Whey Protein: koji je najbolji?

Zašto je whey toliko popularan?

Proteina i proteinskih pripravaka za sportsku prehranu doista ima mnogo. Iz godine u godinu proširio se naziv whey (sirutka) koji se odnosi na whey (sirutkine) proteine. Svi danas prodaju whey proteine: mogu se kupiti u limenci, vrećicama, kao napitak, dostupni su i u energetskim pločicama. Nema sumnje, whey je “in”.

Popularnost je pripisana otkriću da je protein dobiven iz sirutke izuzetno efikasan pri mišićnoj izgradnji. S druge strane postoji i mišljenje da je velik dio važnosti proteina dobivenih iz sirutke pripisan reklamnim kampanjama kompanija koje se bave proizvodnjom i prodajom suplemenata. Ipak, ostaje činjenica da su “whey” proteini pobudili pažnju svih: liječnika, znanstvenika, nutricionista, trenera, atleta, rekreativaca i posebice – bodybuildera. Ali, čemu sva ta gužva?

Najveću je gužvu stvorila činjenica da sve više i više bodybuildera drži da je whey najbolji izvor proteina. Bodybuilderi nisu sami u toj ideji. Znanstvene studije također pridaju važnost proizvodima sirutke koji doista djeluju pri izgradnji mišića. Ali, prije nego u potpunosti prihvatite blagodati whey proteina, evo nekoliko znanstvenih teza o dnevnim potrebama sportaša za proteinima.

Znanstvene teze

Istraživanja potvrđuju da bodybuilderi, i sportaši općenito, trebaju mnogo više proteina.  Čak se i u konvecionalnim znanstvenim krugovima stručnjaci slažu da je atletama i bodybuilderima potreban dnevni unos proteina od otprilike 1.8 g po kilogramu tjelesne težine.

To je ogromnih 225% od trenutačnog RDA. Sjećate se RDA? To su oni brojevi koji nam pokazuju kakve su nam prehrambene potrebe bez obzira koliko trenirali.

Kao bodybuilderi, trebamo više proteina iz nekoliko razloga. Zadržimo se na dva najvažnija: oporavak i rast. Trenirajte žestoko i potrošit ćete mišiće. Odmarajte se i vaši će se mišići oporaviti. Ali, bez odgovarajućeg unosa proteina mišići neće rasti. Dnevnu potrebu za proteinima možete nadomjestiti i raznovrsnom prehranom, ali znanost kaže da je vaš optimalni izbor proteina – sirutkin protein.

Zašto Whey vlada?

Povećanje mogućnosti oporavka

Sirutkini su proteini najveći su izvor svih esencijalnih amino kiselina. Esencijalne amino kiseline su one koje vaše tijelo ne proizvodi samostalno, već ih je potrebno unositi u organizam dnevnom prehranom. Whey protein bogat je čitavim lancem amino kiselina (BCAA); leucinom, izoleucinom i valinom. BCAA je jedinstven jer ostaje u mišićima, a ne u jetri kao ostale amino kiseline. Lanac amino kiselina čini jednu trećinu mišićnih proteina te, budući da trening povećava potrebu za njima, važno ih je i osigurati. Primjerena zaliha BCAA u krvi je barijera gubitku mišičćne veličine i snage.

Anti-katabolična funkcija

Whey proteini su bogati aminokiselinama; sadrže taurin koji djeluje na volumen mišića na nivou stanica. Whey je također bogat glutaminom koji sadrži otprilike 60% svih slobodnih amino kiselina u tijelu.

Glutamin ima vitalnu važnost kod izgradnje mišića. Koristan je kao gorivo koje čini ostale složene aminokiseline. Ako ne unosite dovoljnu količinu glutamina prehranom, vaše ga tijelo uzima iz mišićnog tkiva. Dobra vijest je nedavna studija koja ukazuje da nadomjestak glutamina sprečava uništavanje mišića. Koristeći samo nekoliko mjerica na dan, uskladišteni glutamin u mišićima sprečava njihovo propadanje.

Imuno funkcija

Glutamin, sirutkin protein, sadrži specifična antitijela, poznata kao imunoglobulin, koja imaju važnu ulogu u tjelesnom imunološkom sustavu – uništavaju strana tijela koja napadaju organizam. Time je imunološki sustav mnogo efektniji.

Biološka vrijednost

Whey protein je lako probavljiv. U stvari, tijelo bolje apsorbira whey protein nego bilo koji drugi. Whey je biološki vrijedniji od bilo kojeg drugog izvora proteina. To je razlog zbog kojeg whey ostavlja ostale proteine daleko iza sebe.

Mjerenje biološke vrijednosti proteina

Najpouzdaniji načini mjerenja biološke vrijednosti proteina su PER, PDCAAS, BV … ABC ili XYZ? No, što sve to ustvari znači?

P.E.R.

P.E.R. je skraćenica od Protein Efficiency Ratio. Mjereći P.E.R. dobiva se omjer proteinskih obroka u odnosu na težinu koju ispitanik postiže. Dobitak težine (u gramima) dijeli se sa zbrojem proteina (u gramima). Rezultat izračuna daje P.E.R. Znanstvenici već godinama imaju saznanja da P.E.R. sirutkinog proteina daje najbolje rezultate. Državne institucije koriste ovu metodu kao temelj pri izradi prehrambenih etiketa i za razvoj RDA vrijednosti za proteine.

PDCAAS

PDCAAS ili Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score je metoda testiranja proteinske biološke probavljivosti i vrijednosti. Točnost je nešto manja no kod P.E.R. metode. Ako nutricijent sadrži sve bitne amino kiseline, dobiva ocjenu “1”. Proteini dobiveni iz sirutke, soje i jaja, postižu maksimalan pogodak “1”. PDCAAS metoda sortira sve proteine u određene kategorije.

BV

Za sada najtočnija metoda testiranja biološke vrijednosti proteina jest BV metoda. BV je u stvari “biološka vrijednost”. BV je postupak kojim se izračunava omjer svih nitrogena iz proteina unesenih prehranom s nitrogenima apsorbiranim u organizam, tog istog proteina. Pomnožen sa 100, dobiveni broj je zapravo vrijednost iskoristivosti. Prednost ove metode je u činjenici da mjeri aktualnu biološku vrijednost.

BV za proteine različitih izvora točno pokazuje koje od njih tijelo najbolje apsorbira. Na vrhu liste najbolje biološke vrijednosti je izolat proteina sirutke, a proteini biljnog porijekla (kao npr.soja), nalaze se na dnu ljestvice.

Biološke vrijednosti proteina

• Whey Protein Isolate (WPI) – izolat proteina sirutke – 159
• Whey Protein Concentrate (WPC) – koncentrat proteina sirutke – 104
• Jaje – 100
• Mlijeko – 91
• Bjelanjak jajeta – 88
• Piletina – 79
• Kasein – 77
• Soja – 74

Izvor: E. Renner “Milk and Dairy Products in Human Nutrition”

Iz navedenog zorno proizlazi velika razlika u biološkoj vrijednosti proteina sirutke koja ovisi isključivo o prozvodnom procesu.

Proizvodni proces

Sirutka je derivat mlijeka. Točnije, nastaje pri proizvodnji sira. Sirutka je u svojoj originalnoj formi tekućina koja sadrži manje od 1% proteina i preko 93% vode. Nakon nekoliko stupnjeva obrade, sirutka može biti rafinirana tako da se gotovo sva pretvori u proteine. Što je proces sofisticiraniji, to je bolja sirutka i ima veći sadržaj proteina.

Dobra sirutka

Nakon što se voda izdvoji, iz sirutke ostaje sirutkin prah koji sadrži 13% proteina i 76% laktoze. Sirutka se potom pasterizira, izdvoje se komadići sira, a zatim se smješta u tankove i priprema za daljnju obradu. Tada se protein sirutke i mast odvajaju od laktoze i minerala ultrafiltracijom. Rezultat je koncentrat proteina sirutke koji sadrži 35%-50% proteina i oko 4% masti.

Bolja sirutka

50% -tni koncetrat proteina sirutke može se poboljšati diafiltracijom. Ovom metodom povećavamo koncetraciju proteina odvajanjem laktoze i minerala iz sirutke. Time je 50%-tni koncentrat povećan na 80%.

Najbolja sirutka

80%-tni koncentrat može se poboljšati mikrofiltracijom. Ovom tehnikom izdvajamo mast iz sirutke, a rezultat je 80% ili više sirutkin koncentrat s količinom masti <1%.

Unatoč raznim marketinškim porukama, najbolji protein je onaj koji je prošao sve četiri navedene metode:

• 1. ultrafiltracija – odvaja protein sirutke i mast od laktoze i minerala
• 2. diafiltracija – ispire laktozu i minerale
• 3. mikrofiltracija – odvaja masti
• 4. hidroliza – dodaje se enzim koji razgrađuje protein u peptide
• S prve tri gore navedene metode dobiven je protein zvan izolat proteina sirutke (WPI). Alternativna metoda prizvodnje WPI jest proces razmjene iona. Proces podrazumijeva promjenu pH vrijednosti te se pri tom odvaja mast, laktoza i minerali. WPI je koncentriraniji od WPC-a, stoga što je WPI preko 90% čisti protein, ima manje od 1% masti i manje od 1% laktoze.

Zaključak

Pretpostavljajući da vi, za razliku od “sjedeće” populacije, trenirate redovito, vaše tijelo treba mnogo proteina.

Mi preporučamo barem 1,8 g (2g) proteina na kilogram vaše težine. Znači da muškarac od 90 kg treba uzimati barem 165 g proteina dnevno, raspoređenih u 5 do 6 malih obroka, svaka 2 do 3 sata. Konzumiranje 5 do 6 malih obroka dnevno lakše je nego što mislite. Potrebna je samo mala promjena navika.

Uzimajući instant mješavinu proteina između doručka i večere i sljedeću između ručka i večere, a pretpostavljajući da ste dan započeli dovoljno rano, u mogućnosti ste konzumirati sljedeći obrok proteina upravo prije odlaska na počinak.

Iako je WPI (izolat) veće koncentracije nego WPC (koncentrat), treba uzeti u obzir i brzinu razgradnje pojedinih tipova proteina u organizmu. Stoga odaberite ono što je za vaš novac i potrebe najbolje.

Pretpostavljajući da je vaš trening dostatan izazov vašim mišićima i pretpostavljajući da svojim mišićima dajete dovoljno vremena za odmor između vježbi, vaš najpametniji potez bio bi visokokvalitetni protein sirutke kao dodatak prehrani, kako bi potrebe vašeg tijela pri izgradnji mišića bile zadovoljene.