Zagrijavanje i istezanje

Ako ste ikada gledali Olimpijadu, zamijetili ste da ni jedan sportaš ne započinje natjecanje bez neke vrste zagrijavanja i istezanja. Zagrijavanje i istezanje pripremaju vaše tijelo na vježbe i napore koji slijede te su vrlo važni za pravilno izvođenje vježbi i za sprječavanje ozljeda. Unutarnja temperatura tijela povećava se zagrijavanjem, a istezanje povećava sposobnost pokretanja pojedinog zgloba. Dodatna blagodat jest zdrava masaža unutarnjih organa, što također potiče cirkulaciju. U ovom poglavlju upoznat ćete se s načinima zagrijavanja i vježbama istezanja mišića za cijelo tijelo.

Zagrijavanje

Zagrijavanje je obvezno prije nego što se započne s bilo kojom vrstom vježbanja, a posebice je važno kod podizanja utega jer se zagrijavanjem može izbjeći ili barem smanjiti mogućnost raznih ozljeda.

Pod zagrijavanjem, općenito, smatramo ritmičke pokrete cijelog tijela čija je svrha:

• ubrzavanje cirkulacije – poboljšana opskrba mišića krvlju
• postupno povećavanje tjelesne temperature
• stimuliranje rada srca i pluća
• psihološka priprema za vježbanje
• prevencija ozljeda zglobova i mišića.

Zagrijavanje bi trebalo trajati između osam i dvanaest minuta. Trajanje zagrijavanja može ovisiti o klimi – tamo gdje je klima hladnija zagrijavanje bi trebalo trajati dulje nego u područjima s toplijom klimom.

Ukoliko ste se dobro zagrijali, trebalo bi vam biti vruće.

Vježbe zagrijavanja uključuju:

• vožnju bicikla u mjestu
• žustro, brzo hodanje ili lagano trčanje na za to predviđenoj spravi
• korištenje stroja za veslanje
• penjanje i spuštanje stubama
• trčanje u mjestu
• poskakivanje uz muziku
• stepere
• slideove i si.

Istezanje (stretching)

Gimnastičari i plesači obično su vrlo gipki i savitljivi, a tu gipkost razvijaju od djetinjstva. Dok se gipkost smatra važnom komponentom cjelokupne kondicije, često se nedovoljno naglašava kolika je važnost istezanja unatoč tome što istezanjem ne možete razviti snagu mišića ili sagorijevati kalorije.

Nemojte podcijeniti značaj istezanja i njegove dobre strane. Mnoge su manje ozljede uzrokovane smanjenom gipkošću tijela. Gipkost tijela smanjuje se i starenjem. Dakle, možemo reći da redovito istezanje usporava proces starenja te je zahvaljujući tome moguće uživati u većoj kvaliteti života u zrelim godinama.

Što se tiče dizanja utega, istezanje doprinosi lakšem vježbanju. Bez redovitog istezanja zglobovi gube savitljivost i postaju nesposobni za izvođenje svih vrsta pokreta. Istezanje je također izvrstan način za opuštanje i smanjenje stresa.

Najdjelotvornija metoda istezanja za zagrijavanje prije vježbanja i za “hlađenje” nakon vježbanja jest takozvano statičko istezanje. Metoda statičkog istezanja sastoji se od postupnog istezanja mišića i kao takva ne dozvoljava nikakve nagle ili silovite pokrete. Statičkim istezanjem trebali biste navesti mišiće da se lagano napnu te ih izvjesno vrijeme zadržati napetim. Vrijeme napetosti mišića je pri zagrijavanju nešto kraće nego kod istezanja nakon vježbanja. Kod zagrijavanja mišić biste trebali zadržati napetim najmanje 10 sekundi, a kod istezanja nakon vježbanja mišić mora biti napet do maksimalno 30 sekundi.

Sljedeće metode istezanja namijenjene su pripremi glavnih mišića koji su bitni za podizanje utega. Te metode mogu se također provoditi nakon svake vrste fizičkog napora.

Prije treninga uvijek istegnite sve mišiće tijela, a nakon treninga samo one koje ste jačali.

Prsni mišići

Ova vježba isteže prsne mišiće, mišiće ramena i biceps. Iza leđa jedna ruka drži šaku druge. Podignite ruke iza sebe, obvezno zadržavajući ramena, leđa i glavu uspravno. Pritom pokušajte spojiti lopatice što više možete. To je također izvrsno istezanje za one koji dugo vremena provode pognuti (npr. za računalom).

Mišići ramena

Rameni i vratni mišići su tijekom dana neprekidno napeti. Stoga ih treba dobro istegnuti.

Ovom vježbom istežemo ramene mišiće i mišiće gornjeg dijela leđa.

Možemo ju izvoditi stojeći ili sjedeći.

Postavite jednu ruku ispred sebe, dlanom prema gore i lagano pogrčena lakta. Drugom rukom privlačite ruku prema sebi držeći se za lakat.

Mišići ruku – biceps

Oslonite se dlanom na zid, palcem prema gore u visini ramena i okrenite tijelo tako da pružena ruka bude iza tijela.

Mišići ruku – triceps

Ovo istezanje možete izvoditi u stojećem ili sjedećem položaju. Jednu ruku, pogrčenu u laktu, podignite iznad glave. Dlan postavite iza glave, a dlanom druge ruke uhvatite lakat i polako ga privlačite prema glavi. Pritom lagano možete otkloniti tijelo u stranu pa ćete tako istezati i vanjski dio tijela. Pazite da glavu zadržite uspravno.

Leđni mišići

Spojite noge, lagano pogrčite koljena i spustite se u duboki pretklon. Rukama se uhvatite za potkoljenice i privucite, a glavu stavite na prsa.

Mišići potkoljenice – listovi

Postavite jednu nogu ispred druge tako široko da je peta stražnje noge na podu (držeći pri tome koljeno ispruženo). Prednja noga je pogrčena, a tijelo uspravno (možete se rukama osloniti na zid). Pri tome pazimo da su prsti stražnje noge usmjereni prema naprijed, a ne sa strane.

Nožni mišići

Mišići prednje strane natkoljenice (quadriceps)

Stojeći uspravno, čvrsto uhvatite jedno stopalo i podignite ga (tabanom prema gore) savijajući koljeno, ali držeći koljeno savinute noge iza koljena noge na kojoj stojite. Ukoliko imate problema s ravnotežom, možete se rukom osloniti na zid. Kako biste pojačali istezanje odupirite stopalo o ruku.

Ovakvo istezanje može se raditi i ležeći na boku ili u iskoraku, oslanjajući se koljenom na pod.

Mišići stražnje strane natkoljenice (m. B. Femoris).

Istezanje mišića sa stražnje strane natkoljenice (m. biceps femorisa) može se izvoditi stojeći, sjedeći ili ležeći na leđima.

Ukoliko stojite, jednu nogu morate lagano pogrčiti i držati ispred druge koju trebate jače saviti u koljenu. Tijelo lagano nagnite naprijed oslanjajući se rukama na stražnju nogu.

Radite li istezanje sjedeći, tada jednu nogu pružite, odnosno lagano pogrčite u koljenu, a drugu pogrčite sa strane. Nagnite se tijelom ravnih leđa naprijed na nogu. Isto ponovite i drugom nogom.

Istezanje m. biceps femorisa u ležećem položaju prikladnije je izvoditi nakon vježbanja kada se možete opustiti ležeći na leđima. Jednu nogu pogrčite u koljenu i stopalo oslonite na pod. Drugu također pogrčite u koljenu, podignite je i rukama privucite držeći se za koljeno. Noga može biti pogrčena ili pružena, ovisno o vašoj fleksibilnosti.

Mišići unutrašnjih strana nogu

Unutrašnji dio nogu istegnite tako da se sjednete pogrčenih nogu, spojenih stopala (stopala postavite dalje od tijela). Tijelom se nagnite prema nogama, ravnih leđa i privucite se rukama.

Mišići vanjskih strana nogu

Vanjski dio noge istegnite tako da se sjednete, jednu nogu pružite, a drugu pogrčite i oslonite stopalo s vanjske strane pružene noge. Suprotni lakat oslonite na pogrčenu nogu s vanjske strane. Drugom se rukom oslonite iza tijela na podlogu, uspravite leđa, okrenite glavu i gledajte iza sebe. Laktom potiskujte koljeno prema pruženoj nozi. Ovom vježbom istežete također i mišiće stražnjice s vanjske strane.

Trbušni mišići

Gornje i donje trbušne mišiće istežemo tako da se legnemo na leđa pogrčenih i raširenih nogu, a stopalima oslonjenih na podlogu. Ruke su opuštene kraj tijela. Podignemo kukove i dišemo na trbuh.

Kose trbušne mišiće istežete tako da se legnete na leđa, ruke postavite u odručenje (odmaknute od tijela ), a noge tako da jednu prebacite preko druge, npr. desnu preko lijeve. Legnete se i tijelom i nogama na desni bok i potom tijelo i ruke prebacite na lijevu stranu. Nakon istezanja ponovo tijelo i ruke vratite na desnu stranu i tek tada zauzmete početni položaj – vratite se na leđa. Isto ponovite lijevom nogom prebačenom preko desne.