Napredni sustavi treninga s utezima

Postoje različite metode i načini treninga, svi s ciljem da se postigne željeni cilj. Postoje neke osnovne metode (tj. sustavi treninga) i neki napredniji koji se koriste tek nakon što vježbač posjeduje određeno iskustvo i sposobnosti.

Moramo također znati da se tijelo nakon nekog vremena prilagođava na određeni način treninga pa nema daljnjeg napretka. Zbog toga treba nakon određenog vremena promijeniti metodu treninga.

U ovom će članku biti navedeni samo oni napredni sustavi treninga koji su najzastupljeniji u fitnessu.

21

Prvo ćemo objasniti sustav poznat pod imenom 21 (Twenty one system). U njemu se odabere težina koju je moguće podići deset puta (10RM). Sedam ponavljanja se napravi donjih parcijalnih, sedam gornjih parcijalnih i na kraju sedam punom amplitudom. Može se izvoditi s većinom vježbi, ali je posebno dobro prilikom biceps pregiba s dvoručnim utegom i potiska s ravne klupe. Taj se sustav također može izvoditi s drugim brojem ponavljanja npr. 8, 9 ili 10. Bitno je da broj ponavljanja bude veći od 5, 6 tako da se bolje pogodi mišić i postigne osjećaj “sagorijevanja mišića”.

Cik-cak serija

U sustavu cik-cak serija, trening se izvodi na način da se između vježbi za velike mišićne grupe ubacuju vježbe za manje mišićne grupe koje se sporije razvijaju ili ih želimo dodatno razviti poput mišića trbuha, podlaktica, trapeziusa, listova i sl.

Prioritetni sustav treninga

Prioritetni sustav treninga, tj. prioritetnih mišića izvodi se na način da se na početku treninga, dok smo još uvijek svježi i odmorni, rade one vježbe koje želimo poboljšati. To mogu biti manje ili veće mišićne skupine. Npr. planiramo na treningu raditi vježbe za prsa i biceps, međutim biceps želimo više opteretiti pa tada, umjesto prsa koje radimo na početku, radit ćemo prvo vježbe za biceps.

Predumaranje ili prethodno iscrpljenje

Zanimljivi sustav je predumaranje (pre-exhaustion sets) ili prethodno iscrpljenje. To je oblik super seta u kojem se radi izolirajuća vježba prije osnovne. Npr. lateralno dizanje bučica, pa sjedeći potisak iza vrata. Obje serije se rade do otkaza. Mogu se izvoditi iz razloga ako je jedna mišićna grupa koja sudjeluje u pokretu slabija pa zbog toga ranije dolazi do otkaza. Npr. kod potiska za prsa dolazi do otkaza zbog slabijih mišića ramena u odnosu na prsne mišiće. Tada se prije potiska za prsa može izvesti razvlačenje bučicama u kojem će se umoriti prsni mišići, što će ih u neku ruku izjednačiti pa će doći istovremeno do otkaza. U tom se slučaju može, ali i ne mora prva vježba izvoditi do otkaza.

Naknadno iscrpljenje

Naknadno iscrpljenje (post-exhaust sets) su super-serije slične predumaranju, ali se izvodi prvo osnovna vježba do otkaza pa onda izolirajuća. Npr. potisak s ravne klupe pa zatim razvlačenje bučicama.

Velike serije (giga serije)

Velike serije (giga serije) izvode se na način isti kao i super serije jedino se sastoji od četiri ili pet vježbi. Izvode se za različite mišićne grupe npr. potisak za prsa s ravne klupe + povlačenje na trenažeru ispred glave (leđa) + potisak bučicama iznad glave (ramena) + pregib bučicama (biceps) + potisak na sajli (triceps) + stražnji čučanj (noge). Kada se velike serije (giga serije) izvode za istu mišićnu grupu, tada se to naziva bombardiranje (bombing).

Spora ponavljanja

Kada se želi produžiti vrijeme u kojem je mišić pod opterećenjem (time under tension) tada se mogu izvoditi spora ponavljanja (super slow reps). To su serije u kojima jedno ponavljanje traje 20-60 sekundi. Izvode se 1-2 serije 1-5 ponavljanja.

Supramaksimalno opterećenje tj. super preopterećenje

Prilikom dizanja utega, također možemo savladavati opterećenja koja su veća od 1RM tj. od težine koju možemo dići samo jedanput. To se naziva supramaksimalno opterećenje tj. super opterećenje ili super overload. U tom sustavu treninga diže se teret 125% od 1RM, ali se izvodi samo gornji parcijalni dio amplitude pokreta. Nakon 7-10 ponavljanja rade se negativna ponavljanja s punom amplitudom.

Negativna ponavljanja

Negativna ponavljanja podrazumijevaju korištenje većeg tereta no što vježbač može dignuti pa mu uteg dižu pomagači, a on ga samo kontrolirano spušta. Odnosno u ekscentričnom dijelu pokreta vježbač spušta uteg, dok mu u koncentričnom pomažu asistenti. Obično se provodi kod vježbi poput bench pressa i drugih potisaka poput vojničkog, dok prilikom čučnja moramo dodatno paziti da ne bi došlo do ozljede.

Kumulativna ponavljanja

Kumulativna ponavljanja (cummulative reps) su sustav u kojem postoje kratke pauze u toku same serije. Npr. ako se rade zgibovi napravi se jedan, pa slijedi pauza od 2-5 sekundi, nakon koje se rade dva ponavljanja, nakon pauze tri ponavljanja pa četiri pa pet i tako do otkaza. Sve je jedna serija, a konačni broj ponavljanja puno je veći nego da idemo do otkaza bez odmora. Pauza je fiksna.

Retro kumulativna ponavljanja

Retro kumulativna ponavljanja (retro cummulative reps) sličan je oblik produžene serije, ali s obrnutim smjerom. Ide se od većeg broja ponavljanja pa postepeno prema manjem s pauzama. Pauze su u ovom slučaju obično nešto duže – 8-10 sekundi. Isto kao što se može kombinirati različit broj ponavljanja, tako se može kombinirati različito trajanje pauze. Tu postoje sustavi s kumulativnom i retro-kumulativnom pauzom.

Kumulativna pauza

Kumulativna pauza je sustav kada dižemo teret 12RM u prvoj seriji 10 puta. Nakon pauza od 15 sekundi, ponovno ga dižemo 10 puta. Sljedeća pauza je 30 sekundi, ponovno uteg dižemo 10 puta. Pauza se povećava za 15 sekundi na 45, 60, 75 i 90 sekundi, a broj ponavljanja ostaje konstantan.

Retro-kumulativna pauza

Retro-kumulativna pauza je sustav kada koristimo teret 12-15 RM, a dignemo ga u prvoj seriji 10 puta, odmorimo se 1 minutu pa ga ponovo dignemo 10 puta, nakon čega slijedi pauza od 55 sekundi, pa 10 ponavljanja, pa smanjujemo pauzu za po 5 sekundi i pokušavamo ostati na 10 ponavljanja. Zadnja pauza prije desete serije je 15-20 sekundi. Sustavi s kumulativnom i retro-kumulativnom pauzom također se mogu modificirati. Kod ova dva sustava izvodi se veći broj ponavljanja s manjom težinom, a slično se može napraviti s većim opterećenjem i manjim brojem ponavljanja.

Iz ruke u ruku

Posebno zanimljiv sustav u kojem dolazi do emotivnog uzbuđenja i pomoću kojeg se podiže motivacija kod vježbača je sustav “iz ruke u ruku” (hand to hand). To je sustav treninga kada vježbač, nakon što je seriju napravio do otkaza, uteg iz ruke u ruku daje suvježbaču koji počinje s radom. Kada napravi seriju do otkaza vraća uteg pa sa radom nastavlja prvi. Uteg na ovaj način ide iz ruke u ruku sve dok nekoliko puta i jedan i drugi mogu napraviti samo jedno ponavljanje. Mogu se izvoditi različite vježbe poput potiska s ravne klupe, veslanja u pretklonu i drugih vježbi, ali je u pravom smislu riječi iz ruke u ruku kada se izvodi biceps pregib dvoručnim utegom. Prilikom izvođenja takvog sustava bilo bi dobro da vježbači podižu slične težine tj. da su sličnih sposobnosti što se tiče snage te se treba odrediti optimalna težina s kojom se, po mišljenju autora, može u prvoj seriji napraviti 8 – 10 ponavljanja.

Holističke serije

Postoji sustav u kojem se postiže visok intenzitet koji zahtijeva jak voljni moment kod vježbača. To su holističke serije (holistic sets), a mogu se definirati kao vrlo intenzivne serije kada tri vježbe izvodimo bez prestanka 10-12 serija i to na način da jednu osnovnu npr. potisak s ravne klupe izvodimo s velikim teretom u 5 pon. veoma eksplozivno, drugu npr. kosi potisak s bučicama izvodimo ritmično u 10-12 pon., a treću npr. razvlačenje sa sajlama na kros trenažeru jako sporo u 40 pon. Često se u cijelom setu izvede i 200 pon. različitom brzinom s različitim teretima u različitim vježbama.

Autor: Igor Brajak