Zone otkucaja srca – što su i kako ih iskoristiti?

Vježbanje u ciljanoj zoni broja otkucaja srca može vam osigurati siguran i učinkovit trening. Ako imate uvid u to koliko vam je teško vježbati, to vam može omogućiti da puno brže stignete do svog cilja, a također vam osigurava da previše ne forsirate svoje tijelo te spriječite rizik od ozljede.

Kardiovaskularne vježbe oslanjaju se na učestalost, intenzitet i trajanje kako bi bile učinkovite. Vjerojatno znate koliko često vježbate i koliko dugo, ali morate znati i koliki je vaš broj otkucaja kako biste procijenili svoj intenzitet. U nastavku saznajte više o učincima svake od pet zona otkucaja srca i kako ih koristiti u kardio vježbama.

1. Normalna zona (ispod 57% MHR)

U ovoj ste zoni kada sjedite ili se bavite vrlo laganom aktivnošću. Kada izvodite ove aktivnosti, možete normalno pričati, ali nećete trošiti kalorije na isti način kao tijekom nekih od viših zona otkucaja srca.

Trening u normalnoj zoni otkucaja srca koristan je ako se oporavljate od intenzivnijeg vježbanja ili nakon što ste iscrpljeni. Vježbe koje će vas vjerojatno smjestiti u ovu zonu uključuju lagano hodanje ili vožnju biciklom po ravnom terenu.

2. Lagana zona (57-63%)

Lagana zona broja otkucaja iznosi 57-63% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Ovo je lagana i ugodna zona za vježbanje, a smatra se donjom granicom zone umjerenog intenziteta. U ovoj ćete zoni moći voditi cjeloviti razgovor, iako ćete možda disati malo teže nego inače.

Vaš je trening u ovoj zoni manje intenzivan i neće vam pružiti velike benefite koje biste postigli kardio treningom, ali studije su pokazale da djeluje na smanjenje tjelesne masnoće, krvnog tlaka i kolesterola.

U laganoj zoni tijelo 10% energije dobiva izgaranjem ugljikohidrata, 5% dobiva od proteina i 85% od masti. U ovoj su zoni najčešće šetači, ali samo oni koji hodaju povećanim intenzitetom. Ako vježbate u zonama s višim brojem otkucaja srca, šetnja ovom zonom dobar je način da uživate u laganom danu oporavka, a da ste i dalje aktivni.

3. Umjerena zona (64-76% MHR)

Zona umjerenog broja otkucaja srca iznosi od 64% do 76% vašeg maksimalnog otkucaja. Ovo je gornja granica zone vježbanja umjerenog intenziteta. Ako za mjerenje intenziteta koristite test razgovora, teže ćete disati, ali i dalje ćete moći govoriti u kratkim rečenicama.

U minuti sagorijevate više kalorija nego u laganoj zoni jer je vježba malo intenzivnija. U zoni umjerenog broja otkucaja srca vaše se tijelo napaja s 10% ugljikohidrata, 5% proteina i 85% masti. Također, dobivate iste zdravstvene beneficije i blagodati sagorijevanja masti kao i u laganoj zoni. Primjer treninga u ovoj zoni je trening brzog hodanja.

Obično se zona koja se naziva aerobnom zonom nalazi se u gornjoj granici umjerene i na dnu teške zone, a više o njoj možete pročitati OVDJE.

4. Teška zona (anaerobni prag) (77-94% MHR)

Teška zona iznosi od 77% do 95% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Sada ste u zoni snažnog intenziteta – disat ćete vrlo teško i moći ćete govoriti samo u kratkim frazama.

To je zona kojoj treba težiti tijekom treninga za izdržljivost. Ova zona potiče vaše tijelo da ojača krvožilni sustav izgradnjom novih krvnih žila i povećava kapacitet vašeg srca i pluća. Vjeruje se da cilj od 20 do 60 minuta u ovoj zoni daje najbolje prednosti kondicijskog treninga.

Na anaerobnom pragu sagorijevate 50% kalorija iz ugljikohidrata, manje od 1% iz proteina i 50% iz masti. U ovoj ste zoni ponajviše ako vozite bicikl visokim intenzitetom ili trčite, ali to biste mogli postići i brzim hodanjem.

Kada trenirate na najvišem kraju ovog raspona (84% MHR ili više), ova intenzivna vježba poboljšat će količinu kisika koju možete unijeti – vaš VO2 max. Ova razina napora dovodi vas do granice do koje vaše tijelo počinje stvarati mliječnu kiselinu. Trkači, biciklisti i brzi šetači koriste ovu zonu kako bi izgradili svoju sposobnost da treniraju duže te da povećaju svoju brzinu. Na gornjoj granici teške zone tijelo sagorijeva 85% ugljikohidrata, manje od 1% bjelančevina i 15% masti, dok treninzi ove zone otkucaja srca trebaju biti u rasponu od 10-20 minuta ili dio intervalnog treninga.

5. Maksimalna zona (96-100% MHR)

Maksimalna zona iznosi od 96% do 100% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Ne možete ići više od toga i većina ljudi ne može ostati u ovoj zoni dulje od nekoliko minuta. Tijekom aktivnosti u ovoj zoni nećete moći govoriti, i borit ćete se za dah da izgovorite jednu riječ.

Ovu zonu trebate koristiti samo za kratke “rafale” tijekom intervalnog treninga, gdje intenzivno trenirate minutu, a zatim se spustite na niži intenzitet nekoliko minuta, te nakon toga sve ponovite. Dok u maksimalnoj zoni sagorijevate puno kalorija u minuti, 90% njih su ugljikohidrati, manje od 1% proteini i 10% masti. Trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da možete sigurno trenirati na ovako visokom broju otkucaja.