preporučena dnevna količina za vitamin D od strane USDA (United States Department of Agriculture):

• Dojenčad 0-12 mjeseci: 400 IU po danu
• 1-70 godina starosti: 600 IU po danu
• Preko 71 godine starosti: 800 IU po danu
• Trudnice ili dojilje: 600 IU po danu

Ova standardna doza od 600 IU je blago povećana doza od prijašnje od 400 IU koja je bila standardna godinama. Svejedno, društvo nutricionista, liječnika i stručnjaka za zdravlje, uključujući i mene, smatra obje brojke još uvijek daleko preniskima. Točnije, bit ću pristojan, mislimo da su apsurdne.

Spomenute beznačajne preporuke o razini vitamina D većinom su temeljene na njegovoj djelotvornosti na zdravlje kosti. Ali, kao što Denise Houston, dr.sc., profesorica na Sveučilištu Wake Forest, napominje: “Veća količina vitamina D potrebna je za očuvanje mišićne snage i fizičkih funkcija, ali i za druge uvjete, kao na primjer prevenciju raka. “ Ne korist, potreba.

Pa koja bi razina bila još prikladnija? U 2007. godini American Journal of Clinical Nutrition objavile su pregled procjene rizika (risk assessment) za vitamin D koji je uputio na pitanje. Autori su otkrili da ondašnja trenutna preporuka “gornje granice” od 2000 IU nije temeljena na trenutačnim dokazima. Poslije objave izvješća dobro osmišljenih prosudbi, zaključili su da mogu pouzdano preporučiti pomak na 10 000 IU kao gornju granicu i ništa više ne može biti iznad toga.

Saznavši da se preporučena dnevna količina nedavno popela sa 400 na 600 IU, nisam očekivao da postoji mogućnost da se podigne još više u bliskoj budućnosti, što će se vjerojatno dogoditi jednog dana. U međuvremenu, dovoljno je reći da je povećanje sigurno. Ja obično preporučam barem 1000 – 2000 IU po danu kao razumnu suplementaciju.

Vitamin D za deficit

Sve je to lijepo kada se razgovara o tome da bi na natpisima boca trebalo pisati preporučeno doziranje, ali čak i savršena preporučena dnevna količina (RDA) ne čini mnogo ukoliko nitko ne obraća pozornost na nju.

Pazite ovo: Istraživanje iz Institute of Medicine pokazalo je da 50% žena ne dobiva čak ni sićušan iznos vitamina D od preporučenog maloprije, a da i ne spominjem optimalnu količinu.

Michael Holick, M.D je znanstvenik koji je obavio većinu istraživanja o vitaminu D i koji je razglasio alarm o našem kolektivnom deficitu. Napisao je izvrsnu knjigu pod nazivom The UV Advantage (Prednost UV zračenja), što vam vrlo rado preporučam da pročitate. Također je promotrio razinu vitamina D u trudnica koje su dolazile u bolnicu i tamošnje novorođenčadi. Zaključio je da je 76% majki teško oskudno vitaminom, a 81 % njihove novorođenčadi isto tako.

Oskudnost vitaminom D majki i njihove djece je propast zdravlja (majka siromašna rezervama vitamina D hrani novorođenče koje isto tako oskudijeva vitaminom D). Nažalost, to je i međunarodni rastući problem. Djeca su podložna mnoštvu ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući napadaje i druge neurološke probleme te rahitisu – bolesti u kojoj dolazi do slabljenja kostiju. Majke možda neće uvidjeti problem u kratkom vremenu, ali nakon određenog razdoblja bi se mogle suočiti s povećanim rizikom od osteoporoze uz mnoge druge ozbiljne probleme.

Ovi su problemi posebice rasprostranjeni u afro-američkim zajednicama. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti izjavili su da je 42 % afroamerikanki oskudno vitaminom D tijekom njihovog fertilnog doba, pogotovo krajem zime. Afroamerikanci su također pod većim rizikom za nedostatkom vitamina jer njihova pigmentacija kože reducira proizvodnju vitamina D, skoro kao i nošenje trajnog zaštitnog faktora od 15 do 30. Zaključeno je da ova rasprostranjena deficijencija može doprinijeti mnogobrojnim problemima koji razaraju afro-američku zajednicu, uključujući dijabetes, srčane bolesti i tumor.

Nemojte misliti da ovo znači da je bijela rasa nešto bolja. Holick tvrdi da 48% cura bijele rase 9-11 godina manjka vitaminom D krajem zime te 17% njih i ostaje takvo do kraja ljeta jer previše nanose kreme zaštitnog faktora. Starije osobe su također podložne niskoj razini vitamina D zato što, pod broj 1 – izbjegavaju izlaganje suncu i pod broj 2 – njihova koža nije više toliko sposobna za produkciju vitamina D putem sunca.

Vitamin D je prijeko potreban

U članku od prije nekoliko godina, internetska stranica Medical News Today postavila je retoričko pitanje: “ Kako da potaknemo veću zainteresiranost muškaraca za vitaminom D? ” Stranica je izvjestila da većina muškaraca ne vodi brigu o vitaminu kao što to rade žene. Ali što ako, opet oni pitaju, zdravstveni djelatnici pokušaju “prodati” ovaj vitamin povezujući ga sa stvarima koje privlače pozornost ljudi? Kao na primjer, s fizičkom sposobnošću koja je sinonim za osjećaj zadovoljstva i moć kretanja, s mršavljenjem ili možda rastom kose?

Uglavnom, vitamin D možda još ne može potaknuti rast kose u ćelavih ljudi (iako je nekoliko nedavnih studija za životinje pokazalo da bi jednog dana bio sposoban i za to), ali nova istraživanja pokazuju da značajno utječe na sposobnost, što je pogotovo važno za starije ljude. Istraživanje iz Wake Forest Universityja 2007. godine zaključilo je da su starije osobe koje ne uzimaju dovoljno vitamina D pod većim rizikom i za slabu fizičku sposobnost i za invaliditet.

Jeste li znali da vitamin D pruža pomoć pri fizičkim aktivnostima i mršavljenju?

Rezultati: Testirane osobe koje su imale nižu razinu vitamina D pokazale su se 5-10% manje sposobnima u većini mjera sposobnosti. Druga studija iz 2007. godine objavljena u Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism sastavljena od nasumično odabrane nizozemske populacije pokazala je identične rezultate i došla do sličnog zaključka.

Istraživanje je jednako neodoljivo kada je riječ o mršavljenju.  Studija prezentirana na 91. godišnjem sastanku “Endokrinog društva“ pokazala je da su muškarci i žene s višom razinom vitamina D izgubili više kilograma tijekom dijete, nego oni s manjom razinom istog. Zapravo, istražitelji su otkrili da su za svaki 1 ng/ml koji povećava razinu vitamina D u krvi, sudionici izgubili dodatni 1 gram težine tijekom ispitivanja od 11 tjedana.

Ovo nije prvi put da je vitamin D bio povezan s problemima oko težine. Dijabetes je, na primjer, dugo bio prikazivan kao značajno učestaliji u ljudi koji imaju nižu razinu vitamina D u krvi. Brojne studije povezale su tu razinu vitamina D u krvi s poboljšanom senzibilnošću inzulina, mjerilo koje odgovara na pitanje koliko dobro vaše tijelo metabolizira ugljikohidrate.

Gdje proizvesti svoj vitamin D

Možda ste primijetili da sam jako malo govorio o sunčevoj svjetlosti dosad. Nedovoljno sunca glavni je uzročnik prijetećeg nedostatka vitamina D, ali je li “više sunca” odgovor? Dio je odgovora, ali ja smatram da je za većinu nas samo to – nedovoljno.

Standardna preporuka među svim stručnjacima je “10-15 minuta nezaštićeno izlaganje suncu tri puta tjedno” s namjerom da zadovoljite osnovnu potrebu za vitaminom D. Problem je u tome što se vaše osnovne potrebe mijenjaju u skladu s demografijom, smještajem, godišnjim dobima i životnim stilom. I kao što se poznate dobrobiti više razine vitamina D nagomilavaju, mislim da biste mogli koristiti i suplemente i izlagati se sunčevim zrakama. Ovo pogotovo vrijedi za starije i pretile osobe, afroamerikance (crnu rasu), dojilje i trudnice te slične visokorizične kategorije ljudi.

Stvarno ne postoji loša strana suplementacije vitaminom D. Morat ćete raditi prilično puno i progutati mnogo tableta ako u cilju imate dolazak do “pretjeranog”. Studije su jasno pokazale da visok postotak Amerikanaca ima manju od optimalne razine ovog nutrijenta u krvi. Imate li bilo kakvih pitanja ako pomišljate da i vi spadate u ovu skupinu, jednostavno pitajte svog doktora za 25-OH vitamin D test.

Ako ste čitali sve do ovdje s nadom da ću vam reći da izađete van i da se odete sunčati, evo vam: Izađite van na sunce! Ali uzmite u obzir i suplementaciju. Suplementi vitamina D nisu skupi, obično su veličine bombona TicTac i dokazano je sigurno uzimanje 2000 IU po danu, ako ne i više. Ovo je definitivno slučaj u kojem vaša dobro izbalansirana prehrana i pretežita mudrost USDA ne može promovirati išta loše.

Izvor: Jonny Bowden, Ph.D. za bodybuilding.com