Željezo – neophodan mineral za zdravlje organizma
Nedostatak željeza sve je češća pojava kod mnogih ljudi uzrokovana užurbanim životnim stilom i nezdravom prehranom. Mnogi zbog toga pate od simptoma koji dolaze s nedostatkom željeza te negativno utječu na sve životne faktore, a posebno na napredak u treningu. U nastavku saznajte zašto je željezo ključno za normalno funkcioniranje organizma i kako možete povećati razinu ovog minerala u tijelu.
Što je željezo?
Željezo je esencijalni mineral koji pomaže u transportu kisika iz pluća u ostatak tijela. Potreban nam je dovoljan transport kisika kako bi naši mišići mogli normalno funkcionirati. Željezo je posebno važno za sportaše zbog visokih zahtjeva za rad njihovih mišića tijekom treninga i natjecanja.
Tijelo dobiva željezo hranom koju konzumiramo, a odsutnost hrane bogate željezom u prehrani može dovesti do anemije. Simptomi anemije uključuju umor, blijedu kožu, smanjenu sposobnost vježbanja i česte bolesti. Također, možete doživjeti i manjak energije, odnosno umor i probleme sa spavanjem, pa je korisno napraviti krvni test kako bi se utvrdilo postoji li manjak željeza u vašem organizmu.
Koje su namirnice bogate željezom?
Željezom su bogate neke namirnice životinjskog podrijetla poput crvenog mesa (govedine, janjetine), piletine, puretine, ribe (lososa, tune) i školjki, te namirnice biljnog podrijetla poput zelenog lisnatog povrća (špinata, brokule), tofua, soje, mahunarki, kvinoje, orašastih plodova i sl.
Kako maksimizirati apsorpciju željeza?
Kako biste iskoristili dobrobiti ovog minerala na najbolji mogući način, treba uzeti u obzir kombinaciju i uvjete u kojima konzumirate hranu bogatu željezom kako bi se poboljšala maksimalna apsorpcija.
Ove kombinacije hrane mogu utjecati na to koliko se željezo apsorbira iz hrane:
Izvor željeza + tanini (npr. kava, čaj, vino) = smanjena apsorpcija željeza
Izvor željeza + kalcij (mliječni proizvodi) = smanjena apsorpcija željeza
Izvor željeza + vitamin C (npr. naranče, rajčica, povrće) = pojačana apsorpcija željeza
Životinjski izvor željeza (meso) + Biljni izvor željeza (soja) = pojačana apsorpcija željeza
Biljni izvor željeza koji je kuhan = pojačana apsorpcija željeza
Kojim vježbačima je željezo najpotrebnije?
- Sportašicama
- Sportašima u tinejdžerskoj/adolescentskoj dobi
- Onima koji se natječu u trčanju, izdržljivosti i sportovima s velikim utjecajem
- Onima koji redovito daruju krv
- Sportašima koji slijede vegetarijansku prehranu
Važnost željeza u treningu
Vaši mišići koriste željezo kako bi pomogli u proizvodnji energije, pa je ljudima koji redovito vježbaju – posebno onima koji treniraju za povećanje izdržljivosti i provode aktivnosti poput trčanja, veslanja i bicikla – izuzetno važno održavati optimalnu razinu željeza.
Iako se većina sportaša usredotočuje na prehranu, a vaše tijelo može dobiti željezo zdravom prehranom, to možda neće biti dovoljno. Tijelo apsorbira samo djelić unesenog željeza – ponekad samo 5%. Važno je imati na umu da čak i ako svjesno nastojite unijeti više željeza iz hrane kako biste podržali svoj aktivan životni stil, to još uvijek možda neće biti dovoljno za ispunjavanje dnevnih potreba.
Ako ste aktivni vježbač, unos željeza samo iz zdrave prehrane možda neće biti dovoljno za održavanje optimalne razine željeza. Također, znojenje tijekom intenzivnog vježbanja može dovesti do daljnjih gubitaka željeza u tijelu. Željezo također doprinosi smanjenju umora, kao i održavanju normalnog imuniteta, a konzumiranje suplemenata željeza sa zdravom prehranom i raznovrsnim životnim stilom može vam pomoći ako imate užurbani životni stil.
Premium
