Open air trening: 6 ideja za vježbanje na otvorenom

Ako je hodanje od i do auta vaše jedino kvalitetno vrijeme provedeno na otvorenom, tada je vrijeme da se stvari promijene. Donosimo vam sve predloške koje trebate za vježbanje na otvorenom.

Dobro došli u vašu novu teretanu. Otvorena je 24 sata dnevno i članstvo je potpuno besplatno. Majka Priroda možda neće osigurati svu opremu koju trebate tijekom treniranja, ali uz neke trikove i kreativnost svoj trening možete uspješno premjestiti iz mračne teretane u prekrasnu prirodu.

Trebate razlog? Studija objavljena od strane “Environmental Science and Technology” usporedila je unutrašnji i vanjski trening u kojoj je sudjelovalo čak 800 osoba i utvrdila da ljudi koji vježbaju vani imaju višu energetsku vrijednost, smanjenu napetost, konfuziju, ljutnju i stres nego oni koji vježbaju u zatvorenom. Pa, ako većinu vremena provodite pod krovom, u autu, uredu, teretani ili u kući, malo znoja na suncu može vas izbaviti od stresa i učiniti da se osjećate bolje.

Ne samo da su vježbe na otvorenom bolje za vaše psihičko zdravlje nego pružaju i izvrsne fizičke dobrobiti koje vam pomažu da se osjećate boljim sportašem. Treniranje na neravnim terenima kao što je cesta, pijesak ili trava zahtijeva veću kontrolu tijela, ravnotežu, a aktivacija zglobova i mišića veća je nego na ravnim, unutrašnjim površinama.

Dugo trčanje postaje puno zanimljivije ako ste na putu gdje morate izbjegavati korijenje drveća, kamenje, pse koji laju i malu djecu. Treniranje u prirodi osigurava nove izazove za vaš um i tijelo –  teško da će vam biti dosadno ako uvijek isprobavate nešto novo!

Još uvijek niste uvjereni? Probajte. Postoji mnogo aktivnosti koje možete izvoditi vani i koje sagorijevaju kalorije. Već danas se iskopčajte iz životnog stila nakrcanog tehnologijom i razmotrite sljedeće zabavne ideje!

Bavite se sportom

Možda će vas iznenaditi koliko je “outdoor” sportova zaslužno za sagorijevanje kalorija, a osim toga i zabavno. Vaša omiljena “pick-up game” zapravo vam pomaže u postizanju fitness ciljeva. Veslanje na dasci, tenis, odbojka na pijesku, košarka, surfanje, plivanje, odbojka, penjanje po stijenama, pješačenje, rekreativni nogomet, kayaking i nogomet mogu uzrokovati otapanje tisuće kalorija u jednom satu.

Ako se već ne bavite ovakvim sportovima, skupite ekipu ili se pridružite ligi. Uživajte u igri i društvu drugih. Sunce će vam pomoći da se obogatite vitaminom D, a aktivnost da otopite kalorije.

Bacite se na stazu

Otiđite do lokalne škole ili obližnjeg parka kako biste obavili visokointenzivni trening na stazi za trčanje, travi ili košarkaškom igralištu. Ovaj anaerobni trening otopit će brojne kalorije i puno je zabavniji od trčanja na spravi dok gledate u zid. Trčanje na stazi ili travi isto je tako izvrsno jer su vam noge slobodnije i ne moraju nužno koračati jedna ispred druge kao kod uskih pokretnih traka.

Inkorporirajte u sprintove bočna preskakanja, bočno trčanje, “žablje poskoke”, visoki skip, ladder drills i forward bounds. Zadajte tijelu nove zahtjeve i poberite dobrobiti.

Dobro iskoristite svoju tjelesnu težinu

Mnogo Crossfit vježbi i vježbi s vlastitom težinom (bodyweight) može se odrađivati gotovo bilo gdje jer zahtijevaju malo opreme. Uzmite par tenisica i zaputite se u dvorište. Probajte ove vježbe:

Trening 1

5 rundi: u intervalu od 45/15 sekundi

• Jumping jacks 45/15
• Čučanj skok slobodnih ruku 45/15
• Burpees  45/15
• Slobodno penjanje 45/15

Trening 2

5 rundi

• Bodyweight čučanj 50 ponavljanja
• Hodajući iskorak sa šipkom 40 ponavljanja
• Slobodno penjanje 30 ponavljanja
• Bench jump 20 ponavljanja
• Burpees 10 ponavljanja

Budite kreativni

Sredstva koja pronađete na igralištima, u parkovima, uz staze za trčanje i uz plaže savršena su za trening. Probajte vježbe  vlastitom težinom kao što su varijacije zgibova, preokrenuto veslanje i dipsevi. Donesite si suspenzijske trake ili elastične trake s otporom za cjelokupni trening snage.

Stepenice su još jedan vanjski učinkoviti alat.  Pronađite bilo kakvo stubište u gradu, stubište koje vodi do plaže, na ulazima zgrada, parkovima, u školskoj dvorani i pretrčavajte ih gore-dolje. To je idealna vježba na otvorenom jer je vremenski interval već ugrađen. Rad je prisutan kada se penjete, a odmor pri silasku.

Možete dodati promjene kako biste zaposlili različite mišićne skupine i otežali zadatak. Probajte preskakati svaku drugu stepenicu, penjati se u stranu ili sprintati i vaša će vježba biti zanimljivija. Ako vam to nije dovoljno, radite u ciklusima s vlastitom težinom (sklekovi, čučnjevi, slobodno penjanje ili plank) između serija tijekom penjanja stepenicama.

Počnite planinariti

Ako ne volite trčanje, to je vjerojatno zato što vam je dosadno ili boli – tvrdi pločnik može utjecati na zglobove. Počnite planinariti i to će riješiti oba problema. Planinarenje nudi prekrasne, promjenjive poglede, pa je manja mogućnost da vam postane dosadno. Prirodni tereni pružaju vam mekši dodir sa stopalima tijekom hodanja ili trčanja.

Skoro svatko može pronaći obližnji brežuljak bez obzira gdje živi. Hodajte brzim tempom i izaberite brežuljak malo veće visinske razlike zbog kardio treninga ili izmjenjujte intervale trčanja i hodanja zbog anaerobnog treninga.

“Začinite” trčanje

Ako niste za brdovita mjesta ili vam jednostavno nije dostupno planinarenje u blizini, pokušajte začiniti vašu normalnu rutu. Prije nego odete, obavite 5 ili više bodyweight vježbi (sklekovi, burpees, lunges, čučanj skok, itd.) i izaberite obilježja mjesta ili situacije (klupe u parku, semafor, stepenice, policijski auto itd. ) gdje morate stati i učiniti 10 ponavljanja određenog pokreta.

Na primjer, svaki put kada morate stajati na crvenom svijetlu semafora, obavite 10 čučnjeva. To povezuje kardio vježbe s vježbama snage i održava vaš kontakt s okolinom tijekom cijelog treninga.

Za dodatnu konkurenciju i zabavu, povedite prijatelja da trči s vama!