Kako uspjeti u fitnessu i nakon 40-te? – 3. dio

Želite pronaći najbrži put do uspjeha? Saznajte koji vas dodaci prehrani (suplementi) mogu odvesti u željenom smjeru!

Kratak osvrt na članak:

• Postoji 28 poznatih aminokiselina, od kojih devet nazivamo esencijalnim.
• BCAA aminokiseline tvore otprilike jednu trećinu našeg skeletnog mišićnog tkiva.
• Glutamin igra važnu ulogu u sintezi mišićnih proteina i volumiziranju stanica.

U drugom dijelu priče Kako uspjeti u fitnessu i nakon 40-e?, istraživali smo osnove mišićne fiziologije kako bismo bolje razumjeli proces mišićne izgradnje, pogotovo nakon četrdesete.

Dodaci prehrani za mišićnu revoluciju

U ovom trećem dijelu, bacit ćemo oko na suplemente koje naprosto morate uvrstiti u svoj režim treninga i prehrane ako želite izvući ono najbolje iz sebe.

U životu postoji nekoliko perioda kada vitamini i minerali igraju važnu ulogu u rastu, razvoju i ukupnom zdravlju. Ovi periodi uključuju adolescenciju, trudnoću, oporavak nakon bolesti ili operacije i, naravno, period nakon navršenog četvrtog desetljeća.

Prema tome,vitamini i minerali koje bi trebali osigurati iz svoje svakodnevne prehrane su:

Naravno da ih ne možete sve izvući iz prehrane, ali zato dobrom formulom multivitamina i minerala, možete nadoknaditi sve propušteno i time riješiti pitanje na tu temu.

A sada, prebacimo se na ono što vam stvarno treba kada započinjete bilo koji fitness ili bodybuilding režim, naročito kada pređete četrdesetu.

U drugom dijelu ove serije razmatrali smo mišićni rast i činjenicu da je proces mišićne izgradnje opetovano ponavljanje oštećenja i njihovih popravaka. Zato uopće ne bi bilo na odmet kada bismo tom procesu dali dodatnu pomoć i čitavu stvar ubrzali.

Također smo naučili kakvu ulogu igraju proteini u ovom brutalnom krugu, a budući da su krucijalni za mišićni rast, suplementima ih možemo dodatno stimulirati.

Zamislite protein kao glavnog igrača nogometne momčadi, a suplemente kao ostatak momčadi. Nisu li svi usmjereni jednom cilju, pobjedi? Jesu. A može li momčad učinkovito igrati ako nisu svi na broju? Naravno da ne može. Iz tog razloga, evo popisa igrača koje trebate uvrstiti u igru s pripadajućim pozicijama.

U životu postoji nekoliko perioda kada vitamini i minerali igraju važnu ulogu u rastu, razvoju i ukupnom zdravlju.

Aminokiseline

Postoji 28 poznatih aminokiselina. Devet od njih zovemo esencijalnim aminokiselinama. To su: histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin. Ovih se devet esencijalnih aminokiselina ne može stvoriti u tijelu i zato ih moramo unijeti u tijelo hranom ili suplementima.

Ostalih 19 su takozvane neesencijalne aminokiseline, što znači da ih tijelo može proizvesti iz drugih aminokiselina, ali se i one također mogu unijeti putem suplemenata.

Aminokiseline su jednostavno mali gradivni blokovi proteina. Kada pojedemo proteinski izvor hrane,  naše tijelo putem probavnog procesa razlaže proteine na manje molekule poznate kao aminokiseline.

Time se omogućuje unos ovih nutrijenata u krvotok u manjem obliku odakle dalje odlaze na mnogobrojne zadatke.

Vitamin B6 i vitamin C su vitamini potrebni za metabolizam aminokiselina i njihovu apsorpciju, zato se pobrinite da ih vaši multivitamini sadrže.

Razgranati lanac aminokiselina

Poznatije pod imenom BCAA (Brached Chain Amino Acids), ove aminokiseline tvore otprilike jednu trećinu našeg skeletnog mišićnog tkiva (neki, ali ne svi suplementi aminokiselina sadrže BCAA, zato najprije pažljivo pročitajte etikete).

BCAA su sačinjene od tri esencijalne aminokiseline: izoleucina, leucina i valina koje su poznate kao „gradivni blokovi proteina“ jer sudjeluju u njihovoj sintezi, potpomažući proces popravka mišićnog tkiva.

Izoleucin je potreban za formiranje hemoglobina. Leucin sudjeluje u zacjeljivanju rana na kostima i koži, ali i štiti mišićno tkivo. Valin sudjeluje u balansiranju sadržaja dušika u tijelu.

Također sudjeluju u moždanoj funkciji, a vjeruje se da mogu popraviti i neka oštećenja na mozgu. Tome u prilog ide istraživanje koje je otkrilo da su životinje s oštećenom moždanom aktivnošću, koje su konzumirale aminokiseline, povratile i popravile svoje kognitivne sposobnosti.

Ove aminokiseline tvore otprilike jednu trećinu našeg skeletnog mišićnog tkiva.

Istraživanje je također sugeriralo da amiokiseline u ljudskoj prehrani mogu postaviti prvi učinkoviti tretman na putu liječenja i popraviti kognitivnu sposobnost ljudima pretrpjelim od traumatične ozljede mozga.

Voditelj istraživanja dr.sc. Akiva S. Cohen, neuro-znanstvenik dječje bolnice u Philadelphiji, u svojem je izvještaju napisao:  „U životinjskom modelu smo pokazali da prehrambena intervencija može povratiti pravilnu ravnotežu neuro-kemikalija u ozlijeđenom dijelu mozga i simultano popravljati kognitivne sposobnosti.“

Isto tako, iako ne važno poput moždane aktivnosti, ali dalje važno, BCAA igraju važnu ulogu po pitanju izgradnje nemasne mišićne mase. Preporučena doza je pet grama prije treninga i pet grama poslije kako bi se osiguralo optimalno zacjeljivanje mišića i njihov rast.

Glutamin

Glutamin je najobilnija aminokiselina u mišićima i igra važnu ulogu u sintetiziranju mišićnih proteina i volumiziranju stanica. Tijelo ga također pretvara u glukozu kada zahtjeva više energije.

Glutamin može biti zastupljen u nekim suplementima, ali njegovi tragovi neće osigurati količinu potrebnu za maksimalan mišićni rast.

Glutamin je klasificiran kao poluesencijalna aminokiselina, što znači da ga u normalnim okolnostima tijelo može proizvesti kako bi udovoljilo fiziološkim zahtjevima.

Međutim, istraživači sugeriraju da koncentracije glutamina značajno padaju nakon treninga i kao takve ostaju sve dok ne nastupi potpuni oporavak.

Suplementacija glutaminom može popraviti dušičnu ravnotežu tako da time djeluje protiv navedenog gubitka; kada mišićno tkivo nije iscrpljeno, proteinska sinteza u mišićima se povećava.

Budući da je glutamin ključan faktor za mišićni rast, onda ima smisla visoko održavati njegovu koncentraciju  u mišićima kako ne bi zapali u stanje katabolizma (mišićni raspad), a samim time i ubrzali rast.

Glutamin pruža sljedeće beneficije:

• Služi kao izvor goriva stanicama probavnog sustava, točnije crijevnim stanicama
• Uključen je u metaboličke procese više od bilo koje druge aminokiseline
• Neki stručnjaci ističu da glutamin može prijeći zaštitnu barijeru krv-mozak i takav služiti kao izvor goriva
• Štiti tijelo od toksičnosti amonijaka
• Nužan je za normalno funkcioniranje mozga
• Održava ravnotežu aminokiselina u tijelu za vrijeme stresa
• Koriste ga bijela krvna zrnca i doprinosi normalnoj imunoj funkciji

Jedno je istraživanje također sugeriralo da je hormon rasta vrlo važan anabolički hormon koji regulira metaboličke procese (uključujući sintezu proteina) u gotovo svim tkivima te da konstantno održavanje ovog hormona na visokoj razini može biti od iznimne koristi kada se radi o izgradnji mišića.

U studiji plasiranoj od strane American Journal of Clinical Nutrition-a, rezultati o glutaminovoj učinkovitosti govore da su samo dva grama oralne doze dovoljna za podizanje razine hormona rasta za čak 430%. To je vrlo bitno onima s napunjenih 40 godina, budući da proizvodnja hormona rasta počinje opadati nakon tridesete.

Glutamin također igra vrlo bitnu ulogu u održavanju pravilne razine glukoze u krvi i pH. Ukoliko je pH krvi previše kiseo, više se glutamina usmjerava bubrezima, gdje se otpuštaju bikarbonatni ioni za ispravljanje kiselosti. Ako je pH previše alkalan, više se glutamina šalje jetri, gdje drugačija vrsta metabolizma (alkaloza) otpušta vodikove ione za ispravljanje alkaliteta.

Alkaloza se odnosi na stanje smanjenja koncentracije vodikovih iona u arterijalnoj krvnoj plazmi (alkalemija). Alkaloza nastupa kada pH premašuje vrijednost 7,45.

Glutamin se može naći u izdašnim količinama u proteinima životinjskog i biljnog porijekla. Tipična moderna prehrana osigurava između 3,5 grama i 7 grama glutamina; što ga je više potrebno više se sintetizira. Međutim, čak i uz to, veliki stres, poput napornog treninga, infektivne bolesti, operacije, ozljede ili neke druge akutne traume vodi do nedostatka glutamina.

Oni koji rabe antiupalne lijekove poput ibuprofena i indometacina mogli bi imati specijalne potrebe za suplementalnim glutaminom. Na sreću, dovoljna količina glutamina može poništiti štetu nastalu antiupalnim lijekovima, zadržavajući ih na sigurnoj koncentraciji za ljudsko zdravlje.

Iako postoji hrana vrlo bogata glutaminom (govedina, riba, mliječni proizvodi, jaja, perad, peršin, špinat, kao i npr. sojin grah i ostali legumi), šanse da ćete unijeti dovoljnu količinu samo hranom ne čine se izglednima jer morate zadovoljiti tjelesne potrebe, a ujedno i osigurati zalihe za kompletne povlastice.

Potražite L-Glutamin. Najbolje se iskorištava u tijelu jer ne zahtjeva probavu i lako se apsorbira.

Najbolji način kako ga dostaviti u sustav su kapsule (ne tablete), budući da toplina i pritisak koji stvaraju većinu tableta mogu uništiti aminokiseline. Pet grama dva do tri puta dnevno (prioritetno prije i nakon treninga) će biti dovoljno većini.

Kreatin monohidrat

U proteklom desteljeću bilo je mnogo kontroverzi po pitanju kreatina, većinom zbog njegove krive predodžbe kao dopingu, a ne dodatku prehrani.

To je dovelo do mnogih istraživanja i bezbroj objavljenih studija koje su na kraju definirale kreatin kao pojačivač anaerobne energije koji trenutno osigurava energiju. Ispostavilo se da pojačava mišićnu snagu kada je riječ o aktivnostima visokog intenziteta kratkog trajanja poput dizanja utega ili sprinta.

Kreatin također ima i druge beneficije. Vjeruje se da smanjuje mišićno uništavanje i pomaže u gradnji čiste mišićne mase, ubrzava energetske procese oporavka i odgađa mišićni umor. Nova istraživanja indiciraju da može pomoći srčanim bolesnicima u povećanju vježbačkog kapaciteta, a ujedno i doprinijeti ukupnom zdravlju kardiovaskularnog sustava.

Kreatin se prirodno nalazi u tijelu, od čega 95% u skeletnim mišićima. To je aminokiselina koju smo sposobni spontano generirati u vrlo malim količinama. Zdrava odrasla osoba ima oko 120 grama kreatina u tijelu, od čega je većina u obliku tvari pod imenom PCr.

Količina koju tijelo može maksimalno pohraniti je 0,3 grama po kilogramu tjelesne težine. Naša jetra, gušterača i bubrezi proizvedu oko 2 grama kreatina dnevno. Nešto od te količine nastane endogeno (prirodno), a nešto se proizvede iz hrane poput mesa i ribe.

Kreatin povećava mišićnu snagu.

Kao primaran izvor goriva za mišićnu kontrakciju, kreatin postoji u dva različita obliku unutar mišićnog vlakna: jedan je slobodni kreatin (kemijski nevezan); a drugi kreatin fosfat.

Kada se mišić kontrahira, inicijalno gorivo za njegov pokret je tvar zvana ATP. ATP pruža energiju otpuštajući fosfatne molekule. Tako postaje druga tvar zvana ADP.

Nažalost, količina ATP-a dostupna za stvaranje energije dostatna je za samo 10 sekundi, nakon čega se mora proizvesti još ATP-a ako se kontrakcija želi nastaviti. Tada u pomoć stiže kreatin fosfat dajući svoju fosfatnu molekulu ADP-u, ponovno stvarajući ATP. Ovaj se ATP može ponovno iskoristiti kao gorivo tako da se mišićna kontrakcija nastavlja.

Međutim, niti ovaj proces ne može trajati unedogled. Sposobnost regenracije ATP-a ovisi o zalihama kreatina. Što je više kreatina, više je ATP-a, a time i veća sposobnost treninga mišića do maksimalnog potencijala. Vrlo jednostavno. ATP sinteza također štiti vaše tijelo od još jednog energetskog sustava, glikolize, koja ima laktatnu kiselinu kao nusprodukt.

U drugom dijelu ove serije naučili smo da je laktatna kiselina odgovorna za osjećaj izgaranja mišića za vrijeme intenzivnih treninga. Ako količina ove kiseline postane prevelika, mišićni razvoj se zaustavlja.

Ali ako nastavite koristiti ATP, zbog silnog kreatina kojeg imate na raspolaganju, minimizirat ćete učinak laktatne kiseline i trenirati duže i snažnije. Tako gradite mišićnu masu, snagu, eksplozivnost, a umor nećete vidjeti tako brzo.

Kreatin se također povezuje s tjelesnom sposobnošću stvaranja proteina, pogotovo proteina unutar mišićnih vlakana. Dva od ovih proteina, aktin i miozin, su esencijalni dio svake mišićne kontrakcije.

Stoga kada gomilate zalihe ovih kontraktilnih proteina, zapravo povećavate mišićnu sposobnost za izvođenje fizičkog rada. I što više mišići rade (bilo da sprintate ili dižete utege), to postajete snažniji.

Kreatin isto tako pomaže u apsorpciji unutar stanične vode rezultirajući većim mišićnim volumenom. To može dovesti do napumpanog izgleda i osjećaja. Još jedan način kako kreatin povećava mišićnu veličinu je preko retencije fluida unutar mišićnog tkiva.

Prije nekoliko godina za kreatin se mislilo da izaziva nadimanje, učinak koji svi želimo izbjeći. Danas je većina kreatina na tržištu mikronizirana što ga čini dvadeset puta manjim u odnosu na kreatin od prije desetak godina.

Takve se sitne čestice mogu puno lakše i puno brže probaviti, što napuhani trbuh čini stvar prošlosti.  I stoga kada birate, uvijek se odlučite na kreatin monohidrat i pažljivo slijedite upute na poleđini proizvoda za maksimalne rezultate.

Zaključak:

Osvrnimo se još jednom na ono što smo naučili:

• Kvalitetni dodaci prehrani poput multivitamina i minerala su nužni, bez obzira trenirali ili ne
• Aminokiseline, većinom BCAA i glutamin su vitalni dodatak proteinskoj sintezi i mišićnom rastu
• Kreatin vam može pomoći utrenirati svoje mišiće do maksimalnog potencijala, pružajući mnogo brži oporavak mišića, kao i osjećaj „napumpanosti“ zbog velikog volumena stanica od vode

Odlazak u teretanu s četrdeset i nešto godina na leđima sigurno nije najjednostavnija stvar, međutim, umjesto da se svakom godinom osjećate sve starije, zašto proces ne bi preokrenuli? Ne kažem da ćete vratiti godine, ali ćete nadolazeće itekako usporiti. Nije li nas život naučio da se dobre stvari uvijek vrijedi čekati!?

Reference:

1. (12/7/2009) Proceedings of the National Academy of Sciences, Online version.
2. Kelly GS. Sports Nutrition: a review of selected nutritional supplements for bodybuilders and strength athletes. Alt Med Rev. 1997;2:184-201. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 17, No. 3, 205-206 (1998) Published by the American College of Nutrition
3. Assessment of the Safety of Glutamine and Other Amino Acids Peter J. Garlick (2001) State University of New York at Stony Brook, Stony Brook, NY 11794-8191
4. Journal Article 22516303 O’Connor, D.M., Crowe, M.J. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate and creatine monohydrate supplementation on the aerobic and anaerobic capacity of highly trained athletes. The Journal of Sport Medicine and Physical Fitness 43 (1) 64-68 2003
5. Journal Article 21465110 Bemben, M.G., Bemben, D.A., Loftiss, D.D., Knehans, A.W. Creatine supplementation during resistance training in college football athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise 33 (10) 1667-1673 2001
6. Journal Article 20380511 Casey, A., Greenhaff, P.L. Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? The American Journal of Clinical Nutrition 72 (2 Suppl) 607S-617S 2000
7. Journal Article 99334815 Francaux, M., Poortmans, J.R., Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 80 (2) 165-168 1999
8. Cell Biochem Funct. 2009 Nov 2;28(1):24-30. [Epub ahead of print] Effects of supplementation with free glutamine and the dipeptide alanyl-glutamine on parameters of muscle damage and inflammation in rats submitted to prolonged exercise. Cruzat VF, Rogero MM, Tirapegui J.
9. Antonio J et al, Glutamine: A potentially useful supplement for athletes, Can J Appl Physiol 24:1-14, 1999.
10. Antonio J et al, The effects of high-dose glutamine ingestion on weightlifting performance, J Strength Cond Res 16:157-160, 2002.
11. Candow LM et al, Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults, Eur J Appl Physiol 86:142-149, 2001.
12. Darin J et al, Effects of effervescent creatine, ribose, and glutamine supplementation on muscular strength, muscular endurance and body composition, J Strength Cond Res 17(4):810-816, 2003.
13. Lehmkuhl M et al, The effects of 8 weeks of creatine monohydrate and glutamine supplementation on body composition and performance measures, J Strength Cond Res 17(3):425-438, 2003.
14. Rohde T et al, Effect of glutamine supplementation on changes in the immune system induced by repeated exercise, Med Sci Sports Exerc 30:856-862, 1998.

Vezani članci

• Kako uspjeti u fitnessu i nakon 40-te? – 1. dio
• Kako uspjeti u fitnessu i nakon 40-te? – 2. dio