HMB – mišićna masa ZAJAMČENA!

HMB je kratica za beta-hydroxy beta-methylbutyrate. U sportskoj industriji poznat je kao jedan od najefektivnijih dodataka za izgradnju mišićne mase i kao jedan od prirodnih anaboličkih suplemenata na tržištu. Dobiva se od aminokiseline leucin koja je jedna od najvažnijih lančanih aminokiselina. Na tržištu je uvijek označen kao dodatak prehrani, no možemo ga naći i u prirodnom obliku u hrani kao što je som, grejp i alfalfa klice. Osnovne dobrobiti HMB-a uključuju povećanu sintezu proteina, veću mogućnost sagorijevanja masnoća te pomaže u održavanju visoko anaboličnog okruženja u tijelu paralelno s uobičajenim treninzima.

HMB je prisutan na tržištu dodataka prehrani već više od deseljeća.

Jedan on najvažnijih aspekata HMB-a je količina istraživanja koja su provedena na njemu. Odrađeno je više istraživanja koja su od ključne važnosti. Istraživanje provedeno od strane Somerena i suradnika gdje su fiziološki pokazatelji treniranja induciranog oštećenja mišića i kraha mišića mjereni prije i nakon intenzivnog treninga s otporom. Istraživanje je pokazalo da su pojedinci koji su uzimali HMB 14 dana pokazali manja oštećenja mišićne mase te im je kasnila ukočenost mišića (DOMS). Ovo istraživanje je također pokazalo da HMB ima važnu ulogu u smanjenju kemijskih i biokemijskih faktora koji dovode do kraha mišića, što obično slijedi nakon intenzivnog treniranja. Jednostavno rečeno, ovo istraživanje je pokazalo ulogu HMB-a u pomaganju u oporavku i poboljšanju procesa izgradnje mišića.

U drugom istraživanju koje je proveo Panton, 39 ispitanika (muškarci i žene) bili su podijeljeni u grupe kojima je dan placebo ili HMB tijekom programa treniranja u trajanju od četiri tjedna. Rezultati su nakon mjesec dana pokazali da su ispitanici koji su uzimali HMB usporedno s treniranjem, pokazali puno veće pomake u snazi, mišićnoj masi, smanjenoj količini masnoća i reduciranim oštećenjima mišićne mase u usporedbi s ispitanicima koji su dobili lažan dodatak. Još jedna zanimljiva činjenica je da je snaga gornjeg dijela tijela povećana puno više od donje strane u grupi koja je uzimala HMB. To nije karakteristično za istraživanja koja uključuju trening s otporom jer se kod takvog treninga veći pomaci vide na donjoj polovici tijela.

U jednom od prvih istraživanja koja su uključivala HMB, a koje je proveo Nissen, HMB je testiran za svoje, takozvane mogućnosti izgradnje mišića. Postojale su tri grupe ispitanika u ovom istraživanju: placebo grupa, HMB grupa koja je konzumirala 1,5 grama HMB-a dnevno i treća grupa koja je konzumirala 3 grama HMB-a dnevno. Rezultati su bili sljedeći. Dizanje utega povećano je dodavanjem HMB-a u usporedbi s grupom koja je uzimala placebo tijekom svakog tjedna istraživanja. Sagorijevanje masnoća bilo je povećano kod ispitanika koji su uzimali HMB u drugom i četvrtom do šestom tjednu istraživanja te su obje grupe koje su uzimale HMB pretrpjele puno manja oštećenja na mišićnoj masi.

Sve to rezultiralo je povećanjem funkcije mišića vezanih uz treniranje s otporom. Grupa koja je uzimala 1,5 grama HMB-a dnevno imala je puno veće pomake od grupe koja je uzimala placebo, dok je grupa koja je uzimala 3 grama dnevno imala puno veće pomake od obje grupe.

Kao i s većinom dodataka prehrani, znanstvenici uvijek streme pronalasku najefektivnije metode ili kombinacije za određeni proizvod. Nedavno su teorije koje podržavaju kombiniranje HMB-a i kreatina dovele do važnih istraživanja vezanih za kombiniranje tih dvaju dodataka i ocjenjivanje rezultata. Jowko je dao ocjenu samo gledajući kombinirane rezultate HMB-a i kreatina. To istraživanje pokazalo je da je HMB najpotentniji u kombinaciji s kreatinom. Rezultati su bili zapanjujući. U ovom istraživanju koje je trajalo tri tjedna bile su uključene četiri grupe ispitanika – sve zajedno 40 ljudi. Grupe su nasumično dobile placebo, HMB, kreatin te kombinaciju HMB-a i kreatina. Tijekom tri tjedna, svi ispitanici su dobili na mišićnoj masi. Grupe koje su uzimale kreatin, HMB i kombinaciju to dvoje dobile su 0.92, 0.39 i 1.54 kilograma mišićne mase više od grupe koje je primala placebo. Sve zajedno, HMB, CR i CR/HMB dodaci rezultirali su sveukupnim povećanjem od 37.5, 39.1 i 51.9 kilograma više od grupe koja je primala placebo. Kao što je vidljivo iz istraživanja, kombiniranje kreatina i HMB-a daje najveće rezultate.

Postoji barem desetak različitih istraživanja provedenih na dodavanju HMB-a prehrani vezano za snagu i povećanje mišićne mase u kombinaciji treniranja s otporom. U svakom od tih istraživanja postoje konkluzivni i empirijski dokazi koji podržavaju dodavanje HMB-a za povećavanje snage i mišićne mase u kombinaciji treniranja s otporom. Većina istraživanja pokazala je da dodavanje 3 grama HMB-a svakodnevno u periodu od tri tjedna rezultira dobivanjem 1,5 kilograma na tjelesnoj težini bez masnoća, što je ekvivalent polovici kilograma mišićne mase dobivene u roku od tjedan dana.

Povećavanje snage od 1,5% po tjednu također je jedan od rezultata tih istraživanja. Kombinirani rezultati svih istraživanja ukazuju na to da HMB ima pozitivan efekt bez obzira na status treniranja. Drugim riječima, napredni sportaši ili pojedinci koji nisu trenirali prije uzimanja HMB-a imat će slične rezultate od dodavanja HMB-a prehrani – najviše u kombinaciji treniranja s otporom.

Zaključak i preporuka

Sve u svemu, sportaši koji žele povećati i mišićnu hipertrofiju i snagu istovremeno te izbjeći pretreniranost i ukočenost mišića, trebali bi ozbiljno razmisliti o dodavanju HMB-a u prehranu. Pojedinci koji žele izgubiti masnoće isto mogu imati koristi od uzimanja HMB-a. Poprilično je jasno iz znanstvenih istraživanja da HMB poboljšava mogućnosti te bi svi profesionalni sportaši trebali razmisliti od uključivanju istog u svakodnevnu prehranu.

Najefektivnija i najzdravija doza HMB-a kombinirana s regularnim treniranjem je između 3-5 grama. Nema poznatih nuspojava i trovanja ako se dodatak uzima u preporučenim dozama. HMB će imati najviše učinka u kombinaciji s kreatinom i drugim aminokiselinama kao što su arginin i glutamin. HMB bi se trebao uzimati s hranom prije treninga, prije spavanja ili u oba slučaja.