5×5: pravi klasik

Vježbanje je kao bilo koja druga stvar na ovome svijetu: prati trendove. Popularni programi vježbanja izlaze iz mode i dolazi sljedeća “sigurna” stvar. Ponekad je to dobro, ponekad i nije. Nedavno su ljudi opet postali zainteresirani za vježbanje 5×5, što je pravi klasik, tako da smo u ovom slučaju dobro prošli. U ovom ćemo članku razmotriti povijesnu pozadinu i razne inačice vježbanja 5×5. Pošto 5×5 možemo interpretirati na brojne načine, sam naziv 5×5 zapravo ne otkriva tko što radi.

Povijest vježbanja 5×5

Naravno, nitko ne može sa sigurnošću utvrditi tko je prvi izveo 5 ponavljanja u pet setova, ali se ne bih iznenadio kad bi to bili dizači s početka 20. stoljeća pošto su oni već tada sve isprobali. Ipak, popularnost 5×5 vježbanja se najčešće veže za knjigu Billa Starra The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football. Napomenuo bih da se ta knjiga i nakon toliko godina vrednuje kao odlična i preporučljiva svakome. Evo malo zanimljivosti, mnogi ne znaju kako je Starr objavio svoj program.

Citiram njegove riječi:

“lstraživači su otkrili da su 4-6 ponavljanja u 4-6 serija, povećavajući utege po serijama, izazvali najveće povećanje snage. Odlično, ja sam pojednostavio formulu na 5 ponavljanja i 5 setova zbog toga što je to bila srednja vrijednost parametara, a tako je i lakše zapamtiti.”

Proteklih godina, treneri kao Clenn Pendlav i Mark Rippetoe ovaj program su ponovo proslavili, tome svjedoče mnogi članci. Možemo reći da će 5×5 vježbanje uvijek ostati s nama. To je odlična shema s brojnim područjima primjene. Ali naravno, ništa nije „Sveti gral“ vježbanja!

Što znači 5×5?

Najpovršnije interpretiranje je: 5 ponavljanja u 5 serija. Prije sam napisao kako je izmišljeno. Pet ponavljanja je odličan broj, rado ga pri­mjenjujem i kod povećanja mase. U grubim crtama, jedan maksimalni set s 5 ponavljanja za većinu ljudi znači opterećenje od 85%; ako radimo više setova, tada naravno koristimo nešto manje utege. Ta težina izaziva dovoljno zategnuće radi angažiranja najvećeg broja mišićnih vlakana i 5 ponavljanja je već dovoljna količina rada s tom težinom. Visoka zategnutost i dovoljan metabolički rad dobitna su kombinacija, kako za razvijanje snage, tako i za povećanje mišićne mase, pogotovo uz povećanje utega.

Što je metaboličko umaranje manje, tehnika izvođenja vježbi može biti mnogo stabilnija. Tijekom velikog umaranja kod onih koji zanemaruju stabilne osnove, izvođenje može biti ozbiljno narušeno što je manje karakteristično za 5 ponavljanja. Napomenuo bih da donekle vrijedi i tome suprotno, pogotovo ako ima još manje od 5 ponavljanja, a utezi su sve teži jer precizno gibanja postaje sve kritičnije. Kod više ponavljanja (manji utezi) sportaši lakše “drže pod kontrolom” ponavljanje, kod manje ponavljanja (veći utezi) tehnika bi trebala biti konzistentnija.

Ovdje bih napomenuo kako postoje kritičari pojedinih primjena 5×5 vježbanja, pogotovo u krugovima dizača utega. Njihov argument jest da 5×5 ne osigurava dovoljan broj teških jednostrukih ponavljanja koji su specifičnija priprema za natjecanja dizanja utega (gdje postoji jedno ponavljanje s teškim utezima koje se vrednuje). Oni preferiraju programe koji se temelje na setovima sa 3,2 i 1 ponavljanja koji dozvoljavaju ne samo teže utege, nego i više prvih ponavljanja (u slučaju odgovarajućeg broja setova). 5×5 je dobra metoda za stjecanje osnovne snage (i za mišićnu masu, ako pravilno radiš) i obično se u tom ozračju navodi. Ali naravno, na netu uvijek ima luđaka, koji shemu tretiraju svemogućom, ali je to njihova greška, a ne greška programa!

Kao što sam napomenuo, 5×5 pokriva mnogo inačica, od kojih ću vam u nastavku predstaviti četiri.

Početnički 5×5 / ili povećanje težine

Početnički 5×5 je povećanje težine, odnosno postizanje top serije s 5 ponavljanja s maksimalnim utezima. To je bio i originalni Starrov opis, mada nisam siguran da je identičan s istraživanjem na kojem je temeljio svoj program, davno sam čitao. Početnici primjerice naprave setove 45×5, 65×5, 85×5, 105×5, 125×5. Na svakom treningu pokušaju dodati 2,5 kg vrhunskom setu (ili svakom), kako mu se snaga i tehnika poboljšavaju. Samo je zadnja serija odlučujuća radna serija. Nazvao sam ju odlučujućom jer ako izračunamo opterećenje u postocima, tada su zadnje 3 serije već u onoj zoni koja već kod početnika može stimulirati razvitak (cca >60%).

Inače, može doći do trenutka kada će srednje serije postati dovoljno opterećujuće i zato je u ovoj shemi prihvaćena izmjena. Ako smanjimo ponavljanja: 5,4,3,2, na kraju dolazi jedan vrhunski set od 5 ponavljanja (rani setovi postaju dio optimalnog zagrijavanja prije radnih setova). Sa ograničavanjem umora, za vrhunske setove ostaje više energije. Ovaj pristup se najviše može upotrijebiti pred kraj početne faze, kada su utezi već značajniji. Totalni početnici trebaju ostati kod 5×5 ponavljanja.

Ovu interpretaciju vježbanja 5×5 doista volim za određene ciljeve od kojih je jedan upućivanje početnika. On je vezan s učenjem i postizanjem motoričke kontrole. Početnici prvo koriste šipku u prvom setu dok primaju upute izvođenja. Nakon toga, ovisno o razini i vježbama, 2,5-10 kila stave na šipku i mogu krenuti s drugim setom. Ako se izvedba kvari, tada ja ne povećavam utege, do kraja ostajemo na ovoj težini. Ako je izvedba odgovarajuća, tada povećavam utege. Na sljedećem treningu krećem s povećanim utezima i nadam se da ćemo stići do novog vrhunskog seta.

Napomenuo bih kako je ovdje jako važna kontinuirana vanjska, trenerska kontrola i ispravci. 5×5 može prouzročiti probleme ako sami vježbate bez stručnjaka jer korišteni utezi mogu lako pobjeći bez kontroliranja forme. U svakom slučaju, pored pravilnog vježbanja možemo dobiti 25 dobrih ponavljanja tijekom jednog treninga, što iznosi 75 ponavljanja tijekom jednog tjedna za tri treninga (da, početnici tjedno imaju 3 treninga s istim vježbama).

To je tijekom 12-tjednog ciklusa skoro 1 000 kvalitetnih ponavljanja. To je pravilan način da netko dobro nauči jedno gibanje!

Vježbanje takvog stila ne pomaže samo tehnici, već nauči sportaša da se bori i fokusira kako stvari postaju teže. Setovi koji iziskuju veću težinu zahtijevaju veću zategnutost od čovjeka, veću pažnju te čvrstu tehniku.

5×5 vježbanje s povećanjem težine koristim i kada netko nakon prekida ponovo mora naučiti neku vježbu. Napredovanje stvari je brže jer je već osnovna tehnika u mozgu kandidata, ali kada krenemo s lakšim utezima i postupno povećavamo težinu to više pomaže povratu gibanja, nego prerana uporaba preteških utega. |oš jednom bih želio napomenuti da “solo” početnici, koji bez stručne pomoći obično nestrpljivo, prerano počnu upotrebljavati velike utege, izgube tehniku i mogu se čak i ozlijediti. U toj situaciji upotreba većeg broja ponavljanja može biti sigurnija od 5×5 vježbanja.

5×5 vježbanje s povećanjem utega je prvenstveno za početnike jer nakon jedne točke 1 vrhunski set neće biti dovoljan stimulans za daljnje razvijanje snage i mase, bit će potreban veći volumen. Tada je moguć prelazak na drugu, učestalu 5×5 inačicu.

“5×5 preko”

Nakon početničke, tipična shema verzije je „5×5 preko“ što bi značilo da jednu danu težinu prenesem preko pet setova, dakle ne radimo s piramidom-težine. Naravno, na 5×5 prelaziš nakon zagrijavanja, u praksi ne radiš samo 5 setova! Ovisno o veličini radne težine, potrebno je oko 3-5 setova zagrijavanja prije 5 radnih serija. Zbog toga ti predstoji prilično dugačak dan što je jedan od razloga da se 5×5 može koristiti samo kod par odabranih vježbi (proizvoljno u pratnji dopunskih setova s nešto većim brojem ponavljanja). Vidio sam takve koji su 5×5 htjeli koristiti za sve, ali dodajući zagrijavanje to bi rezultirao prevelikom količinom da bi vježbanje bilo produktivno.

Upotreba iste težine preko 5 setova zahtijeva da opterećenje bude manje od 85% maksimuma vježbanja s jednim ponavljanjem jer bi trebao biti zvijer da bi imao takav radni/regeneracijski kapacitet kako bi bez prekida bio u stanju izvršiti 5 serija s maksimalnim naporom. Tipično se primjenjuje 75-80%. Jedno drugo dobro pravilo jest ako od 25 potpunih ponavljanja ne možeš postići barem 14, tada je težina utega prevelika. Neki predlažu čak i to ako tijekom setova iskusiš nagli pad u broju ponavljanja (npr. 5, 5, 2…) tada treba krenuti kući jer si preumoran da od treninga izvučeš ono pravo. Ako ostaneš, još ćeš se dublje zakopati.

Naravno, ako s jednim utegom napraviš 5×5 ponavljanja, tada sljedeći put dodaj nešto na šipku. Koliko više staviti, to ovisi o vježbi. U zadnjem slučaju ostani na istoj težini, sve dok sebe ne poguraš do 5×5 i tek onda povećavaj utege na sljedećem treningu.

„5×5 preko“ osigurava dovoljno dobar volumen sa zadanom težinom što ćeš poslije povećati, ako ispuniš cilj. Sve ovo, pretpostavljajući dobru prehranu i odgovarajuću regeneraciju, donijet će prilično dobro povećanje snage!

Ostala tumačenja 5×5 vježbe

Možemo izjaviti da su gore navedene dvije verzije najčešće upotrebljavane interpretacije, ali postoje još dvije koje sam vidio i/ili koristio i smatram vrijednim predstavljanja. Obje su jednostavno skraćene verzije “5×5 preko”. U prvoj, nakon 3 umjerenih pet setova slijede dva intenzivna seta od 5 ponavljanja. Kada sam ga ja koristio, nisam se držao toga “ko pijan plota” i ubacio sam ponavljanja radi povećanja težine utega koliko sam smatrao potrebnim prije dva vrhunska seta od pet ponavljanja s istom težinom. Zbog toga što ima samo dva intenzivna seta od 2×5, tako je kod njih težina bliže maksimumu, nego kod originalnog 5×5 vježbanja. Kod zadnjeg je recimo opterećenje od 75%, dok je kod ovih skraćenih 80%. Eventualno se može riskirati čak 85% ako se jako dobro regeneriraš između dva seta. To rezultira prilično mučnim treningom jer su sve radne serije maksimalne. U prezentiranju Johna McCalluma (autor knjige The Complete Keys to Progress) pristup je sličan, ali nema dva, već tri radna seta što opet dozvoljava nešto više utega, nego pravi “5×5 preko”. Ta dva skraćena programa smatram dobrim onda kada već sportaši rade sa jako teškim utezima (vrlo blizu svom maksimumu od 5 ponavljanja i u apsolutnoj mjeri s velikim utezima). Odnosno, subjekt raspolaže s tako slabim radnim kapacitetom da nije u stanju s utezima, koji se tretiraju teškim, izvesti jednake setove kroz dulje vrijeme.

Oba slučaja vežu se za isti uzrok: kod svakoga 5×5 s istom težinom zahtijeva smanjenje opterećenja do mjere koja stimulira razvijanje mišića i snage. Ako si ti zbog nekog razloga sposoban vježbanje 5×5 do kraja izvršiti s opterećenjem od 60-65%, to i nije produktivno!

Naravno, radni kapacitet nije nemoguće povećati, ali realistično ima situacija kad su poneki ljudi jednostavno vrlo loši s teškim utezima u slučaju ponovljenih setova: 1-2 teška radna seta i na kraju su gotovi za taj dan! U tom slučaju, bolji je pristup smanjenje količine unutar 5×5 kako biste mogli zadržati veće opterećenje. Varijacije radnih serija 2×5 i 3×5 to omogućuju. Ako je potreban daljnji volumen, posudit ćemo ga od “bodybuilding” setova s velikim brojem ponavljanja.

Završne konstatacije

Važno je zapamtit da se određene vježbe, kao što je dizanje, ne ponašaju dobro preko 5×5 metode jer previše opterećuju s pravim utezima. Mark Rippetoe u knjizi Practical Programming upravo zbog toga predlaže samo jedan vrhunski set kod dizanja. I ja se slažem s tim.

Druge vježbe (čučnjevi s rukama na potiljku i prsima, bench-press, potisak rukom itd.) redovito podnose primjenu 5×5 ako sportaš daje sebi dovoljno vremena da se privikne obujmu rada. Napomenuo bih kako olimpijci, dizači utega, rijetko rade setove s 5 ponavljanja u stručnim vježbama ili sličnim inačicama, ali sportaši koji olimpijske vježbe dizača utega koriste radi stjecanja osnovne snage i rezultata, s punim pravom mogu toliko napraviti. Dobra je metoda i primjena kombiniranog pristupa kada iz inačice «5×5 preko« prijeđemo u skraćenu inačicu tijekom jednog treninga. Pojedini ljudi kod većih utega izgledaju nesposobnim za izvršenje 25 totalnih ponavljanja, pokušavali oni bilo što. Primjerice, u zadnjoj naprave samo 3 i to tako ostaje. Tada možeš izbaciti zadnji set, ali povećati utege. Ako nakon izvjesnog vremena zadnji set 4×5 postaje nedostatan i zastaje, tada možeš odbaciti i 4. set paraleleno s povećanjem utega. Vjerujem da ste proces shvatili. Na kraju možemo dospjeti u stanje vrhunskog seta 1×5, što znači da smo od jednog, napola planiranog «volumena» dobili periodizaciju «intenziteta» koji nema fiksni raspored. Kako je potrebno tako odbacuješ setove u interesu povećanja utega. I na kraju, kada postignemo puni plato, dolazi vrijeme oduzimanja opterećenja, smanjenja utega kako bismo ponovo krenuli ispočetka.

Zadnja napomena u vezi vremena za odmor između setova: ovisno naravno i od vježbe, veličina korištenog utega će biti odlučujuća u određivanju vremena za odmor. Kada je vježbanje još lakše, tada minuta-dvije mogu biti dovoljne, dok kod setova s maksimalnim naporom postoji potreba za odmorima u trajanju od 3-5 minuta.