---

ZGIBOVI –  vrijeme je da ih naučite pravilno izvoditi!

Postoji nekoliko stvari koje uočim svaki put kada uđem u teretanu. Prva stvar je način na koji osoba s kojom radim tehnički izvodi zadatak koji mu je zadan. Zatim promatram ljubitelje željeza i tehniku kojom izvode mrtva dizanja, čučnjeve i potiske s klupica i vidim nešto što me jako frustrira i iznenađuje: koliko malo ljudi radi zgibove.

A znate li što me dodatno ljuti i čudi? Osim što stvarno jako malo ljudi radi zgibove?
Manjina koja se i uhvati u koštac sa zgibovima uglavnom ih izvodi krivo i tako stavlja sebe, svoja ramena i lopatice pod ogroman rizik od ozljeđivanja. Stoga sam odlučio, uz objašnjenja kako i zašto izvoditi zgib, napraviti i kratak video s demonstracijom i opisom jedne pravilne izvedbe zgiba. Krenimo redom:

OSNOVE I PRINCIPI ZGIBA: BACKGROUND CHECK

Postoje različite vrste zgibova koje možete raditi. Prema načinu izvedbe možemo ih podijeliti:

• S obzirom na vrstu hvata, možete ih izvoditi nadhvatom (pronacija) ili podhvatom (supinacija).
• S obzirom na širinu hvata, razlikujemo široke i uske zgibove.
• S obzirom na udaljenost dodatnog opterećenja/rasterećenja od centra mase tijela (CoM-a), razlikujemo zgib s prslukom, zgib s utegom zavezanim oko stopala/trbuha i sl., zgib uz rasterećenje pomoću elastičnih guma

Postoji još dosta vrsta i podjela zgibova, ali to je manje važno (osim da mi autori pokažemo koliko puno znamo) 🙂 Meni je bitno da vi dobijete ključne informacije kako i kada koristiti ovu super efikasnu vježbu u vašem programu.

 

KOJE MIŠIĆE I NA KOJI NAČIN RAZVIJAJU ZGIBOVI?

Da, zgibovi su definitivno vježba koju trebate uključiti u vaš program rada (malo dramatike ako još niste zagrijani za njih). Pokazalo je to i nekoliko istraživanja (ako nekoga zanima javite se da vas uputim na njih) koja su pokazala da zgibovi u usporedbi s brojnim drugim vježbama, uključujući različite varijacije veslanja i povlačenja, zahtijevaju puno veću aktivaciju mišića leđa kao što su:

• Latissimus dorsi
• Trapezius (gornji, srednji i donji dio)
• mišiće lopatice i ruku (ovisno o kakvom hvatu se radi, ali m.biceps brachii možete izuzetno dobro i kvalitetno opteretiti kroz zgib podhvatom)

Ono što je još zanimljivije, zgibovi su i nadhvatom i podhvatom dominantnije aktivirali latissimus dorsi od povlačenja na lat mašini, što dodatno ide u prilog tome da zgibove TREBATE i MORATE uključiti u vaš program treninga.

Osim superiornosti u aktivaciji leđnih mišića, zgibovi su vježba kojom paralelno s razvojem jakosti i snage definitivno pospješujete posturu i pomažete kralježnici da ostane zdrava.

 

Naravno, ovo su sve bitne informacije za rekreativnu populaciju, a benefiti su još veći za sportaše i osobe koje se profesionalno bave sportom u kojem dominiraju bacanja gornjim ekstremitetima (rukomet, košarka, vaterpolo, tenis i sl.). No, to je ipak priča za jedan opširniji i detaljniji članak.

PRINCIPI PRAVILNE IZVEDBE ZGIBA

Sada kada znate zašto su zgibovi toliko efikasni i korisni, vrijeme je da naučite i par pozadinskih mehanizama koji su ključni za njihovu pravilnu izvedbu. Bez obzira na vrstu zgiba, koristite li dodatno vanjsko opterećenje ili rasterećenje, principi pravilne i kvalitetne izvedbe ostaju isti i odnose se na sljedeće:

1. Pozicija i odnos između ramena/lopatica i glave

Ako želite iskoristiti mišiće i koštano-tetivni aparat na najbolji mogući način, da bi obrazac pokreta bio optimalan morate paziti da prostor između ramena i uha (glave) bude konstantan, odnosno nepromijenjen.
Zašto?
Ako vam ramena „pobjegnu gore“ prilikom početka pokreta, odnosno odu u prekomjernu elevaciju i abdukciju, stavit ćete vaše lopatice i mišiće zadužene za njenu kontrolu i pokret u nezahvalnu poziciju da rade ono čemu nisu namijenjeni – ne da stabiliziraju lopaticu pri pokretu, već da sudjeluju kao primarni agonist (mišić koji najviše sudjeluje u izvedbi nekog pokreta).  Osim što su u puno nepovoljnijem mehaničkom odnosu s obzirom na druge velike mišiće koji sudjeluju u zgibu (tu primarno mislim na velike mišiće trapezius i latissimus dorsi), to su mišići koji imaju puno veću tendenciju biti pod spazmom i abnormalnom napetošću te će vam uzrokovati nelagodu i bol pri svakodnevnim pokretima i dnevnim obvezama.

Stoga zapamtite – prilikom izvedbe zgiba pazite da vam ramena ne bježe gore prema ušima, već ih aktivno povlačite prema dolje. Pritom vodite računa da lopatice ipak ne spajate jer će to također dovesti do potencijalne ozljede mišića i ligamenata lopatica i ramena.

2. Položaj ramena i lopatica u finalnoj poziciji

Osim kvalitetnog pozicioniranja lopatica prilikom povlačenja u zgib, postoji još jedan bitan detalj koji je ključan u redukciji rizika od nastanka ozljeda. Radi se o vršnoj, tj. finalnoj gornjoj poziciji u zgibu. Ako pretpostavimo da ste početak pokreta izveli pravilno i lopatice su u „sigurnoj“ poziciji, onda trebate paziti na to da vam ramena u finalnoj poziciji „ne bježe prema naprijed“ (protrakcija i abdukcija) jer ćete tada prednju kapsulu ramenog zgloba staviti pod abnormalnu količinu stresa i osigurati si neku vrstu sindroma prenaprezanja ili sraza (impidgement sindrom).
Da pojednostavim, prilikom zgiba podignite se tako da vam šake i dlanovi ostanu par centimetara iznad ramena umjesto da dođu u visinu bicepsa. Tako ćete i dalje imati veliku amplitudu pokreta koja će vam omogućiti optimalnu aktivaciju mišića, a pritom neće dodatno ugroziti zdravlje vaših ramena i leđa.

 

3. Pozicija laktova i glave

Treći princip se odnosi na poziciju laktova i glave. Preciznije, pazite da vam laktovi ne idu previše prema naprijed dok se podižete/povlačite u zgib. Pokušajte razmišljati tako da ih povlačite ravno prema natrag i dolje (u smjeru rebara).
Na to se nadovezuje i pozicija glave koja, uz kvalitetnu poziciju laktova, osigurava da lopatica optimalno klizi po rebrenom košu te na pravilan i prihvatljiv način aktivira leđnu muskulaturu. Umjesto promatranja količine i vrste rasvjete u teretani (prevedeno: NEMOJTE GLEDATI PREMA GORE), zamislite da bradom držite tenisku lopticu i gurajte bradu u vrat (double chin pozicija). Na takav ćete način osigurati da vam torakalni (grudni) dio kralježnice ne propadne unutra i stvori rupu između lopatica te onemogući kvalitetan i pravilan obrazac pokreta.

 

VIDEO UPUTE O ZGIBOVIMA BY FRANE BOBAN

 

Postoji još mnogo detalja i savjeta koji bi vam bili korisni za kvalitetnu izvedbu zgiba (uključujući i savjete za one koji zgib ne mogu napraviti), ali to će biti tema jednog od sljedećih članaka. 🙂 Dotad pazite na ova tri osnovna principa i zapamtite:

 

Ne postoji toliko INTEZIVAN, TEŽAK I JAK program koji može napraviti isti učinak kao PAMETAN program! 🙂