Zašto biste se trebali redovito istezati?

Najčešće „žrtvovani“ dio treninga definitivno je istezanje. Vjerujem da je svatko od vas, bar nekad, odlučio preskočiti istezanje, bilo na početku ili na kraju treninga, a da bi vam ostalo više vremena za neku „prioritetniju“ vježbu. Isto tako, vjerujem da ste svi već bezbroj puta čuli koliko je istezanje važno i da znate nabrojati bar tri razloga zašto je tome tako. Stoga ovaj članak neće biti posvećen isključivo nabrajanju prednosti istezanja i argumentiranju svakog, već ću vam pokušati prenijeti dio svoje fitnes priče u kojem sam napokon uspjela osvijestiti koje sve prednosti istezanje donosi.

Važnost istezanja za fleksibilnost tijela

Za početak važno je definirati fleksibilnost. To je komponenta (zdravstveno usmjerenog) fitnesa koja podrazumijeva sposobnost izvođenja pokreta u jednom zglobu ili nizu zglobova, odnosno maksimalno moguća izvedena amplituda pokreta u zglobnim sustavima.

Sigurno ste do sada prema vlastitom iskustvu uspjeli uočiti kako nije svaki dio tijela jednako fleksibilan. Primjerice, moja fleksibilnost u zglobovima kuka oduvijek je bila moja najveća boljka i koliko god se trudila, a dugi niz godina sam plesala klasični balet, nikada nisam uspjela postići potpuno bezbolnu izvedbu određenih pokreta za koju je ista iznimno važna. S druge pak strane, fleksibilnost trupa (ovdje primarno mislim na lumbalni i torakalni dio kralježnice) bila je moja jaka strana te s tim ni danas nemam problema.

Na fleksibilnost utječu tzv. meka tkiva poput mišićnog tkiva, tetive, ligamenti i zglobne kapsule. Istezanjem djelujemo upravo na ta tkiva, a povećanjem njihove fleksibilnosti možemo poboljšati izdržljivost i mobilnost tijela. U procesu istezanja na aktivan ili pasivan način izvodimo pokrete ili zadržavamo određeni položaj tijela kako bismo produljili određene mišiće, odnosno meka tkiva.

Nego, vratimo se malo na moje iskustvo. Nakon plesanja baleta i prilično gadne ozljede prepone, potpuno sam zapustila vlastitu fleksibilnost, jednim dijelom zbog boli koja je pratila izvedbu nekada omiljenih vježbi, a dijelom i zbog čiste lijenosti. Sada, nakon godina funkcionalnog fitnesa i vježbanja u teretani, mogu reći da sam sve samo ne fleksibilna, pogotovo u odnosu na baletne dane. Stalno sam se pokušavala natjerati na dulje istezanje ili bar redovito pohađanje satova pilatesa, ali nekako mi je uvijek bilo draže napraviti još koje ponavljanje mrtvog dizanja ili hip thrusta.

Tako se to moje zanemarivanje istezanja oduljilo sve do nedavno kada su mi fizijatar i fizioterapeut za oporavak od jedne ozljede savjetovali svakodnevno strukturirano istezanje. Znala sam da je to jedinstvena prilika za implementaciju istezanja u moju vježbačku, točnije životnu rutinu. Tako sam napokon krenula. Svaki dan minimalno 40 minuta i to prije treninga. Odlučila sam, kad već moram raditi istezanje radi „sanacije“ ozljede, odrađivati i neke druge vježbe istezanja te pratiti napredak. Znam, mnogi će reći kako je luksuz izdvojiti vrijeme isključivo za istezanje i onda još otići na trening, ali eto, imam sreću da si to trenutno mogu „priuštiti“ i moram reći da je to jedna od boljih stvari koja mi se dogodila u ovoj 2020. godini.

U literaturi se navode razne prednosti koje nam istezanje donosi – od povećanja amplitude pokreta u nekim zglobovima, preko prevencije ozljeda i relaksacije pa do poboljšanja kvalitete pokreta općenito. Ipak, kako sam već najavila, u ovom tekstu ću se fokusirati isključivo na razliku, odnosno poboljšanja koja sam sama osjetila nakon redovitog istezanja. U trenutku pisanja teksta istežem se svakodnevno, najmanje po 40 minuta i to posljednjih mjesec dana. Pa krenimo!

1. Smanjenje, odnosno prestanak boli

Istezati sam se počela zbog lokalizirane boli s lateralne strane koljena i prestanak boli je prva i najvažnija stvar koju moram spomenuti. Ovo se odnosi isključivo na moju ozljedu tako da vjerujem da je to svima manje relevantno.

2. Razbuđivanje cijelog tijela

Istezanjem kao da se oslobađa energija. To sam posebno uočila jer se istežem nakon posla, a prije odlaska na trening. To istezanje mi dođe kao spas nakon osmosatnog sjedenja i kao savršena uvertira u trening. Da se ne istežem vjerojatno bi ležala na kauču i čekala vrijeme treninga, a uz to se i znatno teže pokrenula jer bi se vjerojatno uspavala. Ovako lijepo istegnem cijelo tijelo i s lakoćom se uputim na trening.

3. Bolje zagrijavanje

Znate onaj osjećaj, koji je uglavnom karakterističan za zimu, kada dođete na trening i cijeli ste ukočeni jer u biti zbog hladnoće cijelo vrijeme nesvjesno „stišćete“ tijelo i onda se još nikako zagrijati? Ja uvijek imam taj problem, a izgleda da mi je jako pomoglo dulje istezanje prije treninga. Sada se znatno se lakše i brže zagrijem za trening.

4. Veća kvaliteta pokreta

Istezanjem djelujemo na meko tkivo koje onda dozvoljava veći i kvalitetniji opseg pokreta. To sam najviše primijetila kod čučnja i mrtvog dizanja, ali i kod zgibova i sklekova. Osim toga, povećanje opsega pokreta zbog fleksibilnosti dugoročno utječe i na smanjenje ozljeda.

5. Bolja kontrola pokreta

Ovo je izravno povezano s kvalitetom pokreta, ali morala sam napisati odvojeno jer sam, malo je reći, oduševljena upravo činjenicom da uistinu bolje kontroliram vlastite pokrete kada odradim dobro istezanje.

6. Mentalna (i tjelesna) relaksacija

Istezanje za mene uistinu ima blagotvoran učinak. Pomaže mi u opuštanju uma i tijela, a time često posluži i kao svojevrsni odmor (umjesto power nap-a).

7. Smanjenje „dosadnih boljki“

Što postajemo stariji to uglavnom sve više osjećamo neke manje bolove ili smetnje u različitim dijelovima tijela. U mom slučaju su to ramena. Uz samo par pokreta istezanja znatno se smanjila pojava tih smetnji.

Nadam se da će vas moj primjer potaknuti na isprobavanje nešto češćeg i/ili „ozbiljnijeg“ istezanja. Pronađite samo malo vremena, proučite koje vježbe bi vam odgovarale s obzirom na vašu fleksibilnost i opće stanje i pogledajte što će se dogoditi s vašim tijelom!