3 osnovna pravila bodybuildinga i treninga snage

Postoje 3, nepisana, ali vrlo važna pravila u bodybuildingu i treningu snage. Tih se pravila treba pridržavati i implementirati ih u trening ukoliko vježbač želi polučiti maksimum efikasnosti svojih treninga, ostati neozlijeđen, te napredovati i dizati opterećenja u treningu. Mnogi vježbači koji tek ulaze u trening snage, nisu svjesni opterećenja, koji rad s utezima stavlja na njihova tijela. Nažalost, to nerijetko vodi u ozljeđivanje.

Pravilo 1. Razvoj zglobne mobilnosti i fleksibilnosti prethodi razvoju mišićne snage

U većini vježbi snage, pogotovo onima koje koriste slobodne utege, koristi se cijeli opseg pokreta oko uključenih zglobova. U nekim vježbama težina utega pritišće, na sami zglob, te ukoliko vježbač nema dobru fleksibilnost, može doći do boli i istegnuća unutar zglobnih struktura. Za primjer možemo uzeti duboki čučanj: tijekom izvedbe ove vježbe, vježbač s niskom razinom fleksibilnosti može osjetiti veliku količinu nelagode i boli jer su kompresijske sile na koljena velike. Nadalje, u poziciji dubokog čučnja, niska razina fleksibilnosti skočnog zgloba tjera vježbača da prebacuje težinu tijela na prednji dio stopala i prste, umjesto da težina bude raspodijeljena na čitavom stopalu i malo prema petama, gdje je osigurana dobra ravnotežna pozicija. Razvoj fleksibilnosti skočnog zgloba, odnosno najvažnijeg dijela, plantarne fleksije, je nužnost za sve vježbače unutar treninga snage.

Pravilo 2. Tetivni razvoj prethodi razvoju mišićne snage

Brzina razvoja mišićne snage uvijek ima potencijal nadmašiti brzinu adaptacije tetivno- ligamentarnih struktura na povišeno opterećenje. Vrlo je važno da se tim strukturama dopusti razvoj i jačanje jer, u konačnici, te strukture nose čitavo tijelo i dopuštaju razvoj snage, te ukoliko se njih zanemari, vrlo lako dolazi do ozljeđivanja. Oboje, i tetive i ligamenti, su podložni treningu, te se mogu povećati u opsegu kao rezultat dobro osmišljenog programa anatomske adaptacije. Ovakav trening se provodi s upotrebom niskih opterećenja kroz, otprilike, godinu dana, do godinu i pol dana. Mnogima to nije prihvatljivo jer dugo traje, no na kraju će tijelo biti puno spremnije za ozbiljan rad na razvoju snage.

Pravilo 3. Razvoj snage ‘core-a’ prethodi razvoju ekstremiteta

Mnogi vježbači poklanjaju puno vremena razvoju snage i mase ruku i nogu. Razlog tome je, vrlo često estetske prirode. No, ekstremiteti su onoliko jaki koliko je jak ‘core.’ Taj središnji dio se sastoji od mnoštva dubokih i površinskih mišića trbuha i leđa, koji okružuju čitav ‘core’, te zapravo čine svojevrstan prirodni korzet. Nedovoljno razvijen trup, predstavljat će jako lošu bazu za razvoj snage ruku i nogu. S tom činjenicom na umu, vježbači koji tek započinju svoj put morali bi veliku pažnju posvetiti razvoju mišića abdomena, donjeg dijela leđa, te mišića koji učvršćuju kralješnicu. Mišići leđa sastoje se od dugih i kratkih mišića koji se kreću uz stup kralješnice. Oni djeluju i rade kao jedna cjelina, te u suradnji s rotatorima i ostalim mišićima abdomena vrše mnoge pokrete. Od mišića prednje i bočne strane trupa razlikujemo: rectus abdominis, transversus abdominis, te abdominal obliques. Ti mišići dozvoljavaju trupu da vrši pretklon, otklon, te da se rotira.

S obzirom da mišići abdomena sudjeluju u velikom broju vježbi snage, slabosti u ovom segmentu mogu smanjiti efektivnost mnogih drugih vježbi snage.