Zaboravljeni temelji treninga
Svaki trening trebao bi se odvijati po konceptu koji je siguran i učinkovit za ljudsko tijelo. Provodeći dosta vremena u teretanama i parkovima za vježbanje (Street Workout) uočio sam da sve više ljudi zaboravlja na osnove poput izvođenja zagrijavanja i razgibavanja prije te istezanje poslije aktivnosti. Zbog toga sam, nažalost, svjedočio raznim ozljedama što me i potaknulo na pisanje ovog teksta, a i na poticanje ljudi na gore navedene aktivnosti.
ZAŠTO ZAGRIJAVANJE I RAZGIBAVANJE?
- Ubrzavamo metabolizam (stanice se pripremaju za proizvodnju više energije)
- Podižemo temperaturu tijela, što pozitivno utječe na pripremu mišića za kontrakciju
- Ubrzava se optjecaj krvi u krvožilnom sustavu, što znači da će kisik i hranjive tvari dolaziti brže do mišića što je izuzetno bitno u treningu bilo kakve vrste
- Pripremamo zglobove za opterećenje
- Zbog svega navedenog smanjujemo mogućnost ozljeda
Lakšim vježbama postupno pripremamo tijelo na teža opterećenja. Zašto je to bitno? Zamislite uobičajenu situaciju gdje sjedite na poslu, u školi, na fakultetu ili doma gledajući motivirajuće videe koji će vas pokrenuti određen broj sati. Motivirani ustajete iz sjedećeg (ili ležećeg) položaja i dođete do parka ili teretane, krenete sa bench press vježbom i to s kilažom po vrijednosti blizu vaše maksimalne težine koju možete podići ili istu stvar napravite s čučnjevima takve velike kilaže.
U street workoutu bi to bili teži elementi poput Front Levera, ruskih zgibova ili Human Flag i dr. Ono što se u tim trenucima dogodi je jedan veliki šok cijelom tijelu. Veliko i naglo opterećenje za zglobove, tetive, ligamente i same mišiće. Mišić odjednom mora izdržati i obaviti iznimno naporan posao, a on je nekoliko sati bio u stanju mirovanja. Izvrsna odluka… Ako netko želi puknuće mišića ili tetiva naravno. Ovo zvuči možda nerealno, no to ljudi stvarno rade, pogotovo mladi ljudi u parkovima za vježbanje.
Zagrijavanje se obično sastoji od aerobnih vježbi poput preskakanja užeta, trčanja, vježbi poput jumping jacksa, mountain climbersa, marinaca (u kojima su već mišići i anaerobno uključeni) i slično. Kada čovjeka oblije znoj (temperatura tijela je viša) te kada imate osjećaj da ste puno pokretljiviji to znači da ste zagrijani i spremni napraviti trening ili srušiti neke rekorde!
Razgibavanje se sastoji od vježbi pokretljivosti zglobova poput:
- Kruženja kukova
- Kružnih pokreta ramena
- Kružnih pokreta ruku
- Kružnih pokreta koljena itd.
Možemo to nazvati „zagrijavanje“ za zglobove jer ih pripremamo za vježbe koje će zasigurno zahtijevati veću pokretljivost ili opterećenje od uobičajenih svakodnevnih kretnji.
Zbog čega istezanje?
- Opuštanje mišića
- Veći protok krvi i hranjivih tvari
- Utjecaj na oblikovanje mišića
- Smanjuje se razina upale (mliječna kiselina izlazi iz mišića)
- Poboljšanje izvedbe nekih vježbi
- Omogućava veći opseg pokreta pri vježbama
- Povećava fleksibilnost i olakšava kretnje tijela
Sve navedene funkcije čine istezanje obaveznom aktivnosti nakon svakog treninga. Dobro je znati da svaku vježbu istezanja treba raditi minimalno 20 sekundi. Također, istezanje nije dobro raditi kad smo „hladni“ jer se mogu dogoditi ozljede.
Postoje četiri glavna načela sigurnog istezanja:
- Izbjegavajte bol – važno je razlikovati osjećaj žarenja pri istezanju i boli koja može dovesti do neke ozljede
- Istežite se polagano – bilo kakvi eksplozivni pokreti će ili ozlijediti mišić ili će se mišić opirati istezanju kontrakcijom što je rezultat obrambenog mehanizma
- Istežite pravi mišić– ispravna tehnika je ključ svega, samo nekoliko stupnjeva pogrešnog smjera može predstavljati razliku između istezanja mišića i povlačenja kapsule zgloba ili nekog drugog oštećenja
- Izbjegnite učinak na ostale mišiće i zglobove – koncentrirajte se na jedan mišić ispravnom tehnikom kako ne bi radili negativan učinak na druge mišiće ili zglobove
Kako bi izvodili pravilno vježbe istezanja i bili sigurni da se nećete ozlijediti nemojte se ustručavati pitati trenere, tj. zaposlenike u teretani za pomoć. Ako trenirate sami u vanjskim parkovima potražite pouzdane izvore ili pitajte prijatelje koji su sportaši jer sam siguran da rade jako puno na fleksibilnosti i koriste razne vježbe istezanja.
Važno je shvatiti da su opisane aktivnosti sastavni dio svakog treninga, a ne nešto dodatno ili opcionalno. Siguran sam da ćete sa kvalitetnim pristupom napraviti učinkovit trening i postići željene rezultate.
Izvori: Kristian Berg – Terapijsko istezanje
Premium
