Zašto su rafinirani ugljikohidrati loši?

Mnoge cjelovite namirnice bogate ugljikohidratima nevjerojatno su zdrave i hranjive. Međutim, rafiniranim ili jednostavnim ugljikohidratima uklonjena je većina hranjivih sastojaka i vlakana.

Konzumacija rafiniranih ugljikohidrata povezana je s drastično povećanim rizikom od mnogih bolesti, uključujući pretilost, bolesti srca i dijabetes tipa 2. Gotovo svaki stručnjak za prehranu slaže se da rafinirani ugljikohidrati trebaju biti ograničeni u vašoj prehrani i njihova konzumacija svedena na najmanju moguću mjeru.

U nastavku saznajte što su rafinirani ugljikohidrati i kako utječu na vaše zdravlje.

Što su rafinirani ugljikohidrati?

Rafinirani ugljikohidrati su također poznati kao jednostavni šećeri ili procesirani ugljikohidrati. Postoje dvije vrste rafiniranih ugljikohidrata: šećeri i rafinirane žitarice. Šećeri su zapravo rafinirani i prerađeni ugljikohidrati, kao što su saharoza (stolni šećer), kukuruzni sirup s visokom fruktozom i agavin sirup. Rafinirane žitarice su one kojima su uklonjeni vlaknasti i hranjivi dijelovi tijekom procesa obrade zrna. Najpoznatiji primjer je bijelo brašno od rafinirane pšenice.

Rafinirani ugljikohidrati lišeni su gotovo svih vlakana, vitamina i minerala. Iz tog se razloga mogu smatrati “praznim” kalorijama. Također se brzo probavljaju i imaju visok glikemijski indeks. To znači da dovode do brzih skokova razine šećera u krvi i inzulina nakon jela. Konzumacija hrane s visokim glikemijskim indeksom povezana je s prejedanjem i povećanim rizikom od mnogih bolesti kao što su srčana oboljenja i dijabetes tipa 2.

Nažalost, šećeri i rafinirane žitarice vrlo su velik dio ukupnog unosa ugljikohidrata u prehrani mnogih ljudi. Glavni prehrambeni izvori rafiniranih ugljikohidrata su bijelo brašno, bijeli kruh, bijela riža, peciva, gazirana pića, grickalice, tjestenina, slatkiši, žitne pahuljice i dodani šećeri. Isto tako, rafinirani šećeri dodaju se mnogim vrstama procesirane hrane.

Zašto su nezdravi?

Veliki dio populacije ima prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilost. Konzumacija previše rafiniranih ugljikohidrata može biti jedan od glavnih krivaca. Budući da sadrže malo vlakana i brzo se probavljaju, jedenje rafiniranih ugljikohidrata može prouzročiti velike promjene u razini šećera u krvi. To može pridonijeti prejedanju, pa time i pretilosti i debljanju.

To je zato što hrana s visokim glikemijskim indeksom promiče kratkotrajnu sitost, koja traje oko jedan sat. S druge strane, hrana s niskim glikemijskim indeksom potiče trajni osjećaj sitosti koji traje oko dva do tri sata.

Razina šećera u krvi opada otprilike sat ili dva nakon što jedete obrok s visokim udjelom rafiniranih ugljikohidrata. Ovo promiče glad i stimulira dijelove mozga povezane s nagradom i žudnjom. Ovi vas signali tjeraju da žudite za više hrane, a poznato je da to uzrokuje prejedanje.

Dugotrajna istraživanja također su pokazala da je jedenje rafiniranih ugljikohidrata povezano s povećanom masnoćom na trbuhu. Nadalje, rafinirani ugljikohidrati mogu izazvati upalu u tijelu. Nekoliko stručnjaka nagađa da je ovo možda jedan od primarnih prehrambenih uzroka rezistencije na leptin i pretilosti.

Rafinirani šećeri i bolesti

Bolesti srca nevjerojatno su česte i trenutno su najveće svjetske ubojice. Dijabetes tipa 2 još je jedna vrlo česta bolest koja pogađa oko 300 milijuna ljudi širom svijeta. Osobe s dijabetesom tipa 2 imaju visok rizik od razvoja srčanih bolesti.

Studije pokazuju da je pretjerana konzumacija rafiniranih ugljikohidrata povezana s rezistencijom na inzulin i visokom razinom šećera u krvi. Ovo su neki od glavnih simptoma dijabetesa tipa 2. Rafinirani ugljikohidrati također povećavaju razinu triglicerida u krvi, što je faktor rizika i za bolesti srca i za dijabetes tipa 2.

Jedno istraživanje na odraslim Kinezima pokazalo je da preko 85% ukupnog unosa ugljikohidrata dolazi iz rafiniranih ugljikohidrata, uglavnom bijele riže i rafiniranih proizvoda od pšenice. Studija je također pokazala da ljudi koji su jeli rafinirane ugljikohidrate imaju dva do tri puta veću vjerojatnost da će dobiti srčane bolesti, u usporedbi s onima koji ih nisu jeli.