KAKO AKTIVIRATI GLUTEUS NA TRENINGU?

hit u svijetu – čvrsta i velika guza

Negdje sam pročitala da su u devedesetima u modi bile bujne grudi, trenutno je u modi čvrsta, ali velika stražnjica, a u sljedećem desetljeću u modu možda dođe i mozak na red.

Ok, sad kad imam vašu pažnju, i dok je još stražnjica u modi, želim vam dati nekoliko savjeta kako je učiniti čvrstom i velikom, odnosno kako taj trening kada trenirate svoj ciljani mišić zaista učiniti produktivnim i kako pošteno zaraditi upalu mišića na kojem većinu svog radnog dana sjedite. Zašto želimo upalu mišića? Zato što su upale mišića blage traume mišićnih vlakana zbog kojih se mišić tijekom odmora obnavlja i raste. Naravno, ne moramo nakon treninga 3 dana šepati, nije ni to zdravo, ali ona slatka bol koju svi željno iščekujemo nakon dobro odrađenog treninga (pogotovo drugi dan od treninga) je više nego poželjna.

Često mi žene prilaze upravo s ovim pitanjem:

„Kako „pogoditi“ gluteus na treningu nogu? Radim apsolutno sve vrste čučnjeva i iskoraka i ne osjetim ništa. Svi treneri daju i lijevu i desnu ruku u vatru da se gluteusi grade čučnjevima, ali jedino što ja nakon izvođenja čučnjeva osjetim je upala kvadricepsa!?! Pomozi!“

pravilno držanje vs. sjedilački život

Sjedilački način života i nepravilno držanje prati nas cijeli život. Svi smo se našli u takvom okruženju da se većina poslova obavlja pred računalom ili u automobilu (zbog napretka tehnologije i očekivanja okoline, ali i osobnih koja su postavljena pred nas). Zbog takve fizičke neaktivnosti, položaja u kojem su nam mišići gluteusa i mišići zadnje lože uglavnom istegnuti (u ekstenziji), oni s vremenom slabe.
Vjerujte mi, svi imamo taj problem, to nije ništa neobično (ni sramotno). Baš iz navedenih razloga. No niste vi ništa krivi. A rješenje postoji!

Riješenje za čvrstu guzu – pravilna aktivacija gluteusa!

Pravilna aktivacija gluteusa na treningu riješit će vam većinu problema s pravilnim držanjem u svakodnevnom životu i uz to vam pomoći da napokon te mišiće koristite ne samo na treningu dok izvodite čučanj, nego dok sjedate na stolicu, trčite, brišete podove ili prozore (jer na kraju krajeva, sve to radimo doma, nije nikakva tajna)!

naglasak na mišićima gluteusa

Dakle, kako bi nam svi mišići pravilno funkcionirali, kako bi imali pravilno držanje, kako bi sve probleme s kralježnicom minimalizirali ili barem odgodili moguće probleme zbog genetike ili zarađene ozljede, na treningu treba poseban naglasak staviti na mišiće koje tijekom svog radnog dijela dana manje koristimo. Kod ovih mišića problem je i to što ih ne vidimo u ogledalu i zato ih lako preskočimo ili zanemarimo. Teško je pronaći tu vezu između središnjeg živčanog sustava i konkretnog mišića ako ne možemo gledati u njega prilikom izvođenja složenog pokreta kao što je čučanj ili iskorak. Svi smo vizualni tipovi jer nam osjetilo vida daje većinu informacija koju primamo izvana zato to nije ništa neobično. Teško se osloniti na bilo koje drugo osjetilo pokraj vida. Znam iz iskustva.

Ali ako želimo središnjem živčanom sustavu dati do znanja da ćemo baš ovaj trening odraditi tako da prilikom izvođenja čučnja ili iskoraka koristi mišiće gluteusa, iste moramo aktivirati vježbama koje će te mišiće izolirati od drugih.
Zato je trening najbolje započeti vježbama koje isključivo u svom pozitivnom dijelu pokreta koriste mišić gluteusa (ali uključuju i sve mišiće zadnje lože). Iako ih nećemo vidjeti, čak dapače, možemo i zažmiriti dok izvodimo ove vježbe, svjesno ćemo kontrahirati (stiskati) mišiće gluteusa i lože kako bi ih aktivirali i potaknuli živčane završetke da koriste te mišiće pri pokretu. Upravo zato nema razloga da te vježbe radite s velikim opterećenjem.

Ove vježbe za gluteuse ne morate raditi s velikim opterećenjem!

Dovoljna je težina tijela ili vrlo mala opterećenja u obliku:

• gume,
• utega s pijeskom na čičak,
• sajli,
• lopti i slično.

Ono što će nam potaknuti rad tih mišića je broj ponavljanja. Što više ponavljamo pokret, to mu više krvi dovodimo i samim tim grijemo taj mišić, potičemo živčane završetke da uključe baš ta vlakna i da njima izvodimo pokret koji želimo.

Najbolje vježbe za aktivaciju gluteusa prije svih ostalih vježbi na treningu s opterećenjem su:

1. Most (glute bridge) na klupi

2. Podizanje kukova (hip thrust) na strunjači

3. Zanoženje u četveronožnoj poziciji na klupici („leg raise“)

+ sve varijacije s utezima oko gležnjeva klečeći ili stojeći te zanoženje na sajli i sve varijacije sa sajlom

4. Hiperekstenzija na klupi

5. Obrnuta hiperekstenzija na klupi

6. Abduktor u pretklonu na spravi

(ili bilo koja varijacija koja koristi gluteus medius kao npr. odnoženje stojeći s utezima oko gležnjeva ili odnoženje u četveronožnoj poziciji na strunjači s utezima oko gležnjeva („hidrant“))

KOLIKO SERIJA PO KOLIKO PONAVLJANJA?

Naravno da ne morate sve ove vježbe izvesti prije treninga s opterećenjem za gluteus i zadnju ložu, ali ako izaberete bilo koje 2 i napravite po 3 serije 15-30 ponavljanja po seriji, uvjerena sam da ćete svaki sljedeći trening sve više i više osjetiti mišić koji ste i došli trenirati.

To se neće dogoditi u jednom treningu, možda ni u 3 treninga, ali nakon mjesec dana zaboravite na isključivu upalu kvadricepsa prilikom izvođenja čučnja i iskoraka i prigrlite upale mišića koje ste željno iščekivale!

Krenite već danas i učvrstite vašu hit guzu! 🙂