Zašto je mediteranska prehrana zdrava?

Hrvati imaju sreće što žive na području gdje je mediteranski način prehrane vrlo popularan i dostupan gotovo svima. No mnogi stranci, kada pomisle na mediteransku prehranu, obično zamišljaju pizzu iz Italije ili janjetinu iz Grčke, odnosno hranu koja se baš ne uklapa u tu sliku.

Ovaj način prehrane podrazumijeva hranu poput maslinovog ulja, orašastih plodova, voća i povrća, mahunarki, integralnih žitarica i ribe. Vino je također dio tipične mediteranske prehrane, ali ključ je u umjerenim dozama. Ovaj način prehrane može uključivati i neke mliječne proizvode i sastojke od peradi, ali, poput vina, oni su obično ograničeni.

Mediteranska prehrana stavlja naglasak na svježu, šarenu hranu i izbjegava jako obrađene sastojke. Vjerujte nam, vaš tanjur nikada neće biti dosadan ako se odlučite za mediteransku prehranu. Također, tijekom provođenja mediteranske prehrane nećete brojati kalorije ili makronutrijente kao što biste to činili s tipičnom “dijetom”.

Prednosti mediteranske prehrane:

1. Pozitivno utječe na zdravlje srca

U studiji iz 2013. godine u časopisu New England Journal of Medicine istraživači su otkrili da su ljudi na mediteranskoj prehrani imali daleko manju vjerojatnost da će doživjeti srčani udar, moždani udar ili neki drugi kardiovaskularni poremećaj od ljudi koji su jeli dijetu s niskim udjelom masti. Sudionici istraživanja koji su jeli mediteransku prehranu bogatu maslinovim uljem ili orašastim plodovima primijetili su da im se rizik od kardiovaskularnih bolesti smanjio za 30 posto.

2. Pomaže u mršavljenju

Jedno istraživanje pokazalo je da su žene koje su provodile mediteransku prehranu imale su niži indeks tjelesne mase (BMI) i manji struk i bedra od onih koje su se najmanje pridržavale ove vrste prehrane. To je vjerojatno zato što je mediteranska prehrana bogata antioksidansima i pruža bogata protuupalna svojstva. Također je prepuna vlakana, odnosno hranjivih tvari poznatih po tome što vas održavaju sitima.

3. Jača mozak

Pregled 18 studija iz 2016. u Frontiers in Nutrition pokazao je da je mediteranska prehrana povezana s manjim kognitivnim padom, smanjenim rizikom od Alzheimerove bolesti te boljim pamćenjem i moždanom funkcijom. Dodatno istraživanje u časopisu Neurology usporedilo je učinke prehrane sa smanjenjem starosti mozga za pet godina.

4. Djeluje protiv depresije

Mediteranski način prehrane povezan je s nižom učestalošću depresije, prema analizi 41 promatračke studije objavljene u rujnu 2018. u časopisu Molecular Psychiatry. Analiza prikupljenih podataka iz četiri longitudinalne studije otkrila je da je mediteranska prehrana povezana sa smanjenim rizikom od depresije, u usporedbi s provođenjem „proupalne prehrane“ (bogatija prerađenim mesom, šećerom i trans masti).

Iako studija nije otkrila zašto je mediteranska prehrana smanjila rizik od depresije, autori studije tvrde da bi njihovi rezultati mogli biti polazište za razvoj i proučavanje intervencija temeljenih na prehrani za depresiju.

Kako provoditi mediteransku dijetu?

Ako vas muči pomisao na promjenu prehrambenih navika, evo nekoliko prijedloga za početak:

1. Jedite puno povrća

Napunite tanjur narezanim rajčicama prelivenima maslinovim uljem i izmrvljenim feta sirom ili pripremite svoju pizzu s paprikom i gljivama umjesto kobasicama i feferonima. Salate i juhe također su odličan načini da svoj obrok napunite povrćem.

2. Uvijek doručkujte

Voće, integralne žitarice i druga hrana bogata vlaknima izvrstan su način da započnete dan, držeći vas ugodno sitima satima.

3. Jedite morske plodove dva puta tjedno

Ribe poput tune, lososa i srdele bogate su omega-3 masnim kiselinama, a školjke poput dagnji i kamenica imaju slične prednosti za zdravlje mozga i srca.

4. Jednu večer tjedno kuhajte vegetarijanski obrok

Ako je od pomoći, možete uskočiti u trend „ponedjeljka bez mesa“ u kojem se meso odriče prvog dana u tjednu ili jednostavno odaberite dan u kojem ćete pripremiti obroke od graha, integralnih žitarica i povrća.

5. Za desert jedite svježe voće

Umjesto sladoleda, kolača ili drugih peciva, odlučite se za jagode, svježe smokve, grožđe ili jabuke.

6. Koristite dobre masti

Ekstra djevičansko maslinovo ulje, orasi, sjemenke suncokreta, masline i avokado odlični su izvori zdravih masti za vaše svakodnevne obroke.