Čučanj – pravilna tehnika i kako povisiti kilažu?

Čučanj – vježba svih vježbi koja postoji otkada postoji i vježbanje, zapravo je kompleksnija nego što se na prvi pogled čini. Ovdje će biti objašnjeno sve što je potrebno kako bi osoba razvila čučanj vrijedan spominjanja.

NAPOMENA: sve ovdje objašnjeno odnosi se na powerlifting čučanj čiji je cilj podizanje maksimalne kilaže, stoga iako će ova tehnika i način treninga razviti masu, njezin primarni cilj je podizanje što veće kilaže. Najvažniji dio je tehnika koju je potrebno zapamtiti, naučiti i vježbati konstantno. Nakon toga će biti navedene neke vježbe i savjeti koji rješavaju određene slabosti vezane uz čučanj. Sve navedeno u ovom članku već je znanstveno dokazano i powerlifteri diljem svijeta su uz pomoć ovoga razvili iznimnu snagu ne samo u čučnju već i u svome tijelu općenito.

Tehnika prije svega

Stav

Prva stvar koju treba spomenuti jest širina stava. Svakodnevna osoba u teretani stoji vrlo usko (najčešće uže ili u širini kukova). Takav stav nije preporučljiv te ga koristi vrlo mali postotak ljudi.

Ono što treba napraviti jest stati šire, dosta šire. Ono što taj stav omogućava je kraći put koji je potrebno prijeći pa je stoga i bolji. Osim kraćeg puta prebacuje većinu tereta na donji dio leđa, stražnju ložu i gluteus maksimus. Česta je zabluda da su glavni mišići u čučnju kvadricepsi. Iako su od velike važnosti, oni nisu glavni mišići niti ih se takvima treba smatrati. Prsti trebaju biti upereni ukoso prema van, a koljena trebaju pratiti prste.

Širenje poda

Ovaj aspekt čučnja rijetko je spomenut u fitness svijetu. Cilj je za vrijeme izvođenja čučnja pokušati nogama “širiti” pod. Osoba treba imati osjećaj kao da pokušava nogama prokliziti u stranu iako se to ne smije dogoditi, ta namjera uključuje mišiće oko kukova koji su vrlo važni za čučanj.

Stabilna leđa

Za vrijeme izvođenja čučnja potrebno je cijelo vrijeme donji dio leđa imati ravan ili čak malo uvinut.

Ako dođe do savijanja donjih leđa, dolazi do dva problema. Tada je osoba izložena puno većoj opasnosti jer težina prelazi na kralježnicu umjesto na okolne mišiće. Drugi problem je to što ta pozicija uzrokuje da šipka (koja je na leđima) počinje ići prema naprijed, cijelo tijelo gubi tu važnu poziciju za čučanj te se kod većih kilaža događa da šipka pritisne cijelo tijelo prema naprijed. Tada se može dogoditi da šipka ili klizne preko glave ili još gore – zapne za glavu dizača i povuče ga za sobom.

Gornji dio leđa treba biti užasno napet. Najbolji dio kako to postići je da osoba spoji lopatice prije nego što stavi šipku na leđa. To omogućava napetost u cijelim leđima za vrijeme čučnja.

Položaj ruku

Gdje osoba drži ruke ovisit će u potpunosti o fleksibilnosti ramena. Cilj je primiti šipku što bliže jer to omogućava zategnutija leđa, ali ako osoba primi preblizu (a nema fleksibilnosti za taj položaj) s vremenom dolazi do bolova u ramenima. Stoga treba primiti najbliže moguće bez bolova. Isto tako, ruke su ovdje samo kako bi pridržavale šipku. Ponekad se događa da ljudi dio tereta nose na rukam, što uopće nije dobro jer to s vremenom izaziva bolove i ozljede laktova. Laktovi trebaju biti ispod šipke jer će u suprotnome (ako su prema nazad okrenuti) početi gurati šipku prema naprijed.

Položaj glave

Položaj glave treba biti neutralan, što znači da osoba ne smije gledati ni prema stropu ni prema podu, već ravno naprijed. Glavu cijelo vrijeme treba pokušavati gurati u šipku.

Izvođenje čučnja

Izvođenje powerlifting čučnja također je drugačije nego svakodnevni ili bodybuilding čučanj. Postoji određeni redoslijed i nekoliko tehnika koje treba spomenuti.

Prva stvar je vađenje šipke iz stalka. Prije nego što osoba izvadi šipku iz stalka treba udahnuti i zadržati dah. Za to vrijeme ne smije napraviti više od 3 koraka kako bi sačuvala maksimalnu količinu energije. Početnici to trebaju vježbati (samo izlazak iz stalka).

Nakon toga osoba stoji na mjestu te više ne pomiče noge. Izdahne te ponovno uzima novi udah koji će držati za vrijeme cijelog čučnja. Kada uzima taj udah treba natjerati zrak u abdomen, a ne u pluća. Kada osoba udiše u abdomen, cijeli će se abdomen proširiti u dizački remen. To će omogućiti vrlo stabilnu bazu za čučanj.

Sada osoba kreće sa samim čučnjem. Prvi zglob koji se savija je kuk. Postići to je vrlo lagano. Osoba mora raditi čučanj prema nazad kao da ide sjesti na stolicu. Čučanj nije pokret koji ide striktno gore dolje, već ide i u unazad. To je ono što će dodatno uključiti stražnju ložu koja nosi velik dio tereta.

Nakon kukova kreću koljena te se osoba spušta dolje i nazad sve do željene dubine. Dozvoljena dubina na većini natjecanja je tik ispod 90 stupnjeva, no za potrebe treninga osoba može ići i dublje ili pliće od toga (samo treba biti svjesna da preplitak čučanj nije mjerilo snage jer to neće biti priznato ni na jednom natjecanju, a da predubok čučanj zahtijeva korištenje nižih kilaži zbog većeg prijeđenog puta). Pri spuštanju osoba treba gurati koljena prema van. Jedna od najopasnijih pozicija je urušavanje koljena prema unutra, stoga to treba ovom tehnikom izbjeći.

Nakon što osoba dosegne željenu dubinu kreće ponovni uspon. Pri usponu i dalje treba širiti pod i gurati koljena prema van. Ono što se prvo kreće pri usponu je glava. Česta greška je da ljudi prvo aktiviraju kvadricepse, što dovodi do toga da se nagnu previše naprijed i ne uspiju. Nakon što krene glava, prate ju kukovi pa koljena te se osoba uspinje prema stojećoj poziciji.

Vježbe koje pomažu pri čučnju

Postoji široka lepeza vježbi koje pomažu u određenim aspektima čučnja, no ovdje ću spomenuti neke najvažnije i najkorisnije. Općenito, danas ljudi odabiru prevelik broj vježbi i prečesto mijenjaju programe umjesto da se drže dulje vrijeme nekih osnovnih vježbi koje dokazano pomažu.

• BOX SQUAT – ova vježba služi kao zamjena za obični čučanj. Vježba izgleda ovako: osoba postavlja kutiju na koju može sjesti u donjoj poziciji čučnja. Kutija može biti različite veličine ovisno o cilju treninga i visini osobe. Osoba radi normalni čučanj samo što na dnu čučnja sjeda na kutiju, pauzira 2-3 sekunde te se ponovno podiže u početni položaj. Ova vježba uči ljude pravilnoj formi te im gradi snagu koja je potrebna na dnu čučnja. Najvažnija je vježba i ne smije ju se zanemariti.
• FRONT SQUAT – ova vježba pogađa više kvadricepse nego stražnju ložu. Jako je korisna jer osim kvadricepsa pogađa leđa i trbušne mišiće koji služe za održavanje pravilne pozicije za vrijeme izvođenja vježbe. Osim što ima velik prijenos na čučanj, pomaže i pri deadliftu. Vrlo važna vježba koja pomaže kako s višim repeticijama tako i s nižim. Čak i samo držanje šipke (naravno dovoljno teške) u ovoj poziciji osnažuje cijeli trup
• GOOD MORNINGS – ova vježba glavna je u osnaživanju donjeg dijela leđa. Ako je pravilno izvođena, stvorit će leđa koja su otporna na bilo koje ozljede, naročito u kombinaciji s još jednom vježbom za leđa pod nazivom…
• LEАNA EKSTENZIJA POD 45 STUPNJEVA – iako Good Mornings vježba stvara puno više snage u leđima, leđna ekstenzija koristi kao kontra uteg zato što je jedina u kojoj nema direktnog tereta na leđima. Ove dvije vježbe iznimno su važne i za čučanj i za održavanje zdravih leđa godinama.
• ROLLOUTS – ova vježba korisna je za jačanje trbušnih mišića i trupa općenito. Može se raditi uz pomoć sprave napravljene baš za tu svrhu ili se može jednostavno uzeti šipka i dva mala utega koji se koriste kao kotačići. Ako je stojeća verzija preteška, treba početi s koljena.
• SIDE BENDS – još jedna vježba za trbušne koja jača bočni dio trupa.
• RUSSIAN CURL – ovo je vjerojatno najvažnija vježba (uz Box Squat) i također jedna od najtežih. Vrlo vjerojatno ni jedna prosječna osoba ne može napraviti jednu repeticiju, stoga je potrebno raditi ju prvo uz pomoć ruku. Kako osoba napreduje treba sve manje koristiti ruke i pokušavati se podići samo nogama. Najlakši način za izvođenje ove vježbe je uz pomoć partnera. Osoba klekne na pod, a partner joj drži gležnjeve. Tada se osoba treba spustiti prema naprijed od zemlje (savijajući koljena) te se podići nazad u klečeći položaj. Ako je to nije izvedivo, osoba treba staviti ruke na zemlju i njima si pomoći, ali što je manje moguće. S vremenom, kako osoba napreduje trebala bi kroz 3-6 mjeseci moći barem 2-3 repeticije bez pomoći ruku. Do tada će joj čučanj, a i deadlift garantirano dosta porasti jer ova vježba ima velik prijenos na čučanj i deadlift.

Zaključak

Nije potrebno raditi sve ove vježbe odjednom, a naročito ne na isti dan. Na primjer, ako osoba odabere box squat, nije potrebno raditi i front squat i obični čučanj s obzirom na to da box squat radi sve iste mišiće i dovoljno umara mišiće, zglobove i živčani sustav. Isto tako, vježbe za trup može sačuvati za neki drugi dan jer nisu toliko zahtjevne i može ih raditi dva ili čak tri puta tjedno (dok je box squat rezerviran samo za jedan dan u tjednu). Sve ove vježbe imaju svoje mjesto u treningu i, iako ih ima još mnogo, ovih nekoliko će iz početnika napraviti barem naprednijeg dizača. Tada se osoba može posvetiti ostalim vježbama, no nikada ne smije zanemariti ove osnovne.