Zašto je hidratacija važna tijekom treninga?

Iako je većina upoznata s važnošću vode u svakodnevnom životu, važnost hidratacije u sportskim aktivnostima još uvijek nije dovoljno osviještena kod mnogih. Tijekom fizičke aktivnosti potreba za tekućinom strahovito se povećava i nije dovoljno piti tek toliko da utažite žeđ. Premali unos vode može dovesti do akutne ili čak kronične dehidracije.

Saznajte zašto je toliko važno unositi dovoljno tekućine kako biste izbjegli probleme i čak poboljšali svoje rezultate.

Važnost unosa tekućine

Voda je nezamjenjiva u mnogim biokemijskim procesima. U tijelu voda služi kao otapalo za razne tvari, transportno sredstvo, pomaže u uklanjanju toksina, metaboličkih ostataka i drugih otpadnih tvari, regulator je tjelesne temperature, sudjeluje u proizvodnji energije i ima mnoge druge uloge.

Potrebna nam je za održavanje tjelesne temperature jer pomaže u hlađenju tijela. Naime, znojenje je odgovor tijela koji nam pomaže preživjeti u toplijem okruženju i tijekom tjelesnih aktivnosti. U tom procesu, znoj crpi toplinu iz našeg tijela i okolnog zraka. Na taj se način tijelo i okolni zrak hlade. Da bi mehanizam hlađenja putem isparavanja znoja bio učinkovit, i znoj s naše kože mora stvarno ispariti. Čovjek koji se kupa u znoju zbog toga ne gubi toplinu. Da bi znoj ispario s kože, zrak mora biti dovoljno suh. Sada možemo shvatiti da je puno lakše podnijeti vrućinu na suhom mjestu nego relativno nisku temperaturu u sparnoj atmosferi. Isparavanje znoja također se može ozbiljno obuzdati neprikladnom odjećom – u uskom, pripijenom sintetičkom odijelu bit će toplije nego u laganoj, labavoj pamučnoj majici.

Potrebna tekućina

Tjelesna aktivnost uvelike povećava potrebu za vodom, posebno u vrućoj i vlažnoj klimi. Na temperaturi od 38°C i 80-95% vlage, sportaš tijekom tjelesne aktivnosti može izgubiti 3-4 litre vode. Ako tijelu ne pružimo dovoljno tekućine, može doći do dehidracije – akutne ili kronične. Akutna dehidracija javlja se uz vrlo intenzivnu tjelesnu aktivnost. Brže se javlja ako na nju utječu vanjski čimbenici, poput visoke vlažnosti i visoke temperature. Kronična je dehidracija, međutim, pojava kada je pojedinac već dugo dehidriran.

Većina ljudi potrebu za tekućinom poistovjećuje sa žeđi. Osjećaj žeđi samo je sigurnosni sustav koji sprječava da tijelo postane ozbiljno dehidrirano. Sportaši trebaju piti prije nego što postanu žedni. Održavanje homeostaze u tijelu neophodno je za optimalne sportske rezultate.

Znakovi dehidracije

Znakovi mogu uključivati glavobolju, gubitak apetita, umor, crvenu i mlitavu kožu, lošu podnošljivost topline, suhoću usta i očiju, osjećaj pečenja u želucu, tamni urin s jakim mirisom. Znakovi ozbiljne dehidracije uključuju zbunjenost, poremećaje vida, bolno mokrenje i grčeve u mišićima.

Voda ili izotonični napitak?

Tijekom sportskih aktivnosti gubimo kilograme koji su zapravo težina vode. Ako je gubitak kilograma manji od 1%, dovoljno je hidratizirati vodom. Međutim, ako je gubitak kilograma zbog gubitka tekućine veći od 3%, potrebno je konzumirati osmolarnu tekućinu – izotonična pića. Ovo piće je naravno voda kojoj se dodaju minerali koji se također gube tijekom znojenja i ugljikohidrati koji nam pružaju brzi izvor energije. Stoga je izotonični napitak vrlo preporučljiv izbor za teže i intenzivnije treninge, posebno u vrućim i vlažnim okruženjima, dok će voda biti dovoljna za lakše sportske aktivnosti.