Zdrave namirnice koje nezasluženo imaju lošu reputaciju

Pojedine namirnice imaju lošu reputaciju koju zapravo ne zaslužuju, a ponekad je to zbog netočnih ili zastarjelih podataka. Istina je da vam veliki broj namirnica za koje mislite da su “loše” zapravo mogu pomoći u zaštiti od kroničnih bolesti, ali i u mršavljenju ili postizanju drugih ciljeva u fitnessu. Ako i vi izbjegavate pojedinu hranu jer ste o njoj čuli razne mitove, u nastavku smo izdvojili 10 namirnica koje nezasluženo imaju lošu reputaciju.

1. Riža

Riža je odličan izvor ugljikohidrata koji će vam osigurati više energije i tako osigurati bolju izvedbu na treningu, što će posljedično pozitivno utjecati na povećanje mišićne mase. Jedna zdjelica riže sadrži oko 200 kalorija zbog čega je idealna namirnica za mišićni rast. Kada rižu jedete samu, ova namirnica ima visoki glikemijski indeks, pa se preporučuje da uz nju konzumirate proteine i povrće.

2. Jaja

Ako ste izbjegavali jaja jer ste čuli da sadrže previše kolesterola, možda ćete se iznenaditi kad čujete kako su nedavna istraživanja otkrila da je zasićena masnoća – a ne prehrambeni kolesterol – glavni doprinos lošem zdravlju srca. Jaja su pogrešno optužena da su nezdrava zbog hrane s kojom se često poslužuju, poput kobasica ili slanine. Studija iz 2013. pokazala je da doručak s jajima i visokim udjelom proteina pomaže boljoj kontroli apetita u usporedbi s doručkom s visokim udjelom ugljikohidrata. Također, nemojte izbjegavati konzumaciju žumanjaka jer su prepuni vitamina D, fosfora, riboflavina, kolina i selena.

3. Kava

Osim što sadrži kofein koji vas održava budnima tijekom dana, kava je i jedan od glavnih izvora flavonoida. Poznato je da flavonoidi pomažu u poboljšanju zdravlja srca i štite stanice od prirodnih negativnih učinaka povezanih sa starenjem. Kava može pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2, Alzheimerove i Parkinsonove bolesti. Štoviše, mnoga su istraživanja otkrila da kava može poboljšati sportske performanse (poput povećanja brzine trčanja) zbog konzumacije umjerene količine kofeina. Osim toga, kava može povećati fokus i poboljšati preciznost izvedbe vježbi u treningu. Unatoč pozitivnim učincima, budite umjereni i nemojte konzumirati više od 2-3 šalice kave dnevno.

4. Tjestenina

Konzumiranje tjestenine nakon treninga može doprinijeti rastu mišića ako uložite puno truda u vježbanje. S obzirom na to da je bogata ugljikohidratima, tjestenina je odličan izvor energije. Međutim tjestenina osim ugljikohidrata sadrži i proteine – primjerice, 100 g integralne tjestenine može sadržavati i do 15 g proteina, zbog čega je također dobar odabir kada radite na povećanju mase.

5. Smrznuto povrće

Iako je gotovo uvijek preporučeno konzumirati svježe povrće, vrećica smrznutog povrća može biti prilično dobra zamjena. Konzumacija povrća neophodna je za zdravlje probave zbog sadržaja vlakana, a zahvaljujući ovoj hranjivoj tvari povrće je idealno za mršavljenje jer vlakna stvaraju osjećaj sitosti i sprječavaju prejedanje. Kada je riječ o smrznutom povrću, trebali biste u svom hladnjaku držati raznoliko povrće poput karfiola, brokule, mrkve, kukuruza, graška i sl. Također, smrznuto povrće je idealan način da zaštitite ove namirnice od truljenja i propadanja.

6. Avokado

Avokado vas opskrbljuje s više od 20 esencijalnih vitamina, minerala i fitonutrijenata, uključujući vitamine A, C, D, E i K, vlakna, kalij i vitamine B skupine. Ovo voće (za koje mnogi smatraju da je povrće) je također bogat izvor mononezasićenih masti i antioksidansa luteina i zeaksantina. Ti su karotenoidi koncentrirani u makuli oka i mogu zaštititi vaše oči od starosne degeneracije makule. Istraživanje sa Sveučilišta Ohio otkrilo je da avokado u kombinaciji sa salsom ili salatom djeluje kao pojačivač hranjivih sastojaka i povećava apsorpciju fitonutrijenata topivih u mastima.

7. Govedina

Ako ste ljubitelj mesa, imamo dobre vijesti za vas! Konzumacija nemasne govedine može vam pomoći da smršavite i poboljšate ukupnu kvalitetu prehrane. Osim proteina, govedina sadrži 10 osnovnih vitamina i minerala, uključujući B-vitamine, željezo, cink i kreatin. Zahvaljujući kreatinu, govedina vam može omogućiti veću izdržljivost i eksplozivnost za bolju izvedbu vježbi u treningu, a zahvaljujući cinku potaknut će veću proizvodnju testosterona koji utječe na povećanje mišićne mase i ubrzava oporavak nakon treninga.

8. Tamna čokolada

Ako ste ljubitelj čokolade, imamo odlične vijesti za vas! Tamna čokolada smanjuje LDL (“loš”) kolesterol, te pojavu krvnih ugrušaka i povezana je s boljim kognitivnim performansama kod starijih osoba. Studija iz 2008. objavljena u American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da su osobe s prekomjernom tjelesnom težinom koje su konzumirale pločicu tamne čokolade poboljšale zdravlje krvnih žila i smanjile krvni tlak u usporedbi s onima koji su jeli “placebo”. Preporučujemo da potražite tamnu čokoladu s višim udjelom kakaa (70 posto kakaa ili više) jer to znači da sadrži više antioksidansa i manje dodanog šećera. Također, budući da je sva čokolada (čak i tamna) bogata kalorijama, preporučuje se konzumacije 1-2 kockice dnevno jer u protivnom možete imati neželjenu nuspojavu: debljanje.

9. Suho voće

Mnogi ljudi koji su na dijeti odbacuju suho voće jer je koncentriraniji izvor kalorija od svježeg voća. Iako je to istina, suho voće može poslužiti kao dodatak kada svježe voće nije dostupno – primjerice kada putujete. Suho voće također je odlična zamjena za deserte bogate kalorijama i hranjivim tvarima koje debljaju, poput peciva ili slatkiša. Osim toga, sadrži gotovo iste hranjive sastojke kao i svježe voće, pa je većina dobar izvor vitamina A, C, kalija, vlakana i folata. Birajte opcije bez dodanog šećera, poput suhih marelica, jabuka, brusnica ili suhih šljiva. Isprobajte ih kao dodatak zobenoj kaši ili pomiješane s nemasnim grčkim jogurtom ili svježim sirom, a možete uživati i u sušenom voću s orašastim plodovima kao zdravom međuobroku.

10. Gljive

Budući da su mnoge jestive gljive svijetle boje, neki pretpostavljaju da ne sadrže raznolike hranjive sastojke poput rajčice ili brokule. No, naravno, boja nije pokazatelj kvalitete u ovom slučaju. Serviranje  od pet gljiva srednje veličine sadrži samo 20 kalorija uz niacin, selen, riboflavin, vitamin D, željezo i kalcij. Dokazano je da gljive pomažu u održavanju zdravog imunološkog sustava i mogu imati antikancerogena svojstva.