Kako započeti s treningom ako ste pretili?

Redovito vježbanje može biti učinkovit način mršavljenja i održavanja normalne i zdrave tjelesne težine. No započeti novu rutinu vježbanja s prekomjernom težinom može biti teška zadaća, pogotovo ako već duže vrijeme niste aktivni. Fokusiranje na prednosti vježbanja može vam pomoći motivirati vas da započnete s treninzima i nastavite dalje istim tempom. Naravno, uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo koji program vježbanja, posebno ako imate prekomjernu tjelesnu težinu ili vam je dijagnosticirana pretilost.

Prednosti fizičke aktivnosti

Kad niste u formi, teško ćete se osjećati dobro u vlastitom tijelu. Još gore, prekomjerna tjelesna težina dovodi vas u veći rizik od razvoja zdravstvenih problema, uključujući visoki krvni tlak, bolesti srca i dijabetes tipa 2. Prema American Heart Association, čak i mali gubitka kilograma može donijeti mnoge zdravstvene prednosti. Primjerice, ako imate prekomjernu težinu, gubitak od samo 5 do 10 kilograma može vam pomoći smanjiti krvni tlak i opterećenje srca.

Tjelovježba također može poboljšati razinu kolesterola. Fizička aktivnost povisuje vaš HDL kolesterol (ili “dobar” kolesterol), dok istovremeno smanjuje vaš LDL kolesterol (ili “loš” kolesterol). Osim toga, kada trenirate, vjerojatnije je da ćete se dobro naspavati, što vam može poboljšati koncentraciju i produktivnost u svakodnevici. Najbolje je što se redovitim vježbanjem osjećate bolje zahvaljujući lučenju endorfina, a to vam podiže samopouzdanje.

Kako započeti s treningom?

Početak programa vježbanja ne znači da se morate učlaniti u teretanu ili započeti trening za polumaraton. Prvo se obratite svom liječniku kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi za adekvatan program treninga. Najlakši način da započnete s vježbanjem je pronaći načine kako uklopiti tjelesnu aktivnost u svoj dan. To možete učiniti tako da svakodnevno umjesto lifta koristite stepenice, parkirate daleko od ulaza u trgovini ili da umjesto stolice na poslu koristite pilates loptu kako biste ojačali mišiće corea i leđa.

Također, tijekom pauze za ručak ili nakon posla možete se prošetati te izbjeći vožnju autom ili javnim prijevozom kako biste povećali kalorijsku potrošnju. Možete i vježbati kada gledate TV ili kuhate, a usput možete upaliti radio i zaplesati. Sve ovo je za početak sasvim dovoljno, ali kako ćete napredovati, trebat ćete postaviti svom tijelu veće izazove.

Tijekom svojeg fitness putovanja važno je da krenete laganim tempom pa postepeno ubrzavate trening rutinu te da radite nešto u čemu uživate (što znači da se ne morate prisiljavati na trening s utezima ako ne volite taj oblik treninga). Također, možete pronaći trening partnera uz kojeg ćete sve izazove svladavati lakše uz dozu zabave. Važno je i da mijenjate trening rutinu kako biste izbjegli monotoniju izvođenja istih vježbi duže vrijeme te izazivali svoje tijelo na drugačije načine.

Ako imate problema sa zdravljem, ali trenirate uz dopuštenje liječnika, svoje stanje (broj otkucaja, kvalitetu sna, kalorijsku potrošnju i sl.) možete pratiti na pametnom satu ili fitness trackeru.

Koliko treninga nam je potrebno?

Znanost preporučuje da većini zdravih odraslih osoba treba najmanje 150 minuta umjerenih aerobnih vježbi tjedno, zajedno s vježbama snage najmanje dva dana u tjednu te vježbama fleksibilnosti i istezanja. Ako imate prekomjernu težinu, usredotočite se na aktivnosti koje pružaju minimalan stres vašim zglobovima, poput hodanja, plivanja ili lagane vožnje biciklom.

Ako ideja o 150 minuta vježbanja svaki tjedan zvuči zastrašujuće, podijelite svoju rutinu vježbanja na manje dijelove. Cilj bi vam trebao biti vježbanje 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu. Kada vježbate, zaustavite se ako ikada osjetite bolove u prsima, otežano disanje, mučninu, bolove u vratu ili čeljusti, ili bolove u mišićima ili zglobovima.