Ideje za tretiranje ozljeda

Hiperzagrijavanje

Ako osjećaš bolove, a vježbanje započinješ  čučnjevima sa 60 kila, tada čitaj dalje… Ako si mlad, zdrav i blesav, tada možda možeš izostaviti zagrijavanje (Ne baš!). Ali ako već imaš kilometre u mašini, a ne želiš mijenjati dijelove, najbolje ćeš napraviti ako uvedeš praksu hiperzagrijavanja:

Tko rano rani, otpast će mu leđa

Ako se možeš zagrijati, tvoji će zglobovi cijeniti kasnije treninge tijekom dana. Nakon što ustaneš, sinovijalna tekućina još nije u potpunosti ‘podmazala’ zglobove te će to učiniti tek nakon par sati. O ranojutarnjim satima razmišljaj kao o ugrijavanju koji je dio zagrijavanja. U kasnijim satima lakše se zagrijemo, nego ranije.

Dugo tuširanje

I ovo je jedan od primjera načela/principa ‘uspjeha s kontra ponašanjem’: tuširaj se (i) prije treninga. Koliko dugo? S kakvom vodom? Sa što toplijom. 15 minuta je sigurno dovoljno, ali eksperimentiraj i možeš iskusiti različito djelovanje. Zagrijana tkiva bolje reagiraju na vježbanje, «zagrijavanje» nije slučajan naziv.

Obuci se za uspjeh! Čak i ako je vani toplo, nosi sportsku odjeću koja upija znoj. Ovi materijali brzo upijaju vlagu s kože što je važno jer znojenje nastaje kako bi kožu ohladiloi sparavanjem, a to je upravo suprotno od onoga što bismo mi željeli postići. Izvan teretane obožavam pamučnu odjeću, ali u teretani ne. Tamo sam pristalica modernih sintetičnih materijala. Probajte i vi!

‘Grijači’ zglobova

Neopren guma za zglobove pomaže u bržem zagrijavanju zglobova te u zadržavanju topline zglobova. Ako do sada niste isprobali jer ste to smatrali varanjem, «umjetnim pomagalom«, tada razmislite jer sebe lišavate prednosti! Ove gume su mekane, ne daju mehaničku potporu, nisu bandaže!

Znojenje

Osnovno zagrijavanje mora pokrenuti minimalno znojenje. Ne treba znoj lijevati s tebe, ali ako si ostao suh, tada se nisi zagrijao. Ja volim uže za preskakivanje, ali bilo što, što kod tebe djeluje je u redu.

Ostavi za kraj

Ako imaš neki problematičan zglob, mišić ili dio tijela tada pokušaj taj dio trenirati na kraju. Zašto ćeš odmah odbaciti ovu ideju? Problematična točka vjerojatno je povezana s vježbom koju smatraš važnom. Na primjer, ako voliš čučnjeve i/ili si powerlifter i koljena su ti mala, «pucaju», tada čučnjeve ostavi za kraj treninga. Znam, prioriteti su ti drugačiji, ali je i zdravlje važno, zar ne? Koristi vježbanje gornjeg dijela tijela kao osnovno zagrijavanje i vidjet ćeš da će ti koljena bolje podnositi čučnjeve.

Kontroliraj čimbenike

Ako netko želi raditi čučnjeve, ali ima ortopedske probleme, tada treba učiniti sve kako bi izvedba bila konzistentna pri svakom ponavljanju. Npr., ako je dubina čučnjeva negdje fiksirana, tada s jednom klupom, podnožjem, na koje ćeš čučnuti možeš ponavljanje učiniti i preciznim. Slično tome, tempo ponavljanja također može biti namješten i praćen.

Ostani na jednoj težini i prati

Ako si odlučan, i, bez obzira na ozljedu koja te smeta želiš izvesti dotičnu vježbu, tada ostani pri istoj težini utega, broju ponavljanja, shemi setova i vrednuj bolove na ljestvici od nula do pet (0: ne boli, 5: trebao sam prekinuti). Ako će se s vremenom bodovi povećati, tada doista moraš razmisliti, ali ako se smanjuju, tada si na dobrom putu.

Prekini vražji krug

Ako imaš ozljedu tada je moguće da se moraš odmoriti, ali ako se nikada nećeš vratiti treninzima, tada ćeš postati žrtva vražjeg kruga: početna ozljeda će rezultirati smanjenjem aktivnosti što pak dovodi do atrofije mišića. To još više smanjuje aktivnost što pak vodi prema većem gubitku mišića… Negdje moraš prekinuti proces. Nije isključeno da ćeš trebati liječničku intervenciju.

Zagrijavanje treba ostati isto

Idejama »kontroliranih čimbenika« pripada i to da ti rutina zagrijavanja mora ostati konzistentna.

Ovo je moja u slučaju trzaja:

• 2×3 20 kg
• 2×3 30 kg
• 2×3 40 kg
• 2×3 50 kg
• 2×3 60 kg

Tada prelazim na najveću težinu dana. Uvijek napravim iste skokove s utegom i kod svakog radim dva seta. To omogućuje usporedbu: ako je drugi put ista težina lakša, tada sigurno znam da zagrijavanje funkcionira.

Budi učinkovit

Ako si sportaš – natjecatelj, jesi li siguran da su ti potrebne vježbe koje uništavaju zglobove? Npr. želiš veći bench-press, ali ti laktovi počinju biti problematični. Ako su ti prsa slaba karika, a ne tricepsi – zašto forsiraš teške, ležeće triceps ekstenzije?

Ako ništa ne funkcionira, odmaraj se

Znam, ne želiš propustiti trening! Ali ako ti se broj bodova na ljestvici povećava i ništa ti ne pomaže za smanjenje upale, tada nemaš drugi izbor. Ali nemoj biti ogorčen, ja sam nedavno nakon tri tjedna pauze odmah napravio rekordni trzaj iako imam 49 godina. Zdraviji zglobovi ponekad zaslužuju smanjenu uvježbanost uslijed odmaranja!

Ako ni prethodno ne pomaže, idi liječniku

Jedna divlja misao: ako točno znaš u čemu je problem, tada si bliže rješenju! Znam da ne želiš da ti liječnik kaže – nemoj više vježbati s utezima – ali ako će ti to savjetovati, moraš prijeći preko toga. Znanje je moć. Stekni ga, napravi plan, dovedi u red zglobove i možeš ponovo u teretanu!