Zaveslajte do najbolje forme u životu
Jedna od najpopularnijih sprava u teretanama svakako je ergometar. Veslački ergometar je kardio sprava koju mogu koristiti i koja je preporučljiva svim zdravim pojedincima (sportašima i rekreativcima) koji nemaju postojećih problema s lokomotornim aparatom ili kardiovaskularne bolesti. Slovi i kao kardio trenažer koji uključuje najveći broj mišića u radu, vrlo je popularan u crossfitu te je povoljan i vrlo jednostavan za održavanje u odnosu na ostale kardio trenažere (pokretne sagove, biciklergometre, eliptične trenažere, itd).
Ako gledamo anatomsku analizu treninga na veslačkom ergometru, tada možemo reći da od mišića nogu najviše rade mišići opružači natkoljenice (kvadricepsi), mišići opružači trupa (erector spinae), mišići koji povlače nadlaktice (latissimus, trapez-srednja vlakna, rhomboideus, teres major et minor, itd.) te mišići pregibači lakta (biceps brachi). To su mišići koji dinamički najviše rade u propulzivnoj fazi zaveslaja (kada povlačimo), no kada bi promatrali cijeli zaveslaj i mišiće koji rade statički ne bi li zadržali dinamičku posturu, gotovo je nemoguće ne spomenuti neki mišić – treningom na veslačkom ergometru najviše razvijamo izdržljivost. Ovisno o intezitetu, više aerobnu ili anaerobnu.
Tehniku zaveslaja nije teško naučiti; riječ je o monostrukturalnoj cikličkoj aktivnosti koja nije toliko kompleksna, međutim ako želite veslati bez ozljeda i napredovati u brzini, onda je želite dovesti do savršenstva, a to je proces koji traje. Određeni problemi s lokomotornin aparatom mogu usporiti učenje pravilne tehnike zaveslaja (npr. zategnutost zadnje lože).
Veslački ergometar koristimo u skladu s ciljevima. Ako je cilj razvoj kardio fitnesa, tada ga koristimo kao glavni dio treninga, tj. na početku treninga. Trening može potrajati i 90 minuta, ali nikad duže od 30 minuta u komadu (istraživanja su pokazala da dolazi do povećanog rizika od ozljede leđa ako se vesla duže od 30 minuta u komadu na veslačkom ergometru). Može se koristiti i kao dopunski sadržaj treninga s ciljem redukcije potkožnog masnog tkiva. Tada se najčešće koristi HIIT metoda rada u drugom dijelu treninga.
Koristit ćete ga onoliko dugo dok ne postignete željene ciljeve (ili dok vam se ne zgadi). Na veslačkom ergometru možete koristiti različite metode rada, kao što su:
– kontinuirana standardna (npr. 30 min jednaki intenzitet)
– kontinuirana varijabilna (npr. 30 min promjenjivog intenziteta)
– intervalna standardna (npr 4×10 min jednakim intenzitetom i jednakim pauzama između intervala)
– intervalna varijabilna (npr. 5 km, 3 km, 1 km svaki interval malo brže, s malo dužom pauzom između intervala)
Najčešća greška bila bi pretjerana pogrbljenost leđa koja može biti uzrokovana zategnutom zadnjom ložom ili prevelikim opterećenjem, kad mišići corea više ne mogu raditi svoju ulogu i održavati trup uspravnim. Česta greška je i kad se po zaveslaj vraćamo prvo nogama, pa ručke moramo prebacivati preko koljena što narušuje dinamiku zaveslaja i pravilne posture te oštećuje lanac zbog lupanja istim te na taj način značajno smanjujemo vijek trajanja ove, inače vrlo zahvalne, sprave.
Prednosti treninga na veslačkom ergometru su:
1. Razvoj aerobne izdržljivosti (veslači pokazuju među najvišim vrijednostima apsolutnog primitka kisika među sportašima)
2. Razvoj anaerobne izdržljivosti (ukoliko radimo kraće, intenzivnije treninge)
3. Smanjenje potkožnog masnog tkiva
4. Ukoliko se pravilno izvodi, vrlo sigurna sprava (low impact u odnosu na npr. trčanje na traci)
5. Povoljna za nabavku i održavanje u odnosu na druge kardio sprave
Inače, HIIT metoda treninga, u koju spada i ergometar, vjerovatno je najefikasniji način redukcije potkožnog masnog tkiva jer je izuzetno intenzivan način treniranja te se mogu sagorjeti enormne količine energije u jedinici vremena te stvoriti onaj “afterburn” efekt do kojeg dolazi zbog EPOC-a (ecsesive post-exercise oxygen consumption).
Što se potrošnje kalorija tiče, kod dobro treniranih rekreativaca (prosječna brzina 2:00 min na 500 m) ona iznosi oko 1000 kalorija. Vrhunski veslači mogu potrošiti i do 2000 kalorija u sat vremena.
Piše: dr.sc. Jozo Grgić (Fitnes učilište)
Premium
