Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Mala škola velikog bench pressa

Jedna od najkultnijih vježbi u teretani je potisak na klupi, odnosno bench press. Također i za novake i laike je neki opći pokazatelj nečije snage i često iritantno vole upitati: „Stari, koliko benčaš?“ Dio mene umre svaki put kad to čujem…

Dakle, potisak s klupe (i njegove razne modifikacije) je jedna kompleksna vježba – uključuje više od jednog zgloba za izvedbu. Pri izvođenju vježbe naglasak sile je na prsnim mišićima, ali sekundarno i na drugim mišićima (leđa, ramena, triceps, gluteus, itd.).

Što više zglobova sudjeluje u pokretu, veće su šanse da ćete negdje činiti grešku pri izvođenju. Greške izvode svi, pa tako i ja dok me dobar prijatelj Marko Petrić – glavni trener u powerlifting klubu „Kratos“, nije ukazao na njih. Uz brušenje tehnike bench press mi se podosta poboljšao u pogledu maksimale, a i u samom broju ponavljanja i težine koje podižem, što je rezultiralo uspješnijim treningom za prsa.

Pa evo nekoliko stvari na koje morate obratiti pozornost pri izvođenju bench pressa:

Pozicija glave

Odnosno, koliko visoko ćete leći na klupicu. Bit je da vam je šipka u razini očiju. Zašto? Zato što ukoliko ste previsoko, velika je vjerojatnost da će vam smetati nosači koji su na postolju i zapinjat ćete sa šipkom o njih. Ukoliko ste prenisko, moglo bi biti nezgodno povlačiti i vraćati šipku iznad glave.

Širina hvata

Tu se radi sve i svašta. Nekako je uobičajeno za klasični bench press da šaka lovi oznaku na šipci i da kada šipku držimo prislonjenu na prsa, laktovi zatvaraju skoro pa pravi kut. Pri spuštanju šipke laktovi zatvaraju kut od 45 stupnjeva s trupom. Također, postoje varijacije bencha s uskim ili širokim hvatom gdje širina hvata znatno odstupa. Lijevo je slika lošeg uskog hvata, a desno ispravnog hvata.

Loše
Dobro

 

 

 

 

 

 

 

 

Pozicija šipke u šaci

Bitno je ne pozicionirati šipku previsoko na dlanu. Poželjno je da šipka prelazi preko palčane kosti. Zglobovi će vam manje patiti, bench će biti nešto ugodniji za raditi i hvat će vam biti stabilniji.

Slike loše i dobre pozicije:

Loše
Dobro

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 
 

Pozicija leđa

Tu ću napomenuti sve kontaktne površine s klupicom. Gluteus je stegnut – nešto što većina ne radi, a daje dodatnu stabilnost na klupici. Lumbalni dio leđa je savijen i u pravilu ne dira površinu klupe; čini se takozvani „most“ između gluteusa i latissimusa. Lopatice su spojene (pripijene jedna uz drugu) kako bi izbacili sama prsa prema van. Ukoliko ste se dobro namjestili, osjećaj je kao da vam je klupa uštipnula kožu između lopatica. Ovakav položaj dopušta veću aktivaciju i kontrakciju prsnih mišića.

Slike loše i dobro izvedenog mosta, te loše i dobre pozicije lopatica.

Loše
Dobro

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Loše
Dobro

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pozicija nogu

Stopala su čvrsto na podu. Ništa kontakt s prstima ili noge u zraku. Stabilnost i početak kinetičkog lanca počinje iz stopala koja su uprta u pod. Optimalno je da su noge i stopala pozicionirani pod kutom od 45 stupnjeva od podnožja klupe. Slijedi video u kojem se vidi razlika u stabilnosti između loše i dobre pozicije nogu.

 

 

Ovo su sve naizgled mali detalji koje najčešće rade početnici (ponekad i iskusni jer jednostavno zaborave voditi računa o tome), no inkorporacija i popravak jednog ili više navedenih detalja može igrati veliku ulogu ukoliko vam je cilj poboljšati maksimum na benchu. Također, ukoliko ganjate hipertrofiju i pokušavate dodati nešto više „mesa“ u području prsa, ovi savjeti će vam bolje aktivirati same prsne mišiće, moći ćete podići veće kilaže više puta. Sve to rezultira boljim treningom i ukoliko su ostali segmenti u redu, kvalitetnijim mišićnim rastom.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se