Zašto trebate B-vitamine?

B-kompleks

Upitate li nutricionista koji vitamini su elementarni za zdravlje jednog bodybuildera, odgovor koji ćete nesumnjivo dobiti bit će – vitamini B-kompleksa.

B-kompleks sastoji se od 8 vitamina i 4 nezvanična. Svi su oni topivi u vodi i svaki od njih ima svoje posebne karakteristike. Njihova zajednička karakterististika poput topivost u vodi, znači da se koncentriraju u vodi u tijelu i izbacuju putem urina. Zbog te karakteristike, potrebno ih je konstantno unositi kako bi osjetili njegove pozitivne učinke. Dakako, moramo pripaziti da ne pretjeramo s njegovim unošenjem.

Na primjer, mala doza niacina od 100 mg može uzrokovati probleme poput glavobolje ili žgaravice, dok neki oblici kolina mogu omesti rad probavnih bakterija te time uzrokovati smanjenu apsorpciju drugih vitamina. Štoviše, previše vitamina B6 može nepovratno uzrokovati oštećenje živaca, dok prevelik unos folne kiseline može prikriti manjak vitamina B12.

Zašto trebate B vitamine?

B-vitamini imaju važnu ulogu u pokretanju metaboličkih procesa kod svih živih bića, a većinu smatramo koenzimima (male molekule – esencijalne za aktivnost nekih enzima). Iako B-vitamini djeluju pojedinačno, interakcija svih B vitamina osigurava razvoj i zdravlje pojedinca.

Dakle, evo karakteristika svakog od njih kako bismo saznali koju funkciju u tijelu koji od njih podupire.

Istraživanja su otkrila sljedeće:

FOLNA KISELINA (B9)

• Folna kiselina smanjuje rizik od srčanih oboljenja na način da smanjuje razinu homocisteina (Russell, 1996). Homocistein je aminokiselina usko povezana s aminokiselinama po imenu metionin i cistein. Mnoge studije otkrile su povezanost povišenog homocisteina sa smanjenom kognitivnom funkcijom i zaboravnošću.

KOLIN

• Istraživači s Harvard Medical School otkrili su da kolin u kombinaciji s litijem uspješno pomaže u liječenju bipolarnog poremećaja, odnosno manične depresije. (Stoll, 1996)

VITAMIN B6 (PIRODOKSIN)

• Može umanjiti tegobe poput jutarnje mučnine u trudnica. (Vutyavanich, 1995)

RIBOFLAVIN

• Suplementacija njime pokazala je da popravlja oštećenja na DNK strukturi te poboljšava kognitivne funkcije kod starijih ljudi. (Claen, 1996)

B12

• Pokazuje djelotvornost kod poboljšanja kognitivnih funkcija (osobito starije populacije). U stvari, prema istraživanjima, čak 42% starijih osoba ima manjak tog vitamina što je često uzrok mentalne degradacije, a ne starenje kako mnogi krivo povezuju.

Kao što je prikazano, glavne značajke unosa B vitamina uključuju zdravlje srčanog i živčanog sustava, stvaranje energije i mentalno zdravlje. Ipak, kako bi u potpunosti cijenili osobine B-kompleksa, evo pregleda svih dvanaest B vitamina:

TIAMIN (B1)

• Sudjeluje u stvaranje energije i djelomično poboljšava mentalne funkcije i raspoloženje. Žtarice, pšenične klice, orašasti plodovi i sjemenke bogat su izvor tiamina.

RIBOFLAVIN (B2)

• Još jedan ključni vitamin B skupine. Odgovoran je za pretvaranje nutrijenata u energiju. Ima važnu ulogu u stvaranju krvnih zrnaca. Povišena energija kao rezultat uzimanja vitamina B2, javlja se zbog poboljšanog rada imunološkog sustava te zdravlja probavnog i respiratornog trakta. Mlijeko i sir bogati su izvori riboflavina.

NIACIN (B3)

• Daje svoj značajan doprinos u preko pedeset metaboličkih procesa i stoga zasluženo spada u najvažnije vitamine B skupine. Glavna funkcija mu je proizvodnja hormona, detoksikacija, regulacija kolesterola i proizvodnja energije. Niacin dobivamo na dva načina: preko hrane i razgradnjom bjelančevina. Triptofan je ključna aminokiselina zaslužna za proizvodnju niacina. Osoba koja unosi dovoljno bjelančevina preko triptofana dobiva posredno pola potrebne količine niacina. Ostatak dobivamo unošenjem hrane bogate niacinom poput goveđe jetre, piletine, tune i mlijeka.

PANTOTENSKA KISELINA (B5)

• Igra ulogu u proizvodnji energije, hormona i krvnih zrnaca. Dovoljan unos lako ostvarujemo uravnoteženom ishranom.

PIRODOKSIN (B6)

• Vrlo važan za bodybuildere i sportaše općenito. Vitamin B6 pretvara aminokiseline u preko 5000 bjelančevina i dodatno pomaže pri stvaranju 60 različitih enzima koji sudjeluju u biološkim funkcijama tijela. Dodatne osobine su održavanje snažnog imunološkog sistema i zdravog srca, ali i pomaganje u borbi protiv depresije. Manjak pirodoksina uzrokuje poremećaje na koži, neuropatiju (poremećaj rada živčanog sustava), zbunjenost, lošu koordinaciju i nesanicu. Glavni izvori su jetra, smeđa riža, riba i integralne žitarice.

BIOTIN (B7)

• Pomaže kod pretvaranja nutrijenata u energiju i sudjeluje u konverziji bjelančevina. Manjak biotina susrećemo kod osoba koje jedu sirove bjelanjke ili cijela jaja. Naime, bjelanjci sadrže tvar po imenu avidin koja se veže za biotin. Manjak biotina uzrokuje opadanje kose. Njegov unos može to zaustaviti samo u slučaju deficitarnog biotina, dok ne djeluje kod genetske predisponiranosti za opadanje kose. U većim količinama biotin je prisutan u goveđoj jetri, žumanjku, orašastim plodovima i integralnim žitaricama.

FOLNA KISELINA (B9)

• Važna je za reproduktivno zdravlje pošto sprečava defektnost ploda, za stvaranje energije, povećanje apetita, podizanje raspoloženja i boljeg sna. Potpomaže izmjenu tvari i zdravlje kardiovaskularnog sustava. Glavni izvori su govedina, pileća jetrica, leća, grah i grašak.

KOBALAMIN (B12)

• Kao i drugi B vitamini, osigurava pretvatvaranje nutrijenata u energiju. Asistira u produkciji energije na način da potpomaže zdravlje crvenih krvnih zrnaca i na taj način poboljšava njihovu sposobnost za prenošenje kisika i hranjivih tvari širom tijela. Da bi pravilno funkcionirale, sve stanice tijela trebaju vitamin B12. Manjak kobalamina uzrokuje slabost, ukočenost udova i groznicu. Glavni izvori su jetra, govedina, žumanjak, perad i mlijeko.

Nezvanični B-vitamini

Kolin, inozitol, lipoična kiselina i PABA (para-aminobenzoična kiselina) klacificirane su kao članovi obitelji B-vitamina, ali se smatraju samo usko povezanima s njima. Mogu olakšati rad nekih enzima.

KOLIN

• Esencijalan kod transporta i metaboliziranja masti. Postoji i pretpostavka da sudjeluje u smanjenju kolesterola u krvi i poboljšanju pamćenja. Čini se pouzdanim u liječenju bipolarnog poremećaja. Kolin nalazimo u mekinjama, iznutricama, pivskom kvascu i žumanjku.

INOZITOL

• Zbog kemijskog sastava svrstavamo ga u alkohol, točnije šećerni alkohol. Sudjeluje u izgradnji stanične membrane, prevenira nakupljanje masnoća u jetri i sudjeluje u metabolizmu glukoze. Inozitol možemo naći u jetri (pilećoj i goveđoj), pivskom kvascu, mlijeku, slatkom kukuruzu, integralnim žitaricama, lecitinu, grožđicama i kikirikiju.

LIPOIČNA KISELINA

• Sudjeluje u proizvodnji energije. Dodatni unos je nepotreban jer je tijelo proizvodi u dovoljnim koljičinama.

PABA

• Komponenta folne kiseline i važna je za širok spektar bioloških funkcija. Nalazimo je u jajima, žitaricama, mesu i mlijeku.

Koje su skupine najsklonije manjku B-vitamina?

1. Pušači
2. Starije osobe
3. Konzumenti droge i alkohola
4. Vegetarijanci
5. Osobe s kroničnim probavnim problemima
6. Osobe s neadekvatnom ishranom

Treba li pojedinac dodatno uzimati B-vitamine?

Da, u slučajevima:

• da se ne hrani dovoljno kvalitetno
• da koristi kontracepciju (tada treba uzimati folnu kiselinu i B6)
• da je vegan
• da ima srčane probleme (u tom slučaju treba uzimati B12 i folnu kiselinu)
• da je u drugom stanju (folna kiselina djeluje preventivno na deformacije ploda)
• da se bavi sportom (najbitniji su B3, B6 I B12)

Zaključak:

Pošto najbolje djeluju kao jedan orkestar da bi osigurali mnoge biološke funkcije. B vitamini važna su komponenta ishrane. Oni pomažu u radu živčanog i krvožilnog sustava te sudjeluju u stvaranju energije i održanju mentalnog zdravlja.

Kako bi mogli provoditi što intenzivnije treninge, nepobitna je činjenica da će vitamini B skupine osigurati da vam energija i snaga budu na najvišem stupnju.