Zašto cijele godine moramo brinuti o unosu vitamina C?

Kada me ljudi pitaju koja su osnovni dodatci prehrani koje preporučujem svakom početniku, vitamin C je uvijek u top 3 (ostala dva su: whey i multivitamin). A ako je to preporuka za početnika, onda je svakako i za naprednog vježbača koji može pojačati svoj top 3 s glutaminom, BCAA, preworkoutom, fat burnerom…

Zašto vitamin C?

Vitamin C, odnosno askorbinska kiselina je vitamin koji se topi u vodi i najispitivaniji je od svih vitamina. Osim toga, ovo je prvi sintetski dobiveni vitamin. Biljke i životinje mogu same proizvesti vitamin C iz glukoze uz pomoć enzima L-gulonolaktona koji nije prisutan u našem organizmu pa takva reakcija kod ljudi nije moguća. Zbog toga ljudi trebaju unositi askorbinsku kiselinu prehranom.

Vitamin C se u prirodi nalazi gotovo isključivo u voću i povrće, međutim, izrazito je nestabilan pa se kuhanjem ili dugotrajnim izlaganjem zraku uništava u velikoj mjeri. Zato ga nećete unijeti dovoljno ako jedete voće i povrće koje je dugo stajalo ili je prokuhano.

Jedna od njegovih najvažnijih funkcija je njegova uloga u sintezi kolagena (a to je glavni razlog zašto ga sportaši moraju unositi jednako cijele godine). Kolagen je vrsta vezivnog tkiva, takozvano formirano vezivno tkivo i kao takvo je prisutno u cijelom tijelu. Kolagen izgrađuje sve tetive i ligamente pa je život bez kolagena doslovno nemoguć. Dakle, konkretna uloga vitamina C u ovom procesu je dodavanje vodika i kisika aminokiselinama koje u kasnijoj fazi stvaraju taj isti kolagen.

Stoga ako ste aktivni vježbači, bilo da se bavite trčanjem, plivanjem, teretanom ili jogom, vitamin C je neophodan za održavanje zdravlja kostiju i mišića, što znači da će s dovoljnim unosom vitamina C organizam moći proizvoditi kvalitetniji kolagen u dovoljnim količinama kako bi se vaši zglobovi zaštitili bez obzira na to kojim sportom se bavite. Naime, svi sportovi nas motiviraju da probijamo vlastite granice, jače dižemo ili duže izdržimo, što zglobove dovodi do nezavidnih položaja ili trajanja opterećenja. Dakle, većim unosom vitamina C definitivno smanjujemo mogućnost ozljeda.

Međutim, vitamin C je ipak najpoznatiji kao snažan antioksidans jer štiti stanice od štetnih slobodnih radikala. Slobodni radikali su ioni, odnosno vrlo nestabilne molekule kisika nastale oksidacijom (odnosno izlaganjem suncu, fizičkim i psihičkim naporima, ali i stresu i vanjskom zagađenju) pri čemu gube jedan elektron. Zbog tog „nedostatka“ vrlo lako stupaju u kemijsku reakciju s molekulama u blizini, pri čemu oštećuju okolne stanice tako da im oduzimaju elektron. Tako stvaraju nove slobodne radikale i pokreću lančanu reakciju. Antioksidans ovdje ima sposobnost predati taj elektron slobodnom radikalu zaustavljajući lančanu reakciju jer ne narušava svoj naboj.

Antioksidativna funkcija vitamina C se spominje i u kontekstu podrške imunitetu. On osnažuje obranu kože i sluznica od oksidacije tako što jača epitelnu barijeru od vanjskog utjecaja (sunca, virusa, bakterija, zagađenja), što znači da doprinosi obrambenoj sposobnosti organizma. Osim toga, vitamin C se pokazao učinkovitim prilikom smanjenja oksidacije lošeg kolesterola (LDL), glavnog uzročnika kardiovaskularnih bolesti.

Dakle, bez vitamina C obrana organizma je doslovno nezamisliva i definitivno ga moramo ubaciti u svoju prehranu. Međutim, zbog svoje hidrofilnosti (topljivosti u vodi), sav višak koji se odmah ne apsorbira se izlučuje iz tijela pa ga je potrebno redovito unositi.

Koje su preporučene dnevne doze?

Često me pitaju koliko iznosi preporučena dnevna količina (RDA) vitamina C za prosječnu odraslu zdravu osobu što je vrlo nezahvalno odgovoriti jer dio stručne literature navodi da se radi o količini od svega 75-90 mg. Međutim, unosu dodataka prehrani poput vitamina C treba pristupiti individualno jer ovisi o ukupnom zdravstvenom stanju osobe, dnevnim aktivnostima, izloženosti virusima koji uzrokuju pad imuniteta, pušenju duhanskih proizvoda pa i boravku u prostorijama gdje se puši.

Suplementiranje u dozi od 200 do 400 mg na dan osigurava najbolju iskoristivost ovog važnog vitamina jer je tada najbolja zasićenost stanica vitaminom C. Dnevna doza veća od 500 mg prema ovom tumačenju je beskorisna jer organizam sav višak izlučuje mokraćnim sustavom. Ipak, druga istraživanja su pokazala opravdanost korištenja i većih doza prilikom prevencije bolesti i to čak do 1000 mg u posebnoj formulaciji s postupnim otpuštanjem jer se tako postiže stabilna razina vitamina C u organizmu tijekom više sati u danu. Ukoliko nemamo takvu formulaciju vitamina C, osobno bih opravdala i češće konzumiranje vitamina C kroz dan u dozi od maksimalno 500 mg.

No, obzirom da se kod prevencije bolesti radi o dosta velikim količinama koje bi bilo preporučljivo unijeti, ekonomično rješenje je unijeti ga kroz dodatke prehrani jer unijeti 1000 mg u danu iz voća bi značilo da svaki dan pojedete 11 naranči (prosječna naranča ima 90 mg vitamina C).

Prirodni ili umjetni vitamin C?

Premda mnogi danas osporavaju učinak sintetskog vitamina C, ipak se tu radi samo o molekulama L-askorbinske kiseline. Unesemo li vitamin C kroz voće i povrće ili u tableti ili prahu, doslovno nema razlike. Jedino što ovdje možemo naglasiti kao razliku prilikom unosa iz prirodnog, odnosno sintetskog izvora nije sama molekula vitamina C, nego druge tvari i vitamini u prirodnom izvoru, koji u sinergiji s L-askorbinskom kiselinom djeluju puno snažnije protiv slobodnih radikala, čime puno brže zaustavljaju proces oksidacije (odnosno starenja).

Dakle, prirodni vitamin C je uglavnom u simbiozi s bioflavonoidima koji dodatno doprinose učinku kiseline. Ako ga zbog toga želimo unijeti prirodnim putem, vitamin C se u dosta velikim omjerima nalazi u većini citrusnih plodova, višnjama, crnom ribizu, kiviju, jagodama, dinji, rajčicama, lisnatom povrću, kupusu, krumpiru, crvenoj i zelenoj paprici, brokuli i prokulicama.

Ali neki proizvođači dodataka prehrani su kreirali i svoje proizvode u kojima s vitaminom C unosite i bioflavonoide poput Myprotein Vitamin C s bioflavonoidima i šipkom, tako da ne morate voditi računa o ukupnom unosu vitamina C putem prehrane, niti morate brinuti o njegovoj apsorpciji ili iskorištavanju unutar organizma.

Dakle tko, koliko i kada treba unositi vitamin C?

Ako krenemo od podataka da zdravi bubrezi mogu iskoristiti dnevni unos od 60 do 100 mg/danu, a leukociti 100 mg/danu, dobili smo sigurno iskoristiv minimalan unos vitamina C.

Međutim, budući da pojedini faktori poput pušenja i prehlade smanjuju razinu vitamina C u leukocitima, ove skupine ljudi kao i osobe čija prehrana nije adekvatna, osobe starije dobi, alkoholičari, osobe koje boluju od AIDS-a, kod hipertireoidizme, tuberkuloze, osobe izložene stresu, ljudi koji se oporavljaju od operacije, imaju opekline ili rane, idu na dijalizu te koji su izloženi zagađenjima iz okoliša, trebali bi uzimati puno veće dnevne doze od preporučenih, ali do dopuštene gornje granice koja iznosi 2 g ili 2000 mg na dan.

Stoga, ako ste aktivni sportaš, bez obzira na doba godine, a posebno s naglaskom na doba kada ste okruženi velikim brojem ljudi u zatvorenim prostorima (što je češće zimi, nego ljeti), slobodno unosite dodatnu količinu vitamina C prirodnim ili „umjetnim“ putem kako biste spriječili pad imuniteta koji se gotovo uvijek događa svim sportašima (svakim treningom u teretani vi, zapravo, slabite svoj imunitet čime postajete podložniji vanjskom utjecaju, a posebno virusima i bakterijama koji se u toplim zatvorenim prostorijama vrlo brzo šire zrakom).

Nakon ovih nekoliko korisnih informacija o vitaminu C, koje možete primijeniti u svom životu, nadam se da će vas i prehlada ove godine zaobići!

Ostanite snažni i zdravi!