5 mitova: relativna snaga

Uputit ću te u malu tajnu! Postoji jedan vrlo jednostavan način za povećanje maksimalne snage skoro bez napora. Na iznenađujući način, to nema nikakve veze s periodizacijom, setovima, ponavljanjima, intenzitetom, odmorima, vježbama, neuromuskularnom koordinacijom ili s bilo čim drugim,s čime si zauzet u teretani. Nećeš čuti o tome niti u TV reklamama. Što je sveti gral tvoje maksimalne snage? Jelo. Točnije, žderanje.

Bilo da treniraš ili ne, konzumiranje velikih količina hrane povećat će presjek mišića i to će jasno utjecati na produciranje snage. Jasno je da povećanje snage koje se može vrednovati u apsolutnoj mjeri ne ovisi samo o radu i inteligentnom vježbanju.

Ako je to istina, zašto onda sportaši u sebe ne trpaju onoliko koliko je moguće kako bi postali od danas do sutra strašno jaki? Odgovor je vrlo jednostavan: većina sportova se temelji na relativnoj snazi, bez obzira na to, postoje li izrazite kategorije po težini ili ne. Biti snažan samo po sebi nije dovoljno. Moraš biti jak i u odnosu na svoju masu! Vježbati kako bi dobio na snazi bez povećanja tjelesne težine puno je veći izazov od traganja za apsolutnom snagom.

Utjelovljenje relativne snage

U stručnim se krugovima šale na moj račun jer nisam ogroman. Ali moj je prvenstveni cilj relativna snaga – kao i većini sportaša s kojima radim. Ne želim nikoga omalovažavati, ali iskreno rečeno, ogromnih sportaša ima na tone. Radi s utezima, jedi mnogo, spavaj dovoljno i bit ćeš velik. Ili radi sve krivo i oslanjaj se na svoju dobru genetiku i/ili na doping i tada ćeš, isto tako, postati velik.

Ovaj članak pišem u avionu i kladim se da čak i ovdje ima barem 5-6 ljudi koji raspolažu s većom masom od mene samo zato jer vole jesti (ali bar polovica ima šećernu bolest).

Kao sportaš koji je zainteresiran za relativnu snagu, imam dobro utemeljeno mišljenje na što moraju moji atletičari obratiti pažnju na polju treninga i prehrane kako bi poboljšali svoje razne fizičke parametre bez gomilanja nefunkcionalne, beskorisne mase.

Zdrav razum… ili nedostatak istog

Mogli bi pomisliti da se, pošto toliko sportaša teži za relativnom snagom, više trenera koncentrira na vježbanje takvog karaktera. Umjesto toga, jednostavno prihvate ono što čuju od svojih prethodnika. Kao rezultat toga, kako to već biva, isti stari mitovi i zablude žive dalje. Kako bih tome stao na kraj, primio sam se laptopa.

Demantiranje mitova

1. mit: Moraš izbjegavati veći broj ponavljanja

Filozofija drži da, ukoliko želiš izbjeći povećanje dimenzije, trebaš biti odan vježbanju velikog intenziteta, ali malog volumena, s parametrima kao što je 3×3. Ako odeš na 6-8, tada već sutra možda postaneš Jay Cutler i tvoj sprint će na 35 metara iznositi 8 sekunda.

Podržavam dizanje teških predmeta radi snage (koncepcija atomske fizike, zar ne?), ali moram pitati, što će učiniti sportaš kada nakon 3 tjedna vježbanja s maksimalnim opterećenjem bude potpuno iscrpljen? Sto ćemo s pitanjem neuravnoteženosti mišićja? Doista ćemo s maksimalnim opterećenjem s 3 ponavljanja vježbati gibanja u cilju izbjegavanja ozljeda kao što je rotacija prema van i odmicanje kukova? Kako ćemo sportaše naučiti novim vježbama, ako je okvir po treningu u par setova od 2-3 ponavljanja?

Sada ću odmah izgovoriti: svi sportaši zainteresirani za relativnu snagu moraju koristiti sve vrste ponavljanja; sve između 1 i 20 ponavljanja. Važno je promisliti o tome od koje je vježbe koliko korisno za određenu osobu.

Općenito rečeno, sve sportaše relativne snage možemo svrstati u dvije kategorije:

• Sportaši kojima je potrebno samo malo ili nimalo metaboličkog kondicioniranja. U toj se skupini nalaze dizači utega, olimpijski dizači utega, odbojkaši, igrači baseballa te atletičari skakači. Možda im je potreban kratak sprint i agilan rad, ali ova gibanja ne troše dramatične količine energije tijekom vježbanja i natjecanja.
• Sportaši kojima je potrebno više metaboličke kondicije. To su praktično svi koji ne spadaju u prvu skupinu. Oni se mnogo više kreću od prethodnih i ozbiljnija potrošnja energije koja iz toga proizlazi čini vjerojatnim, da “slučajno” neće natovariti nefunkcionalnu masu.

Iz ovoga postaje jasno kako prva skupina mora biti opreznija sa treninzima i jelom jer je veća mogućnost da se dogodi neželjeni prirast. Njima je optimalno manje setova i kompletan unos hranjivih tvari ne smije osigurati dodatne kalorije.

Uza sve to, i ovi sportaši trebaju značajnu količinu treninga s većim brojem ponavljanja iz više razloga:

• Zbog korekcije mišićne neuravnoteženosti kod sportskih gibanja. Na primjer, bacanje baseball lopte znači ponovljenu rotaciju nadlaktice i pomicanje lopatice prema naprijed, što s vježbom rotacije prema van i s refrakcijom lopatice treba korigirati.
• Kako bi bilo dovoljno volumena na raspolaganju za usvajanje novih gibanja i kako bi pogrešne primjere gibanja ponovo programirali.
• Kako bi povećanjem nekontraktibilnih elemenata mišića i tetiva povećali zdravlje vezivnog tkiva. To je vrlo važno! Ako stalno vježbaš samo s velikim utezima, ozlijedit ćeš se prije nego kasnije.
• Kako bi bilo dovoljno volumena, kada si primoran smanjiti intenzitet, ali se gibanje mora nastaviti.
• Kako bi bilo moguće izvesti pokrete čija se izvedba ne može zamisliti s maksimalnim utezima.

Što učiniti?

Veliki sam pristalica kompleksne periodizacije iz nabrojenih razloga. Čvrsto sam uvjeren da se svakom sportašu isplati vježbati u malo većem broju ponavljanja i trenirati u određenom broju setova tijekom cijele godine – čak i onda kada im je u natjecateljskoj sezoni volumen vježbanja malo manji.

Ako si u sportu kod kojeg je obavezno malo više metaboličkog rada, tada slobodno možeš upotrijebiti ove metode jer bi bilo teško “natovariti” masu, osim ako sam to ne forsiraš. Nadalje, ako pored sporta dolazi do bilo kakvog povećanja težine, to će postati korisna masa, a ne mrtva težina.

Ako nisi u metaboličkom sportu (malo gibanja), tada još uvijek može proći veći broj ponavljanja, samo rjeđe. Ključno će pitanje biti reguliranje prehrane.

2. mit: “Moraš zamrznuti” mijenjanje kvalitete fizičkog izgleda

Samo zato što moraš ostati pri istoj tjelesnoj težini, ne znači da ne možeš izvršiti pozitivne promjene u sastavu svog tijela. Naslage ne čine ništa dobro, pa zašto ih se ne riješiti i umjesto njih izgraditi još mišića? To se može postići odgovarajućim vježbanjem i prehranom. Želiš dokaze? Ja sam otišao i s metodom DEXA skeniranja koje je najpreciznije, dao sam izmjeriti svoj tjelesni sastav. Prvi datum nakon toga je za 3 mjeseca kada sam se obvezao za natjecateljsko dizanje utega. Drugi termin nakon toga je za otprilike godinu dana. U tom se periodu dogodilo sljedeće:

Količina masti se smanjila. I tvrdim kako me umjesto toga stečena bezmasna mišićna masa od 5 kg pokrenula prema cilju. Stečena dodatna koštana masa sigurno mi pomaže u stabilnosti i smanjuje opasnost od osteoporoze, tako da s 90 godina ne polomim svoje kukove.

Što jesti?

Bit poruke je kako stalno treba tražiti što možemo još bolje izvesti u vježbama, prehrani i upotrebi dodataka prehrani, jer smo uvijek u poziciji poboljšati kondiciju. A popratna pojava može biti ojačavanje kostiju.

3. mit: Tjelesna težina ne smije varirati tijekom godine

Slobodno mogu izjaviti: kad bih tijekom cijele godine ostao kod natjecateljske težine, tada bi moj razvitak bio oko 10% onoga što sada postižem. Natječem se s 75 kg, a moja težina je 80-85 kg van sezone. Većini je korisno ako dozvole da im se težina malo poveća. Kod dizača utega i strongmana, ovaj plus povezan je sa zalihama ugljikohidrata i unosom odgovarajuće količine tekućine i ona mala količina dodatne masti potrebna je za namještenje najoptimalnijeg funkcioniranja endokrine (hormonske) zone.

Jedino vrijeme kada moraš imati natjecateljsku težinu je vaganje. Kada ima 48 sati između vaganja i natjecanja, još uvijek se može natovariti nevjerojatna težina.

Atletičari “tradicionalnog” sporta mogu sebi dozvoliti ekstra masu izvan sezone jer nije potrebno da budu u tip-top metaboličkoj kondiciji tada kada nema natjecanja. Nemojte zaboraviti, trofej se ne dijeli za dobru kondiciju u periodu odmora! To je vrijeme za stjecanje snage, velikih rezultata i (ako je potrebno) stjecanja funkcionalne mišićne mase. Često se događa da se netko u novoj sezoni vraća na teren s većom težinom, ali povećane fizičke sposobnosti.

Malo povećanja tjelesne težine izvan sezone može biti korisno iz više razloga. Pored prije spomenutog optimalnog endokrinog funkcioniranja, tamo je i pitanje samopouzdanja: s par kilograma viška, čovjek se jednostavno osjeća jačim.

Promjene tjelesnog sastava prema DEXA metodi

Što učiniti?

U mnogim sportovima, prvenstveno u sportovima snage, nećeš moći postići optimalni razvitak, ako tvoja težina ostane stalna tijekom godine. Kao osnovno pravilo, dobra je polazna točka pogledati možeš li uz 5 % povećanja snage postići dodatne rezultate koji se mogu vrednovati. Jednostavno možeš provjeriti postižeš li povećanje funkcionalne mase ako dvotjedno kontroliraš povećanje točke težišta (i za tebe važne vježbe relativne snage kao što su zgibovi koji i inače čine dijelove tvog programa vježbanja). Ako se ove indikator-vježbe povise ili ne postaju gore kako se povećava vrijednost na vagi, tada je situacija ok. Ako se smanje, tada je povećanje mase bilo prebrzo ili treninzi ne odgovaraju!

4. mit: Moraš gladovati

Sada kada smo konstatirali kako sportaši relativne snage mogu trenirati slično ostalim sportašima, kako možemo izbjeći uništenje omjera snage i tjelesne težine s povećanjem mase? Suprotno vjerovanju, odgovor nije u gladovanju!

Umjesto toga, bolje planirani odabir hranjivih tvari i tempiranje su ključ. Manji dečki mogu pojesti isti volumen kao i veliki (i s time mogu sebe zadovoljiti), samo oni moraju odabrati manje kalorična jela.

Nekoliko primjera:

Mnogi krupni atletičari prasnu u smijeh na samu spomen povrća. Oprezno se približavaj ovim bićima!

Ova je tablica pokazatelj sportašima relativne snage kako bi se trebali hraniti. Iskreno rečeno, više bih volio kad bi se krupniji dečki hranili sličnije kako je navedeno u lijevom stupcu i svoju potrebu za hranjivim tvarima zadovoljili iz kaloričnijih i zdravijih izvora. Kako sam napomenuo, tempiranje hranjivih tvari također je od izuzetne važnosti i odnosi se na svakoga. Stalno se susrećem s jednom pogrešnom idejom – sportaši manje težine ne mogu sebi dozvoliti konzumiranje energizirajućih/antikataboličnih formula (ugljikohidrati+aminokiseline, itd.) prije, tijekom i nakon treninga jer to vodi do nepovoljnih promjena tjelesne težine. To ne može biti dalje od istine!

Održavanje odgovarajuće frekvencije treninga vrlo je važno kod sportova relativne snage. U općenitom smislu, snaga potječe od sklada faktora snage i živčanog sustava te količine mišića. Nakon jednog trening podražaja, djelotvornost živčanog sustava se smanji prije nego količina mišića. Razmisli malo, u slučaju kratkotrajne nepokretnosti ne čuješ kako je netko “nestao”, ali se više spominje kako je “zahrđao” ako nešto ne vježba dovoljno često. Budi bacač baseballa ili gutač mača koji svaki dan gleda u oči smrti, živčani sustav je uvijek “zahtjevniji” od mišića. Pošto sportaši relativne snage imaju manju mišićnu masu od svojih apsolutnih kolega, oni se još više moraju oslanjati na komponentu živčanog sustava. Zato moraju češće vježbati kako bi održali dobiti treninga, dok atletičari apsolutne snage mogu dobro proći ako izostave nešto treninga jer im sama mišićna masa na kratkoj relaciji zadrži snagu i izvuče ih iz nevolje.

Što učiniti?

Nemojte gladovati! Odabir odgovarajućih hranjivih tvari i tempiranje je jednako važno kao i kompletan unos kalorija, kada je riječ o zadržavanju tjelesne mase, dok u međuvremenu radimo na povećanju snage.

5. mit: Treba izbjeći dulje ekscentrične faze

Neki su treneri došli do zaključka kako su treninzi ekscentričnog (tijekom ponavljanja etapa istezanja mišića) naglaska čarobna sredstva povećanja mišića te da su, za one koji su zainteresirani za snagu, najbrža moguća stvar. S općenitim izjavama uvijek ima problema. Ni ovaj slučaj nije izuzetak. Istegnuti negativi su zapravo iz tri razloga dosta korisni i sportašima relativne snage.

Kao prvo, kao i kod količine broja ponavljanja radi povećanja mišića, dulje ekscentrične etape također dobro čine zdravlju vezivnog tkiva. Što je ekscentrična faza dulja, s tim je veće ukupno vrijeme zatezanja mišića, što je inače potrebno za iskorištenje prednosti (iako je svejedno od čega je sastavljeno vrijeme zatezanja: od duljih ponavljanja ili više ponavljanja).

Kao drugo, naglasak ekscentrične etape može biti odličan za liječenje degenerativnih (ne-upalnih) promjena tetiva, pošto stimulira fibroblaste za polaganje novih vezivnih tkiva. Naravno, u ovom slučaju govorimo o negativnim ponavljanjima manjeg intenziteta – niti blizu zoni koja bi dovela do rasta mišića. Ali, kako sam rekao, preopćenite izjave me naljute.

I na kraju, supramaksimalna (>100%) ekscentrična ponavljanja dobra su za postizanje maksimalnog zatezanja mišića, za razvijanje snage i privikavanje na velike utege na potiljku ili u rukama. Ali ovu tehniku povećanja intenziteta svi moraju rijetko koristiti jer opterećuje!

Što učiniti?

Krajnja presuda s usporenom negativnom etapom, što smo već kod velikog broja ponavljanja utvrdili: u moderaciji se može primijeniti. Ako ju koristiš za liječenje degeneracije tetiva ili radiš s njom u zoni s vrlo malim brojem ponavljanja sa supramaksimalnim otporom, tada su važeća ista pravila za atletičare relativne i apsolutne snage.

Završne misli

Nadam se da je ovaj članak uspio pokazati koliko mitova kruži vezano za vježbanje onih koji su jači, ali ne žele postati veće težine. Jako je važno da treneri i sportaši doista shvate fiziološko djelovanje jednog programa prije nego ga propišu ili počnu slijediti. Ako radiš nešto samo zbog toga jer ti je trener tako rekao, lako je moguće da ćeš samo doprinijeti daljnjem širenju jednog, nikada neosporenog, trajnog mita – svjetskog putnika, koji i dalje kruži svijetom!