5 faktora koji utječu na vaš metabolizam
Ako ste odlučili oblikovati svoje tijelo, neovisno o tome je li vaš cilj povećanje mišićne mase ili mršavljenje, imajte na umu da vaš metabolizam u tom procesu ima vrlo važnu ulogu. Trening i druge svakodnevne navike utječu na metabolizam i način na koji tijelo probavlja hranu koju konzumiramo.
U nastavku saznajte kako neki svakodnevni faktori utječu na naš metabolizam.
1. Trening s utezima
Istraživanja su pokazala da se u kasnim 20-ima metabolizam usporava za otprilike 150 kalorija. Glavni uzrok tome jest postupno gubljenje mišićne mase. Mali gubitak mišića prirodna je nuspojava procesa starenja, ali djelomično se može spriječiti ako ste aktivni i redovito trenirate kako biste održali mišićnu masu. Povećanje mišićne mase za samo 1 kg ubrzat će metabolizam za prosječnih 20 kalorija dnevno. Prema rezultatima istraživanja koje je objavio American College of Sports Medicine trening s opterećenjem ubrzat će metabolizam za 7%. Osim toga, uz takav trening brže ćete se riješiti suvišnih kilograma i masnih naslaga. Stoga, najmanje 2-3 puta tjedno odradite kvalitetan trening sa slobodnim utezima ili na spravama u teretani, s kojim ćete aktivirati sve glavne mišićne skupine.
2. Preskakanje obroka
Preskakanjem obroka ili nedovoljnim unosom hrane metabolizam se automatski usporava kako bi tijelo uštedilo energiju. Ukoliko tijelo duže ne dobiva hranu, započinje razgradnja mišića u svrhu dobivanja energije. Zato je jako važno da tijekom dana jedete redovito – 3 glavna obroka, a između njih male, zdrave međuobroke koji će potaknuti metabolizam i spriječiti njegovo usporavanje.
3. HIIT trening
Visokointenzivni intervalni treninzi (HIIT) ubrzavaju metabolizam, ne samo za vrijeme treninga, već i nekoliko sati kasnije. Dokazano je da je 24 sata nakon odrađenog HIIT-a bazalni metabolizam 5-10% veći od onoga nakon aerobnog treninga standardnog tipa. To znači da tijelo dugo nakon takvoga treninga troši masne rezerve, čak i dok mirujete. Zbog toga svakako dodajte HIIT treninge u svoj program.
Koncept HIIT treninga je jednostavan: izmjenjuju se kratki intervali visokog intenziteta s manje intenzivnim intervalima aktivnog oporavka. Cijeli trening traje između 10 i 30 minuta. Dakle, ovakvi treninzi idealno su rješenje za dane kada nemate puno vremena za trening.
4. Stres
U istraživanju provedenom na Državnom sveučilištu Ohio, žene koje su imale jednu ili više stresnih situacija unutar 24 sata, prosječno su potrošile 104 kalorije manje, u usporedbi sa ženama koje u posljednja 24 sata nisu bile izložene stresu. Takvo usporavanje metabolizma izazvala je povišena razina inzulina uzrokovana stresom, koji usporava razgradnju masti i potiče pohranjivanje masnih stanica.
Danas je gotovo nemoguće izbjeći stres. Upravo zato, kako biste održali učinkovitost metabolizma, povremeno se tijekom tjedna pokušajte malo opustiti i umanjiti stres vježbanjem, meditacijom, slušanjem glazbe ili nekom drugom aktivnošću koja vas opušta. Pronađite malo vremena za sebe i uživajte. Sigurno će vam koristiti – na fizičkoj i psihičkoj razini.
5. Nedostatak sna
Nedovoljno sna, kao i loš san, uzrokuje hormonalne promjene koje negativno utječu na naš metabolizam i apetit sljedeća 24 sata. Između ostalog, to će dovesti do usporavanja metabolizma i povećanja apetita. Stoga, ciljajte na 7-9 sati sna svake noći, kako biste se adekvatno odmorili i spriječili ove negativne posljedice.
Jasno nam je da je ovo lakše reći, nego napraviti, ali postoji nekoliko stvari koje vam mogu u tome pomoći. Primjerice, idite malo ranije u krevet i uklonite iz spavaće sobe sve stvari koje vas mogu omesti u snu (televizor, mobitel, laptop…). Osam sati sna nije znak nečije lijenosti, već će vam pomoći da svaki dan možete dati svoj maksimum u svakom aspektu vašeg života, pa tako i u treningu.
Premium
