Zašto mi je potreban kardio?

Naučite zašto je kardio potreban bodybuilderima i što pravi stručnjaci iz prve ruke imaju za reći o tome. Saznajte što su o njemu mislili prije nekoliko desetljeća, a što danas. Jesu li možda promijenili svoj pristup treningu zbog toga. Poslušajmo velike momke!

“Kardio“ – Na što prvo pomislite kada čujete tu riječ?

John:

Na čistu mržnju. Zlo. Nužno zlo.

Andrew:

O ne! To je prvo što mi padne na pamet.

Andre:

Kardio mi stvarno nije drag, ali John ima pravo. To je nužno zlo.

Pretpostavljam da vi momci baš i niste nešto ludi za kardiom.

Andrew:

Ne, apsolutno ne. Mi se muškarci lako napalimo na trening, ali gotovo nikad na kardio. Sve je to rad. Micanje velikih težina je također naporan rad, ali, čovječe, ne postoji ništa na svijetu slično tome.

John:

Imaš pravo. Micanje utega je jedna stvar, a kardio potpuno druga. To je nešto što moraš napraviti, a ne nešto što želiš. Radiš ga samo zato jer ti omogućuje konzumaciju više kalorija; ostaješ velik, sit i čvrst jer metaboliziraš masnoće.

Andrew:

Tako je. Uz kardio mogu pojesti ogromne količine hrane i biti velik i mišićav.

Andre:

Sve je to točno, ali ono što uistinu mrzim je vrijeme koje potrebno za kardio. Uvijek mogu skratiti trening ako sam u žurbi. Ali ako pokušam skratiti trajanje kardia, moram povećati njegov intenzitet čime uvelike riskiram potencijalni gubitak mišićne mase. S kardiom ne postoje prečaci. Ako želite one vlaknaste, frikovske detalje poput Doriana Yatesa, morate raditi kardio i morate ga raditi kako treba.

Ostaje li kardio isti tijekom cijele godine?

John:

Ja sam pripadnik stare škole. Natječem se još od 80-ih godina prošlog stoljeća. U ono vrijeme, kardio nije bio toliko važan kao što je danas. Ova prošla godina je bila prva u kojoj sam upotrijebio kardio kao alat. Prije nego sam započeo s prehranom za natjecanje, kardio sam izvodio 30 minuta. Jednom kada sam započeo s pripremama za natjecanje, povećao sam to vrijeme na 60 minuta. Nema potrebe za više.

Andre:

60 minuta? Za vrijeme svojih 6 posljednjih tjedana prije natjecanja izvodio sam i do 2 sata kardia dnevno: jedan sat ujutro i jedan sat navečer. U vrijeme van sezone, držim ga na 30 minuta dnevno, četiri dana u tjednu.

Andrew:

Baš poput tebe Johne, nikada nisam izvodio previše kardia u prošlosti. Ali jedan moj vrlo dobar prijatelj uspio me nagovoriti na više i stvarno se isplatilo. Moja je rutina slična Andreovoj. Izvodim kardio dva puta dnevno, ukupno dva sata. Prvih sat vremena je ujutro na traci za trčanje, a drugih sat vremena je na stacionarnom biciklu navečer. Traku obično postavim na 10 stupnjeva. Kada se nađem tri tjedna prije natjecanja, povećam ili smanjim količinu kardia, ovisno o tome kako izgledam u ogledalu.

Kakvu vrstu kardia izvodite?

Andrew:

Stacionarni bicikl i traka za trčanje.

John:

Oboje navedeno je dobro. Ja osobno koristim i eliptičnu spravu jer stvarno nije zamorna za organizam. Ovisno o tome kako se osjećam i kako stojim s prehranom, upotrebljavam jednu, dvije ili sve tri sprave. Na primjer, kada se osjećam umornim, odradim 30 minuta na eliptičnoj spravi i još 30 minuta na stacionarnom biciklu. Smatram da je bicikl nešto lakši jer se gornji dio tijela ne miče, samo vaše noge. Plus, ovisno o kutu pedala, stvarno možete pogoditi  kvadricepse, gluteuse i produžiti strijaciju na bilo kojem mjestu.

Andrew:

Za mene je najbolja stvar Stairmaster s kojim stvarno pogodim gluteus i zadnju ložu. Osobno nisam lud za eliptičnim napravama jer mi izgledaju da se strašno brzo kreću. Međutim, ovisno o tome gdje se nalazim s pripremama, kardio ću napraviti bilo gdje počevši od 30 minuta pa sve do dva sata. Jedna je stvar sigurna: neću raditi kardio na isti dan kad i noge.

John:

Aha, to je točno. Većina momaka ne izvodi kardio na dan za noge. Ako stvarno oderem svoja bedra, izbjeći ću ga. Na dan za noge, odradim samo 30 minuta.

Andrew:

Ej ljudi, pa kad preko svojih nogu prebacite na tone i tone utega kroz milijun ponavljanja, mislim da je vaša tjelovježba za taj dan pošteno zaslužila predah.

Je li kardio baš toliko nužan današnjim bodybuilderima?

John:

Stvarno ga prije nisam izvodio, ali danas moram. Danas suci očekuju mnogo više.

Andre:

Kardio nikada nije bio toliko važan koliko je danas. Ranih 80-ih prosječan natjecatelj na Olympiji težio je oko 90 kilograma. Danas je ta brojka premašila stotku. Natjecatelji ne moraju biti samo veliki i masivni, već i mnogo izrezaniji i čvršći. Frank Zane bio je zategnut, ali on se natjecao u kategoriji ispod 81. kilograma. Pokušajte biti tako zategnuti sa 102 kilograma! Po mom mišljenju, Rich Gaspari je bio jedan od očeva modernog bodybuildinga. Rich je utuvio bodybuilderima u glavu da mogu biti i veliki i čvrsti. Prije dvadeset godina bilo je dovoljno biti velik i izrezan. Danas moraš biti ogroman i izrezan, a uz to još i čvrst.

Andrew:

Upravo tako. Moj trening se vodi starom školom, ali veličinu dirigira nova.

John:

Aha, stara škola treninga. Obožavam je.

Kada biste vi trebali izvoditi kardio?

John:

Ovako, teoretski, tako su mi barem rekli, kardio treba izvoditi ujutro na prazan želudac jer je tako najbolje. Međutim, ja sam policajac i moj radni dan traje 12 sati, a počinje prije 6 ujutro. Nema šanse da ću se dići u 4 ujutro i sjesti na bicikl. Najbolje vrijeme za mene je bilo koje vrijeme. Obično zviznem jedan od fat burnera i navalim. Samo se pobrinem da kardio stvarno izvodim na prazan želudac, jer da je pun, vjerojatno bih povratio.

Andre:

Izvođenje ozbiljnijeg kardia na prazan želudac je točno, Johne, dobro si čuo. Ako je samo šest tjedana do natjecanja i već izvodim jedan sat ujutro i jedan sat navečer. Na mene odmah ujutro djeluje sjajno. Definitivno izvodite kardio poslije treninga s utezima. Na taj način, tijelo će potrošiti glikogen, a jednom kada potroši, prebacit će se na masti i vrlo učinkovito ih spaliti.

Andrew:

Tako je, najbolje je odmah ujutro, ali i John je u pravu također. Izvodite ga kad možete. Bolje ikad nego nikad.

Kako odredite intenzitet kardia?

Andre:

Ja koristim „test govora“ umjesto ciljanog broja otkucaja srca. Ako još uvijek mogu govoriti dok izvodim kardio na višem nivou, znam da sam na dobrom putu.

John:

Nekako se slažem s Andreom. Stara teorija kaže da morate pogoditi točno 70% maksimalnog broja otkucaja srca, bla bla, bla. To je glupost. Ja se vodim po svom osjećaju, ne po formulama. Vi trošite kalorije i, ako uspijevate, onda djeluje. I točka. Nije mi potreban neki doktor znanosti od 60 kilograma koji će mi reći kako da vježbam.

Andrew:

Obojica ste u pravu. Slažem se da postoji jedan broj na koji morate ciljati, ali svaki bodybuilder je individua za sebe. Slušajući svoje tijelo, znate što mu najviše odgovara, a što ne može podnijeti.

Ima li neki drugi razlog zašto izvoditi kardio?

Andre:

Jedan od ostalih razloga zašto izvoditi kardio je zdravlje srca. Uz modernu kemiju i treninge visokog intenziteta, morate paziti na svoje zdravlje.

Andrew:

Andre je u pravu. Kada ste velik čovjek poput mene, zdravlje srca postaje vrlo bitna tema. Moram se pobrinuti da sam zdrav, inače od mene nema ničega. U periodu van sezone moja težina skoči sa 120 na 145 kilograma, tako da pažljivo pristupam i povećavam intenzitet kardia. U vrijeme izvan sezone koristim bicikl i to samo na 30 minuta jer je manje zahtjevan za moje zglobove. Pri težini od 145 kilograma, 60 minuta kardia na traci za trčanje bi me doslovce moglo potrgati.

John:

To su izvrsni razlozi zašto izvoditi kardio kroz čitavu godinu.

Osim postojećih kardio sprava, koji su drugi alati potrebni?

John:

Ogledalo. Pomaže vam odrediti jeste li pretjerali s prehranom ili ju je potrebno pojačati.

Andre:

Naravno, ogledalo! Ako započinjete s natjecateljskom karijerom, nije tako lako odrediti u kojoj kategoriji biste se trebali natjecati. Ali, iskusni bodybuilderi točno znaju gdje žele biti kada dođe vrijeme za natjecanje. Ogledalo je sjajna stvar, ali ima i jedan nedostatak. Svoj prednji dio vrlo lako dotjeram u formu. Problemi nastaju kada trebam urediti i stražnju stranu. Zašto? Zato što je ne vidim u ogledalu. Gluteusi su moja slabija točka, ali, ako treba, čak ću se i uštipnuti kako bih se uvjerio koliko je stvarno tanka moja koža oko njih. Tek kada sam zadovoljan, show može započeti.

Andrew:

Mit je da bodybuilderi mogu dobivati na mišićnoj masi dok sagorijevaju masti. Ne možete živjeti u oba svijeta u isto vrijeme. Ako je vaš primaran cilj nabaciti nešto mišića, nemojte inzistirati na kardiu. Ako tražite više definicije, radite više kardia. Neka vaš plan kardia bude usklađen prema vašim ciljevima. Ukoliko mnogo jedete i još uvijek ne rastete, smanjite kardio. Upamtite, kardio vas neće samo učiniti vitkim, već će i očvrsnuti vaše mišiće. Kada ste na dijeti, nemojte pasti u zamku brojeva. Koristite ogledalo, ne ljestvicu.

Koje biste savjete dali početnicima?

John:

Započnite lagano oko 20 minuta na polegnutom biciklu. Nakon nekoliko tjedana, povećajte brzinu. Prebacite se na eliptičnu spravu. Budite strpljivi. Jednom sam imao klinca u teretani koji mi je nakon samo jednog dana provedenog na biciklu prišao i upitao: „Ako uzmem Slim Fast, hoću li izgledati poput tebe?“ Samo sam se nasmijao i rekao da je moja figura plod dvadeset godina mukotrpnog rada. Nije mi povjerovao. Frende moj, nema laganog načina. Da postoji, svi bi bili na Mr. Olympiji.

Andrew:

Važno je strpljenje kao i poznavanje svojih granica. Ja ne koristim ciljani broj otkucaja srca pri svom kardiu. Onda kada procuri znoj, znam da sam na dobrom nivou i znam da moji mišići troše masti. Bodybuilding je intuitivan sport. Sve se svodi na povezanost vas samih s vašim tijelom. Što više poznajete svoje tijelo, to bolje za vas.

Andre:

Točno tako. Upoznajte svoje tijelo. To znači da nećete moći ispunjavati svoje ciljeve svakog dana. Ne budite ukočeni. Većina početnika napravi ovu pogrešku. Treniraju po jednom od programa i iz svakog moraju napraviti sve vježbe, sve serije i sva ponavljanja. To nije pravi način.

John:

Tako je. Mnogo početnika ima krivo ukorijenjeno mišljenje o onome što moraju napraviti za odabrani dan. Danas radim prsa, 12 serija i napravit ću 15 ponavljanja sa 60 kilograma, 10 sa 100 kilograma i 10 sa 120 kilograma. E dečki moji, imam neke novosti za vas. Možda ćete doći u teretanu, ali onda kada legnete na tu klupu, vaša bi snaga mogla drastično pasti. Ne kažem da ne treba pomicati granice, ali takvo razmišljanje za jednog početnika je stvarno smiješno. Jedino što time možete postići je ozlijediti se.

Andrew:

Normalno. Cijela ideja treninga je stimulirati mišiće koje trenirate.  Sve dok krv dospjeva u njih, nema veze koliku ćete težinu koristiti taj dan. To je to. Cijeđenje energetskih zaliha do nule uvelike povećava rizik od ozljede. To je glupo. Slušajte svoje tijelo. Ako se osjećate loše, prekinite s treningom, neće svijet propasti, ima dana. Međutim, onda kada se osjećate poput bika, e tada navalite! Polomite sprave!