Kako i zašto raditi čučanj sa safety šipkom i lancima?

Volim isprobavati nove metode treninga i različite rekvizite za vježbanje jer tako, osim što izbjegavam monotoniju na treningu, ostvarujem napredak u razvoju mišića i drugih sposobnosti (snage i jakosti).

Priznajem da mi klasični stražnji čučanj sa šipkom na leđima nikad nije bio previše stimulirajući za moje noge. Iako sam ga redovito radio, većina opterećenja i stresa mi je išla na stražnjicu, koljena i donji dio leđa, a najmanje tamo gdje sam htio – na kvadricepse. Stoga sam isprobavao razne vježbe, položaje i rekvizite.  Naravno, radio sam prednji čučanj, koji mi je bolje pogađao kvadricepse, ali kod prednjeg čučnja sam slabije napredovao s težinama.

Za razliku od klasičnog stražnjeg čučnja s olimpijskom šipkom, sa safety šipkom (barom) za čučanj sam uspio spojiti ove 3 bitne komponente: progresivnu težinu, bolju stimulaciju kvadricepsa i bolju biomehaniku pokreta (bez opterećenja na koljena, donji dio leđa i/ili pretjeranu stimulaciju gluteusa).

1. ZAŠTO RADITI ČUČANJ SA SAFETY ŠIPKOM?

Safety šipka za čučanj postala je popularna posljednjih nekoliko godina. Ova šipka za čučanj nagnuta je šipka s dvostrukim prednjim ručkama i obložena spužvom na dijelu koji stoji na trapeziusu i gornjem dijelu leđa.

Ako se safety šipka za čučanj pravilno koristi, ima brojne prednosti:

1. Koristi više muskulature gornjeg dijela leđa i pomaže da trup bude uspravniji uz bolji raspon pokreta nego kod stražnjeg čučnja s običnom šipkom.

2. Čučnjevi s tom šipkom slični su prednjem čučnju (ruke su u sličnom položaju), pri čemu kvadricepsi više rade, uz manji stres na donji dio leđa. Upravo je stres na donji dio leđa, koji je veći kod klasičnog stražnjeg čučnja s običnom šipkom, jedan od razloga zašto je čučanj sa safety šipkom bolji izbor za sve one problemima donjeg dijela leđa (tako su Hecker i suradnici / 2019. otkrili da kod powerlifting natjecatelja čučanj sa safety barom stavlja manji stres na donji dio leđa nego tradicionalni stražnji čučanj). Koga zanima više o tome može pročitati ovdje, i još detaljnije ovdje.

3. Idealna je za trening vježbača s nekim ozljedama. Sportaši s ozljedama ruku i/ili gornjeg dijela tijela bolje napreduju sa safety šipkom – iako tu treba biti oprezan s bilo kojom vrstom većeg opterećenja te je u tom slučaju možda sigurniji pojas za kukove ili čučanj s pojasom / belt squat (nego kada je opterećenje na gornjem dijelu tijela).

4. Omogućava razne varijante čučnjeva. Za sve one koji žele drugačiji split čučanj, umjesto raznih opcija bugarskog čučnja, split čučanj sa safety šipkom dobar je izbor – pri čemu se vježba osjeća kao iskorak, ali ima stabilnost i sigurnost split čučnja. Za sve kojima unilateralni trening daje bolje rezultate i bolji osjećaj u mišićima nogu nego bilateralni, split čučanj sa safety šipkom može biti dobra opcija.

Također, korištenje safety šipke za čučanj omogućava jednu odličnu varijantu čučnja – Hatfieldov čučanj / Hatfield squat, koji najviše angažira kvadricepse i gluteuse.

5. Zbog spužve na trapeziusu i gornjem dijelu leđa pruža veću ”udobnost” i bolju prilagodbu nego stražnji čučanj s običnom šipkom, te olakšava čučnjeve vježbačima/sportašima sa slabijim gornjim dijelom leđa (što ne znači da taj dio ne treba ojačati). Također, zbog te svoje udobnosti korisna je u početnom navikavanju na čučanj sa šipkom.

POSTOJE BROJNI MODELI SAFETY ŠIPKI ZA ČUČANJ…

Na tržištu postoji mnogo različitih modela safety šipki za čučnjeve te svatko može pronaći onaj koji mu odgovara. Tako postoje od klasičnih modela do ovog, rekao bih čuda od safety bara – Kabuki Strength Transformer Bar. Posebnost ovog Transformer bara je da ima gumb za brzu promjenu pozicija krajeva šipki na koje se stavljaju ploče utega. Tako ima pozicije za: goblet čučanj, prednji čučanj i više opcija za stražnji čučanj (od lakog do teškog) te na temelju odabrane postavke šipka mijenja mehanički stres na tijelo.

ZAKLJUČAK

Sa safety šipkom za čučanj možete otići na ”next level” i povećati opterećenje, razbiti monotoniju treninga, i uz veću ”udobnost” na leđima ukupno odraditi kvalitetniji trening nogu. Iako ova šipka nije rješenje za sve vaše probleme kod čučnja niti će obaviti posao umjesto vas, njeno će povremeno korištenje definitivno osvježiti vaše treninge i donekle olakšati (pre)naporne čučnjeve. Stoga može biti korisna sportašima i rekreativcima.

2. ZAŠTO KORISTITI LANCE KAO DODATNE UTEGE (ili umjesto njih)?

O prednosti treninga s lancima sam detaljno pisao u ranijem članku, a u nastavku ću navesti nekoliko glavnih prednosti metode treninga s lancima na primjeru vježbe čučanj:

1. Kada vježbamo sa slobodnim utezima vanjsko opterećenje je uvijek isto tijekom cijele vježbe, ali sila koju ispoljava mišić nije, nego se mijenja ovisno kutevima zgloba (krivulja jakosti). Kod čučnja smo najjači u zadnjoj trećini pokreta (u poziciji počučnja je najveća mišićna sila), dok smo na početku pokreta najslabiji (u donjoj poziciji sila je najmanja).

2. Kada lance stavimo na šipku i radimo vježbu čučanj, dok se dižemo iz pozicije čučnja podižu se lanci s poda povećavajući opterećenje – i to u pravom trenutku – kada smo najjači (zadnja trećina pokreta, kod ustajanja iz čučnja). Suprotno se događa kada se spuštamo u čučanj – tada se lanci spuštaju na pod i olakšavaju nam opet u pravom trenutku – u poziciji čučnja (kada smo najslabiji). Tako se progresivno povećava i smanjuje otpor tijekom pokreta, zadržavajući uzlaznu krivulju jakosti.

3. Lanci se mogu primijeniti u svakoj vježbi s utezima, a idealni su za osnovne vježbe (mrtvo dizanje, čučanj, bench press i sl.).

4. VAŽNO: mjere sigurnosti – kod bilo kojeg dizanja jedan dio lanca uvijek treba biti na podu da ne bi došlo da narušavanja ravnoteže i ozljede.

5. Lanci su korisni u bodybuilding treningu jer:

• usklađuju krivulju opterećenja vježbe s krivuljom jakosti mišića; odnosno progresivno se povećava i smanjuje otpor tijekom pokreta, zadržavajući uzlaznu krivulju jakosti;
• produljuju vrijeme mišića pod napetošću/tenzijom (Time Under Tension/TUT);
• povećavaju intenzitet vježbe.

SAVJET – moj primjer:

Sa 120 kg (ukupno s lancima) uradio sam nekoliko serija čučnja sa 6, 7 ponavljanja, dok bih taj isti broj ponavljanja bez lanaca uradio s 10 kg manje (110 kg).

AKO ŽELITE PROMIJENITI SVOJE TIJELO I BITI FIT & ZDRAVIJI nemojte čekati nego mi se slobodno javite… sve promjene koje želite mogu početi SAD! Pošaljite mi upit OVDJE

IZVEDBU VJEŽBE POGLEDAJTE U VIDEU:

Piše: Denis Rajčić (https://www.denisrajcic.com/)