Zašto je trčanje zdravo?

Trčanje je aerobna tjelovježba koja daje odlične rezultate u jako kratkom razdoblju te je znatno učinkovitija od hodanja ili vožnje biciklom.

Za trčanje vam je potreban dobar par tenisica, odgovarajuće mjesto i volja. To je svakako jedan od najučinkovitijih, najpristupačnijih i najisplativijih sportova. Ako tek počinjete s trčanjem, trebate imati na umu da “pristup” trčanju prije svega mora biti postupan i polagan. Potrebno je dosta vremena da dođete u formu i osjetite sve blagodati trčanja, a da bi postigli uspjeh najvažnije je pratiti kako se osjeća vaš organizam i prema tome određivati tempo i dužinu staze.

Trčanje je odlična terapija za osobe koje pate od stresa, depresije, kao i za osobe koje se bore protiv raznih oblika ovisnosti. Dokazano je da je učinak trčanja na zdravlje i opće psiho-fizičko stanje organizma fantastičan!

Motivacija je najvažnija

Neka su istraživanja pokazala da čak polovica ljudi koji započnu redovito trčati u tome ne izdrži dulje od 6 mjeseci te da im motivacija predstavlja ključni problem. Trčanje bi vam trebalo postati životni stil te biste stalno trebali imati na umu zašto je ono dobro za vaše zdravlje. Najbolje ćete se motivirati ako si odredite neki cilj. Neki se žele zabaviti, smršaviti, osloboditi od stresa, biti privlačniji, poboljšati svoje zdravlje i slično.

Važno je da si odredite cilj, a kada ga ostvarite – odredite drugi.

Redovito trčanje sa sobom nosi i “opasnost” od osjećaja dosade pa se potrudite da do toga ne dođe. Bilo bi dobro s vremena na vrijeme promijeniti stazu i krajolik, ili bi se čak mogli razveseliti nekim novim odjevnim predmetom za trčanje. Da biste zavoljeli trčanje i ostali mu vjerni, ono vas mora ispunjavati zadovoljstvom, te ostati oblik rekreacije kojim se bavite u slobodno vrijeme.

Korisni savjeti

Prije nego što se upustite u ‘”avanturu” zvanu trčanje, bilo bi poželjno da obavite kontrolu otkucaja srca kako biste iz tog sporta izvukli najviše što vam može pružiti. Trebate odrediti koju ćete vrstu trčanja prakticirati, a potom koju razinu kardiofrekvencije trebate održavati. Prvih nekoliko tjedana biste svakako trebali raditi na postupnom povećavanju pretrčane udaljenosti, a ne na brzini trčanja. Prije samog trčanja, važno je dobro se ugrijati i pripremiti.

Kada krenete s trčanjem, vodite računa o podlozi na kojoj trčite. Nemojte trčati  po asfaltiranim površinama kako ne biste oštetili zglobove i birajte što manje zagađena područja. Što se tiče redovitosti, trčite barem tri dana u tjednu, svaki drugi dan, kako biste tijelu omogućili da se oporavi, a na početku i na kraju napravite zagrijavanje i stretching vježbe.

Svakako izbjegavajte trčanje ako ste previše umorni ili neispavani te ako vas hvata viroza. Također, pripazite u vrućim danima kako biste spriječili dehidraciju i udare vrućine te onih dana kada je vani jako niska temperatura – jako je bitna dobra priprema, kondicija i snaga volje. Uvijek uvažavajte reakcije svojega tijela te pažnju posvetite i najmanjem znaku da s njim nešto nije u redu. Ako ste, primjerice, preopteretili mišiće, napravite pauzu. Pojave li se ozbiljniji signali, poremećaji spavanja, promjene raspoloženja  ili stalan umor, shvatite to kao pouzdani znak da ste preopteretili organizam te se u tom slučaju posavjetujte s liječnikom.

Stil trčanja

Svatko trči svojim stilom i zapravo ne postoji standardna pozicija, ali ipak treba paziti na nekoliko pravila kako biste izbjegli nepotreban rizik. Idealno je trčati s opuštenim mišićima vrata, ramena i držati glavu u fiksnom položaju, ni previše unatrag, ni previše naprijed. Leđa ne smiju biti napeta, a grudi bi trebale biti nagnute malo prema naprijed. Ne trčite visoko podižući koljena niti na vrhovima prstiju, tj. izbjegavajte sve pokrete prema gore i usmjerite se prema naprijed. Korak ne bi trebao biti dug, a noga mora što stabilnije biti u kontaktu s tlom. Pri trčanju, pazite da u koraku peta nije prvi dio noge koji dotakne tlo – kako biste izbjegli ozljede zglobova, uvijek korak dočekujte na prednjem dijelu stopala. Pokušajte sinkronizirati pokrete ruku s pokretima nogu. Pravilan položaj pomoći će vam da izbjegnete moguća oštećenja, ali ni oni koji trče pravilno nisu imuni na neke manje neugodne pojave.

Što se događa dok trčimo?

• Prvih nekoliko sekundi – vaši mišići počinju koristiti adenozin trifosfat koji je glavni izvor energije unutar stanice. Stanica može normalno funkcionirati tek onda kada ima na raspolaganju dovoljnu količinu adenozin trifostata.
• Prvih 90 sekundi – kako bi otpustile što više adenozin trifosfata, stanice započinju razgradnju glikogena, oblika glukoze koji izgrađuje mišiće. Stanice će iskoristiti glukozu koja se nalazi u vašem krvotoku, zbog čega je tjelovježba dobra za snižavanje razine šećera u krvi. Vaše tijelo počinje koristiti sve više glukoze. Mišići počinju oslobađati mliječnu kiselinu koja šalje signale mozgu da ste pod fizičkim stresom. Idućih nekoliko minuta – vaše srce počinje brže pumpati krv i usmjerava ju prema mišićima. Znatno manje krvi usmjerava dijelovima tijela kojima trenutno nije potrebna, kao što je probavni sustav. Kako bi što bolje iskoristili glukozu, mišićima je potrebna povećana razina kisika zbog čega dolazi do brzog i otežanog disanja. Trčanjem se aktivira najveći mišić tijela – gluteus maximus (vaša stražnjica). Također se aktiviraju mišići nogu i trbuha koji vam pomažu u uspravnom držanju i kontroliranju pokreta. Počinjete trošiti kalorije i zalihe masti. Trošenje glikogena i povećan unos kisika će podići razinu tjelesne temperature. Kako bi se ohladilo, tijelo počinje krv usmjeravati prema vašoj koži, zbog čega se javlja crvenilo. Dolazi do znojenja koje učinkovito hladi tijelo.
• Sljedećih 10 minuta – ako ste u pristojnoj formi, vaši mišići i njihova opskrba adenozin trifosfatom su dovoljni da bi nastavili trčati. Vaše tijelo može učinkovito prenositi kisik i trošiti masti i šećer. Ako ste slabije tjelesne kondicije, opskrba adenozinom trifosfatom nije dovoljna da bi mišićima osigurali pravilan rad. Mišići ne mogu kisik dobiti dovoljno brzo, a mliječna kiselina se počinje sve više oslobađati. Svaka minuta će vam biti sve teža.
• Pred kraj treninga –  s trčanja prelazite na hodanje, energija počinje padati, a disanje postupno postaje normalno. Vjerojatno se osjećate odlično i imate veliku razinu energije. Vaš mozak oslobađa hormon dopamin. Velika je vjerojatnost da ćete htjeti pojesti nešto slatko. Nemojte se brinuti jer je glikogen potrošio molekule glukoze, stoga se unesene kalorije neće pretvoriti u mast, već u izvor energije.

Važnost prehrane

Da bi trčanje imalo efekta ne smijete zaboraviti ni pravilnu prehranu. Svojem organizmu morate osigurati primjerenu prehranu bogatu vitaminima koji podižu otpornost i snagu organizma, ugljikohidratima koji su izvor energije i posebno “gorivo” za mišiće, mineralima koji osiguravaju normalno funkcioniranje te bjelančevinama važnim za oporavak tkiva.

Za vrijeme trčanja, podjednako kao i kod prehrane, pažnju treba posvetiti opskrbi organizma vodom. Osobe koje redovito trče moraju piti mnogo tekućine i to ne samo nakon treninga nego i prije. Prije treninga preporučuje se popiti oko pola litre mineralne vode koja će pomoći u regulaciji tjelesne temperature. Idealan sportski napitak, uz već spomenutu mineralnu vodu bogatu kalcijem i magnezijem, predstavlja sok od jabuke razrijeđen s mineralnom vodom u omjeru 1:3.

Pozitivni i negativni učinci

Ne brinite, pozitivni učinci trčanja su višestruko veći, dok su negativni efekti najčešće posljedica greške u načinu bavljenja trčanjem. Loše strane mogu biti razne povrede koje se uglavnom svode na upalu mišića i tetiva, istegnuće mišića/tetiva, uganuće zglobova, bolove u koljenima itd.

Velika većina ovih negativnih utjecaja se može izbjeći dobrim izborom odgovarajućih tenisica, staza za trčanje, pravilnog istezanja i zagrijavanja prije trčanja, odgovarajućeg tempa trčanja, dobrim rasporedom treninga te odgovarajućom prehranom  i hidratacijom. Što se tiče pozitivnih učinaka, evo ih nekoliko:

• Trčanje gradi samopouzdanje na način koji to ne postiže nijedan drugi sport. Samopouzdanje koje se postiže trčanjem najviše se primjećuje kod onih koji su u procesu mršavljenja i time grade u svojim očima bolju sliku o sebi.
• Tu je i oslobađanje od stresa. Sva nervoza i napetost nestaju s pretrčanim kilometrima. Duge staze su veoma korisne za rješavanje problema koji vas muče i otklanjanje negativne energije.
• Trkači koji trče brzo i lako otklanjaju stres i ljutnju, ponekad i agresiju.
• Isto tako, prilikom trčanja naše tijelo oslobađa endorfin (hormon sreće) koji stvara osjećaj euforije.
• Trčanje se godinama koristi kao terapija u liječenju kliničke depresije ili ovisnosti bilo koje vrste.

Čak je i 15 minuta trčanja dnevno dovoljno da značajno poboljšamo zdravlje, dok 30 minuta redovitog i pravilnog trčanja čini čuda, posebice kada je u pitanju imunološki sustav. Naposljetku, najvažnije je da zapamtite da trčanje trenira um koliko i tijelo. Ona volja i snaga koja vas pokreće da prijeđete sve one duge staze čini da vaš um jača sve više i daje vam fokus i odlučnost u svim drugim aspektima života!