Zbog ovih grešaka mišići ne rastu!

Najteže je postići ravnotežu u životu. Ponekad smo pretjerano entuzijastični ili nedovoljno motivirani. Još je Aristotel smatrao kako je upravo pažljivo balansiranje, dakle ‘zlatna sredina’ u svemu, preduvjet dobrog, odnosno sretnog života. Tako ni vježbanje nije izuzetak. Najzanimljivije je upravo to da pretjerana ambicioznost u treningu lako može prijeći u frustriranost (što u konačnici može dovesti i do potpunog odustajanja od vježbanja) pogotovo kada ne postignemo ono što smo si – najčešće nerealno – zacrtali.

Znam da sve ovo sad možda zvuči pomalo kontradiktorno, ali pustimo sada Aristotela, filozofiju i napinjanje sivih moždanih stanica i vratimo se onim crvenim i bijelim stanicama, mišićima! Zbog svoje prevelike želje da se što prije izgrade (‘nabildaju’), mnogi početnici čine brojne pogreške, npr. na samom početku koriste prevelike težine, nedovoljno se zagrijavaju i/ili istežu, i preučestalo treniraju u odnosu na svoje trenutne mogućnosti i dr.

Slijedite ovih 10 jednostavnih pravila i uštedite mjesece uzaludnog vježbanja, ali i ono najvažnije, sačuvajte svoje zdravlje i spriječite ozljede. Jer, kako možete napredovati ako ste ozlijeđeni?!

Nikada ne preskačite zagrijavanje i istezanje

Na početku treninga 5 – 10 min. – aerobna aktivnost (bicikl, orbitrek, lagano trčanje i sl.); zatim lagano istezanje svih mišićnih skupina (a tijekom i nakon treninga one koje smo trenirali) i to određenim redoslijedom (od vrata na niže).

Mnogi preskaču ovaj pripremni dio treninga i odmah jure na sprave i/ili utege zaboravljajući pripremiti najsavršeniji stroj – vlastito tijelo!

Pravilna tehnika uvijek je najvažnija (striktna forma)

Sve vježbe trebate izvoditi uz potpuno istezanje i stezanje (kontrakciju) treniranog mišića kroz cijeli raspon njegova kretanja (amplitudu pokreta).

Upamtite: puni pokret – puni razvoj, djelomični pokret – djelomični razvoj!

Bitan – ritam

Sve vježbe izvodite u laganijem, umjerenijem ritmu jer ćete samo tako ostvariti najbolji napredak u razvoju veličine i snage mišića: neka vam je negativna faza pokreta (istezanje mišića) dvostruko sporija od pozitivne faze pokreta (skraćivanje / stezanje / kontrakcija mišića)!

Ne pretjerujte s opterećenjem, započnite postupno i prilagodite težine svojim trenutnim mogućnostima

Ne zaboravite: u bodybuildingu su težine samo sredstvo s kojim razvijamo mišiće, a ne primarni cilj vježbanja (što i predstavlja osnovnu razliku između bodybuildinga i powerlifitinga npr.)! Bolje je u početku koristiti manje težine nego što mislite da možete podići, a s vremenom, kada budete postupno napredovali i težine će se povećavati. Neka vam fokus bude na usvajanju pravilne tehnike i striktne forme izvođenja svake vježbe, a ne na težinama.

Kontrakcija = mišićni rast (hipertrofija)

Mišići preko kostiju i zglobova savladavaju vanjsko opterećenje (težinu utega) te je upravo taj otpor na koji djeluje mišićna kontrakcija glavni pokretač mišićnog rasta (hipertofije), odnosno povećanja mišićne mase. Kako bi se to dogodilo neophodno je redovito ponavljanje jakih i potpunih kontrakcija (stezanja mišića). Ipak, da bi se mišić što jače kontrahirao, potrebno ga je prethodno što više istegnuti (vidi pod 2. i 3. pravilo).

Upamtite: Uvijek možete provjeriti radite li s prevelikom težinom – ako ne možete zadržati kontrakciju treniranog mišića barem jednu sekundu, težina je definitvno prevelika (vidi pod 4.)!

Potpuna kontrakcija vrijedi za svako ponavljanje svake serije i svake vježbe na svakom treningu! Bez toga, jednostavno gubite vrijeme trenirajući!

Pravilno disanje

Nikada nemojte zadržavati dah! Svako ponavljanje svake vježbe mora pratiti udisaj i izdisaj i to na sljedeći način: IZDISAJ kod svladavanja opterećenja (‘kad je teško’), UDISAJ kod istezanja, relaksacije mišića (‘kad je lako’).

Pravilno držanje

Tijekom izvođenja svih vježbi izuzetno je važno da ste stalno u uspravnom položaju, leđa zategnuta, ravna i stegnuta, prsa izbačena naprijed. Ako je potrebno, obratite pažnju na vlastito držanje, osvjestite tijelo i pokušajte ispraviti eventualne nedostatke (npr.pogurena leđa ili opuštena ramena).

Vježbajte cijelo tijelo a ne samo ‘omiljene skupine’ (kod dečkiju je to najčešće gornji dio, a kod cura donji dio tijela) ili one koje vam najbrže napreduju

U suprotnom ćete možda postati veći, ali ćete zapravo i dalje izgledati isto, a cilj bodybuildinga je izgraditi lijepo, skladno, proporcionalno i simetrično tijelo. U početku vježbajte sve mišićne skupine podjednako, a nakon 8 i više mjeseci, ukoliko vam neke skupine zaostaju, započnite sa specijalizacijom tih mišićnih skupina.

Vaga nije mjerilo napretka, već je to OGLEDALO!

Mišići su  manji od iste količine masnog tkiva te zauzimaju daleko manje mjesta na tijelu od ‘sala’. Tako vam nekoliko kila sala može zauzeti daleko više mjesta na tijelu, nego isto toliko kilograma mišića. Jako se lako zabuniti misleći kako brzo dobivate na masi – a zapravo dobivate na ‘masti’!

Pravilo je jednostavno: ako prebrzo ‘rastete’, onda je to najviše u korist ‘sala’, a ako prebrzo mršavite onda je to najčešće na štetu mišića.

Tijelo je, eto, vrlo kontradiktoran stroj i zato pamet u glavu: ako postupno dobivate na tjelesnoj težini, a u ogledalu vam se još uvijek naziru trbušnjaci – na dobrom ste putu!

Rezultati ne dolaze preko noći (ali ni preko dana)

Rim nije sagrađen za jedan dan pa ne može biti ni vaše tijelo!

Nijedno ljudsko postignuće vrijedno divljenja nije jednostavno ostvariti. Zato budite uporni, disciplinirani i kontinuirani u svojim treninzima, prehrani, ali i odmoru i rezultati zasigurno neće izostati!