Obožavate li vježbe koje jačaju vaše tijelo bez obzira na to što se ne trebate previše kretati tijekom njih? Ako trenutno nemate nikakve rekvizite, trening koji smo za vas pripremili u nastavku ciljat će vaše mišiće iz svih kutova u samo 10 minuta. Sve što trebate znati je kako pravilno izvesti plank, što ovaj trening čini izvrsnim i za početnike i za napredne vježbače.
Koje mišiće jača plank?
Plank aktivira sve glavne mišiće središnjeg dijela tijela, uključujući vaš rectus abdominis (odnosno mišiće koji su poznati kao “six-pack”), kose trbušne mišiće i erector spinae (stabilizatore kralježnice), a uz njih jača sve mišiće koji se nalaze duboko u coreu, poput zdjeličnog dna.
Zašto je snaga corea važna?
Core se obično naziva svetim gralom fitnessa jer je odgovoran za prijenos težine, sile i snage između gornjeg i donjeg dijela tijela, što znači da pomaže cijelom tijelu da se učinkovitije kreće kako biste mogli postići svoje ciljeve u fitnessu i usput izbjeći ozljede.
No osim tradicionalnog planka, postoji nekoliko varijacija zbog kojih vam ova vježba neće nikada dosaditi. Vježbe u ovom treningu odradit ćete jednu za drugom u nekoliko krugova, što vam, ne samo da pomaže u izgradnji ozbiljne izdržljivosti u tim temeljnim mišićima, već vam također jamči da ćete se dobro oznojiti i postići efekt kardio vježbe. Uključite ovaj trening u svoju rutinu dva ili tri puta tjedno da vidite (i osjetite) ozbiljne rezultate povećanja snage i stabilnosti corea.
Prije nego što započnete trening, provjerite jeste li usvojili pravilnu izvedbu planka. Za početak, kada god ste u položaju planka, želite održavati leđa u ravnini s ostatkom tijela (ne zaobljena). Također biste trebali provjeriti jesu li vam gluteus i core aktivni, je li brada u neutralnom položaju (nije uvučena), a zapešća ili laktovi (ovisno o tome radite li visoki ili niski plank) položeni izravno ispod vaših ramena.
Trening:
Odradite 30 sekundi svake vježbe, pa odmah prijeđite na sljedeću. Nakon što završite svih 6 vježbi, odmorite 60 sekundi i odradite još 2 kruga.
*kliknite na naziv vježbe za video
Vježbe: