Kako kaže jedan od mojih omiljenih YouTubera (nažalost prerano preminuli, RIP) Rich Piana: ”You got to EAT BIG TO GET BIG”, što znači da ako ne napreduješ s time koliko jedeš, onda trebaš jesti više. Dakle treba jesti više, ali pametno, jer je cilj hraniti i graditi mišićno, a ne masno tkivo.

Prema navedenim uputama iz prethodna 2 članka, dodajte još jedan obrok postojećima ili povećajte unos nutrijenata u ostalim obrocima.

Ipak, treba biti oprezan, jer neki znaju upasti u zamku nerazumnog srljanja u masu. To mogu potvrditi iz vlastitog iskustva, kada sam prije više od 10 godina i sam zabrijao na to te došao do 100 kg (tada sam bio najteži otkad vježbam), s nekih 20% masnog tkiva, kada mi se trbušnjaci nisu ni nazirali. Posljednja slika je iz ove godine, sa 89 kg i oko 10% masnog tkiva.

Savjeti za kvalitetnu masu

Slijede praktični savjeti kako izbjeći najčešće pogreške prilikom dobivanja na kvalitetnoj tjelesnoj masi:

1. Prilikom izgradnje kvalitetne mišićne mase proteini trebaju biti konstanta sa 2 g na kg tjelesne težine.

Prema nekim autorima, jako napredni vježbači (koji treniraju vrlo intenzivno) mogu unositi i do 3 g proteina na kg tjelesne težine.

Osobno sam eksperimentirao s unosom 3 g proteina na kg tjelesne težine i ne mogu reći da nisam primijetio napredak u odnosu na unos 2 g, ali isto tako nisam primijetio pad u mišićnoj masi kada sam se ponovno vratio na tih 2 g proteina.

Smatra se da je za umjereno aktivan sjedilački način života (održavanje) dovoljno 0.8 g proteina na 1 kg tjelesne težine (prema nekim autorima to je minimalna količina na granici deficita i za prosječnu osobu), dok umjereno vježbanje zahtijeva 1.2-1.8 g, a pojačano vježbanje do 2 g proteina na kg tjelesne težine.

Neki profesionalni bodybuilderi unose i preko 3 i 4 g proteina na kg tjelesne težine. Tako velike količine proteina nisu preporučljive čak ni kod dijeta za gubljenje tjelesne mase jer ako se npr. unese 400 g proteina (ovisno o tjelesnoj masi), unos ugljikohidrata i masti mora biti smanjen. To može dovesti do disbalansa jer su u tijelu ugljikohidrati osnovni izvor energije, a proteini su prije svega gradivni materijal koji se koristi u energetske svrhe samo kada nedostaju drugi energetski izvori hrane (ugljikohidrati i masti). Zato treba unositi potrebnu količinu proteina za izgradnju i obnovu tijela, a ostatak zamijeniti kvalitetnim i kompleksnim izvorima ugljikohidrata koji će nam osigurati dovoljno energije.

2. Nakon proteina treba podesiti masti i ugljikohidrate

Oni su u međusobnoj korelaciji, odnosno kada povećate ugljikohidrate onda trebate smanjiti masti i obrnuto. Ugljikohidrate treba unositi toliko da imate dovoljno energije za naporne treninge i ostale dnevne aktivnosti, ali ne pretjerivati kako umjesto mišićnog tkiva ne bi počeli nakupljati masno tkivo.

Temeljne preporuke unosa ugljikohidrata s obzirom na ciljeve u treningu su: 1-2 g na kg tjelesne težine prilikom mršavljenja, 2-4 g za održavanje postojeće težine i 4-6 g kada dobivate na tjelesnoj težini. Naravno, sve navedeno treba prilagoditi sebi jer ako primijetite da se previše debljate, onda nema nikakvog smisla nastaviti se pretrpavati s ugljikohidratima.

3. NAJVAŽNIJI orijentir u pogledu ugljikohidrata neka vam bude OGLEDALO.

Tako ćete u nekom razdoblju možda morati smanjiti ugljikohidrate (otprilike za ¼) ako primijetite da vam trbušnjaci polako nestaju. S druge strane, ako polako dobivate na tjelesnoj masi, imate dovoljno energije za treninge i vidljive pločice onda i dalje tako nastavite.

Osim mjerenja potkožnog masnog tkiva (npr. profesionalnim kaliperom) i ”odokativnom” metodom u ogledalu, dobar trik da saznate svoj tjelesni sastav je trening s vlastitim tijelom. Ako npr. uz povećanu tjelesnu težinu možete uraditi i veći broj zgibova, to znači da ste dobili mišiće, a ako vam se broj zgibova smanjio, onda vam je jasno da malo morate stegnuti remen s kalorijama – i to doslovno. Jer višak masnog tkiva smanjuje broj ponavljanja kod izvođenja vježbi s vlastitim tijelom. Iako ovo pravilo ne vrijedi u vrhunskom bodybuildingu, primjenjivo je na rekreativce.

4. Svi obroci u danu su bitni, ali su posebno važni oni prije i poslije treninga (pre-workout i post-workout).

Stoga nikada nemojte vježbati gladni, a nakon treninga nemojte preskočiti obrok i tako propustiti priliku za kapitalizirati odrađeni trening.

Obrok prije treninga treba tijelu i mišićima osigurati dovoljno energije za predstojeće vježbe, u suprotnom će doći do razgradnje mišića, što nam nije cilj. Optimalno je jesti 2, 3 sata prije treninga, kako bi se hrana stigla probaviti, apsorbirati i popuniti rezerve glikogena, kako nas puni želudac ne bi ometao u treningu. Najbolje je jesti energetski umjeren, uravnotežen i lako probavljiv obrok (ne prženo, ne jako masno i začinjeno) s ugljikohidratima (složenim škrobnim), proteinima i malo masti. Količine ugljikohidrata i proteina mogu biti oko 0.5 g po kilogramu tjelesne mase. Dakle za nekog od npr. 80kg obrok prije treninga trebao bi sadržavati oko 40 g ugljikohidrata i 40 g proteina (zobene, voće, posni sir s proteinima). Ako jedete obrok sat vremena prije treninga, onda je bolje tekući. Količina hrane treba biti manja što je kraće vrijeme prije treninga.

Obroci poslije treninga imaju ulogu nadomjestiti glikogenske rezerve potrošene u toku treninga (ugljikohidrati), stimulirati sintezu mišićnih proteina (aminokiseline) te ubrzati oporavak od treninga smanjujući osjećaj umora i mogućnost stvaranja upala. Dva su takva obroka nakon treninga (post-workout meal). Prvi je tekući shake koji se pije do 30 min nakon treninga (tjelesna težina TT u kg x 0.8 = grama dekstroze  i TT u kg x 0.6 = grama whey proteina, rastvorenih u vodi). Drugi je čvrsti obrok koji trebate konzumirati do 2 h nakon završetka treninga jer je tada oporavak najveći i tijelo najviše apsorbira hranjive sastojke. To je nakon doručka sljedeći najobilniji obrok u danu (25% od svih dnevnih kalorija) i  on treba sadržavati ugljikohidrate (0.6-0.8 g na kg TT) i proteine (0.2-0.4 g na kg TT) u omjeru 4:1.

Prema nekim drugim preporukama u tom obroku nakon treninga možete unijeti i do 0.5 g proteina (riba, meso, posni sir ili jaja) i 1-2 g ugljikohidrata na kg tjelesne težine (kuhani krumpir, škrobne žitarice, integralna tjestenina, zobene pahuljice, heljdina kaša, voće i sl.). Isprobajte što vam daje najbolje rezultate.

5. Jesti kvalitetno, a ne kvantitetno

Iako radite na masi i trebaju vam dodatne kalorije, to ne znači da se trebate pretrpavati nekvalitetnom industrijski prerađenom hranom bez hranjivih tvari, tzv. junk food (slatka i gazirana pića, slane i masne grickalice, slatkiši i kolači, začini i masni umaci, masna jela i suhomesnati proizvodi). Pored praznih kalorija tijelo ne dobiva ništa osim neželjenih masnoća i šećera. Također, takve namirnice obično izazivaju veliku potrebu za ponovnom neumjerenom konzumacijom istog (ovdje ne prolazi ”uzet ću još samo malo” :)).

Šećer lako izaziva ovisnost jer se nalazi svuda oko nas u prehrambenom lancu te ga lako i neprimjetno unosimo (npr. skriveni šećer u kečapu, konzerviranoj ribi, mesne prerađevine, juhe i umaci) te se akumulira kao višak potkožnog masnog tkiva.

6. Raspored i organizacija

Planirajte obroke izvan kuće (posao ili kada ste na putu) kako ne biste zalutali u pekaru, fast food restoran ili popili slatki gazirani napitak samo kako bi zadovoljili svoj mozak s kratkotrajnim užitkom slatko-slane poruke o unosu šećera.

7. Dopustite si jednom tjedno prehrambeni raspašoj s junk foodom (cheat day).

Tada nemojte brinuti jer ako 5-6 dana u tjednu jedete zdravo i disciplinirano, neće vam naškoditi ako se malo nagradite i opustite. Ipak, neka to budu jedan ili dva nezdrava obroka, a ne cjelodnevno prežderavanje u kojem ćete prekršiti baš sva pravila zdrave prehrane.

Još se nešto zanimljivo može javiti kod preobilne prehrane u procesu razvoja mišićne mase (isto kao i kod skidanja suvišnih kilograma) – kriza koja se manifestira umišljanjem da određena hrana (npr. dijetalni izvori proteina) unatoč većoj količini, a zbog svoje dijetalne strukture i zdravih hranljivih sastojaka, ne zadovoljava potrebe organizma u smislu razvoja snage i mišića. To vas može natjerati da posegnete za junk foodom.

8. Treba naučiti razlikovati fizičku i emotivnu glad.

Tjelesna (fiziološka) glad nas tjera na izbor hrane visoke energetske gustoće (masna, slatka i proteinski zasitna hrana). Stoga ne trebamo preskakati obroke i dopustiti da se do kraja izgladnimo jer ćemo tada izgubiti svaki kriterij za izbor zdrave hrane. Trebamo naučiti planirati obroke i uravnotežiti njihov sastav te jesti svaka 2.5-3 sata.

Emotivna glad se može javiti i nakon netom pojedenog obroka i to iz snažne emotivne, a ne prehrambene potrebe (dosada, stres, ljutnja, tuga ili drugih loših osjećaja). Možemo ju zaustaviti samo kada otkrijemo emocionalne okidače koji je pokreću.

9. Trud i volja su ključ

Da bi uspio u razvoju mišića važno je biti konstantan i uporan u pogledu prehrane jer bez kvalitetne i pravilne prehrane, treninzi nemaju apsolutno nikakvog smisla.

10. Jednom preskočen obrok zauvijek je izgubljen.

Kasnije se ne može nadoknaditi s većim obrokom jer tijelo odjednom apsorbira samo određenu količinu nutrijenata, dakle sav višak je neupotrebljiv i skladištit će se kao potkožna mast!

U bodybuildingu je iznimno važno naučiti prepoznati, pratiti i uvažavati signale koje nam tijelo šalje. Stoga nemojte u ničemu pretjerivati, već sve podesite prema svom osobnom optimumu. Zato sve gore navedene brojke (grame i postotke) treba shvatiti kao primjer, jer ništa nije uklesano u kamen, ali ih ne treba ni olako uzimati jer se ipak ne možete istovremeno hraniti za gubitak i dobivanje na tjelesnoj masi.

Za kraj, ne zaboravite da nema krute šablone i da je svatko individua za sebe te da nam nitko ne može reći koliko TOČNO kalorija trebamo unositi, već trebamo postupno sami otkriti što nam najviše odgovara, a za to treba imati strpljenja, discipline i upornosti!