4 najbolje vježbe za svaku skupinu mišića
Koja vježba je za koju skupinu mišića?
Svatko tko je barem jednom ušao u teretanu razmišljao je kako i kojom vježbom najbolje ‘pogoditi’ određeni mišić; mišić koji primarno želi vježbati.
I mnogi treneri, odnosno stručne osobe u području treninga snage i bodybuildinga imali su isto pitanje.
Što je Elektromiografija (EMG) i na koji način se aktivira mišić?
Elektromiografija (EMG) postala je esencijalni alat, koji dozvoljava istraživačima u području sporta i tjelesnog vježbanja da vrlo precizno odrede kako se mišići ponašaju u specifičnim pokretima. Elektromiografija mjeri razinu električnog podražaja unutar mišićne skupine. Mišićna kontrakcija započinje električnim naponom koji putuje membranom mišićnih vlakana te se taj podražaj može izmjeriti površinskim elektromiogramom.
Bompa i Cornacchia su 1998. godine proveli istraživanje u svrhu dobivanja informacija o električnoj aktivnosti svih mišićnih skupina, odnosno koja vježba stimulira određenu skupinu na najvišoj razini.
Prije nego navedem vježbe, važno je razumjeti kako funkcioniraju, odnosno kako se aktiviraju mišićna vlakna te motoričke jedinice. Mišić se sastoji od mnoštva motoričkih jedinica; svaka sadrži jedan motoneuron te sva mišićna vlakna koja inervira. Kako ne bi bilo zabune, motoneuroni se nalaze u mozgu, a uzlaznim i silaznim putevima su povezani s mišićem kojem provode signal o djelovanju. Broj mišićnih vlakana i broj motoričkih jedinica se jako razlikuje i varira od mišića do mišića.
Kako nastaje mišićna kontrakcija?
Aktivacija mišićnog vlakna počinje u mozgu, preko leđne moždine signal putuje te dolazi do samog izvršitelja, odnosno mišićnog vlakna. Tada nastaje kontrakcija.
Kako ne bih navodio sve vježbe za sve mišićne skupine, izabrao sam one mišićne skupine za koje smatram da su najčešće u programima treninga unutar teretana. Za svaku skupinu navesti ću po 4 najbolje vježbe. Broj pored svake vježbe simbolizira maksimalnu vrijednost elktromiografske aktivnosti.
4 najbolje vježbe za svaku skupinu mišića:
1. Pectoralis major
- Potisak bučicama na obrnuto kosoj klupi: 93
- Potisak šipkom na obrnuto kosoj klupi: 90
- Potisak bučicama na ravnoj klupi: 87
- Potisak šipkom na ravnoj klupi: 85
2. Latissimus dorsi
- Veslanje u pretklonu (široki hvat): 93
- Jednoručno veslanje bučicom: 91
- T-veslanje sa šipkom: 89
- Povlačenje na prsa na lat trenažeru, prednje: 86
3. Biceps beachii
- Pregib podlaktice na Scottovoj klupi: 90
- Pregib podlaktice bučicama ležeći na kosoj klupi: 88
- Stojeći biceps pregib sa šipkom: 86
- Stojeći biceps pregib bučicama: 84
4. Rectus femoris (kvadriceps)
- Stražnji polučučanj sa šipkom: 88
- Sjedeća nožna ekstenzija: 86
- Hack čučanj/čučanj na trenažeru: 78
- Kosi nožni potisak: 76
5. Biceps femoris (mišić stražnje strane natkoljenice)
- Pregib natkoljenice na trenažeru stojeći: 82
- Pregib potkoljenica na trenažeru ležeći: 71
- Pregib potkoljenica na trenažeru sjedeći: 58
- Mrtvo dizanje sa šipkom-noge pružene: 56
Premium
