Isprobajte najdraže Emine vježbe za čvrste i oblikovane noge!

Mišići nogu

Mišići nogu glavni su oslonac i nositelj tijela, te su odgovorni za niz pokreta kao što su hodanje, trčanje, skakanje i sl. Jačanjem mišića nogu smanjujemo opterećenja na zglobove, a time smanjujemo i mogućnost ozljeda koštano zglobnog sustava tog dijela tijela.

Trening nogu = Zagrijavnja + vježbe za noge + istezanje

Prije navedenih vježbi potrebno je zagrijati se, tj. pripremiti tijelo za njihovo izvođenje. Neka zagrijavanje traje minimalno pet minuta. Kod izvođenja vježbi nužno je da vam leđa budu ravna. Isto tako, nemojte se žuriti s vježbanjem, vrlo je bitno da osjetite mišić na kojem radite pa će tako i sama vježba biti kvalitetnija. Vrlo je bitno napomenuti da se poslije vježbanja posvetite istezanju cijelog tijela.

Moje omiljene vježbe za noge su svakako čučanj i iskoraci. U tim vježbama najviše osjetim zatezanje mišića, a i sviđa mi se tehnika izvođenja tih vježbi.

1. Iskorak

Jedna od najučinkovitijih vježbi za noge. Za početnike se preporuča izvođenje bez dodatnih opterećenja, dok ju napredniji vježbači mogu izvoditi s različitim rekvizitima. Leđa su cijelo vrijeme ravna te je stav uspravan, stopala spojena, a ruke uz tijelo. Zauzmite raskoračan stav te iskoračite jednom nogom naprijed tako da vam druga dođe s koljenom do poda. Meni su iskoraci najbolji uz dodatak utega jer tad najviše osjetim zadnju ložu.

2. Čučanj

Vježba koja se smatra kraljicom! Prilikom izvođenja aktivira se cijelo tijelo. Čučanj se može izvoditi u više varijanti pa se i pojedini dijelovi tijela mogu više aktivirati. Najviše su pod opterećenjem kvadricepsi, zatim donji dio leđa te trbuh. Kod izvođenja bitna je pravilna tehnika pogotovo što se tiče donjeg dijela leđa koja moraju biti utegnuta. Prsa trebaju biti lagano izbočena prema naprijed i pogled usmjeren ravno. Što se tiče dubine spuštanja u čučanj (polučučanj, paralelni čučanj, duboki čučanj) to ovisi o našim ciljevima treninga.

3. Nožni potisak

Alternativna vježba za čučnjeve ukoliko imate problema s donjim dijelom leđa. Sjednite na spravu za pritisak za noge i postavite stopala na poprečnu ploču koja je razmaknuta u širini ramena, sa prstima blago okrenutim u stranu. Savijajte koljena i spuštajte uteg što je moguće niže, a da pri tome ne promijenite položaj kukova. Uteg se lagano podiže petama, a ne nožnim prstima. Koljena trebaju biti blago savijena.

4. Sissy čučanj

U ovoj vrsti čučnja oslanjamo se najviše na noge koje nam služe kao opruga dok se podižemo i spuštamo u „prazno“. Ovom vježbom osjetit ćete ekstenziju svih nožnih mišića. Nije opasna za koljena kako dosta vježbača misli. U pravilu se izvodi sa malom težinom, a pogotovo je dobra za faze u kojima se želi postići mišićna definicija. Inače, vježba je zanimljiva za izvođenje baš zbog neobičnog položaja tijela u kojem se izvodi.

Kada sam tek počela trenirati, vježbe za noge i stražnjicu bile su mi najmrskije. Bila sam dosta slaba na početku te sam se zamarala težinama. Par mjeseci poslije napredovala sam u vezi treninga i prehrane te su mi sada treninzi za noge omiljeni. Najviše truda dam upravo na te dane, a i veseli me veći unos ugljikohidrata na taj dan jer mišiće treba pošteno nahraniti i obnoviti nakon tako intenzivnog treninga. Čučanj mi također postaje sve draža vježba.

Uživajte u vježbama za noge, učvrstite se i budite fit, zdravi i zgodni! 🙂