Volumen, intenzitet i trening do otkaza

Volumen

Što je volumen?

To je ukupan broj ponavljanja, serija i težine koju smo podigli u jednom treningu s utezima.

U treningu za hipertrofiju (mišićni rast) volumen bi trebao biti glavni pokretač. Određuje se prema iskustvu vježbača, njegovoj sposobnosti za oporavak od danog volumena te tehnici s kojom se izvodi pojedina vježba. Ovdje treba biti oprezan jer ono što je nekom mali volumen za određenu mišićnu skupinu, netko drugi se možda neće adekvatno oporaviti do sljedećeg treninga tako da za svakog vrijedi drukčije pravilo u smislu koji je adekvatan volumen za njega a s kojim napreduje u treningu.

Zašto je bitna tehnika izvođenja vježbe? Recimo da osoba A sa savršenom formom odradi 3 serije po 8 ponavljanja veslanja u pretklonu. Osoba B odradi 3 serije sa 12 ponavljanja s lošom formom. Tko je bolje stimulirao mišić? Odgovor je: osoba A. Problem je u tome što osoba B s lošom tehnikom ne pogađa strikno leđne mišiće nego zbog loše forme uključuje previše sinergiste koji pomažu u pokretu više nego što bi trebali, rade vježbu prebrzo i bez punog pokreta te se oslanjaju na “cimanje” u zglobovima zbog čega samo povisuju rizik od ozljede. Dakle riječ je o neadekvatnoj stimulaciji mišića koji ciljamo.

Dalje, iskustvo vježbača također određuje koliko volumena mu treba za napredak. Početnici će rasti kao gljive s minimalnim volumenom i zapravo nema apsolutno nikakvog smisla da treniraju preteško, dok iskusniji vježbaći koji imaju barem 3 godina iskustva će morati već imati nešto znanja da razrade volumen s kojim napreduju, a da nema previše akumuliranog zamora na dulje staze kojim bi prouzrokovali pretreniranost, iako i onda postoje alati koji rješavaju taj problem (deload i sl.)

Ključ je da se pronađe adekvatan volumen kojim napredujemo, a da se uspješno oporavimo do idućeg treninga te mišićne skupine.

Poanta je u tome da ako želimo napredovati i pratiti napredak što se tiče volumena, ali i intenziteta, pravilna forma izvođenja vježbe mora biti temelj i pokušati izvući da svako ponavljanje bude, ako ne identično, onda barem jako slično. Bez toga neka rasprava o volumenu nema previše smisla jer se vaš napredak u teretani (ako ga uopće ima) ne može adekvatno pratiti te vršiti progresivno preopterećenje.

Samo da pojasnim, progresivno preopterećenje ili „progressive overload“ je jedan od ključnih faktora za vaš napredak u treningu, a prakticira se na način da s adekvatnom formom dodajete svaki trening jedno, dva, tri ponavljanja više, ili jedna serija više, općenito da napravite više nego prošli trening (makar to bilo i jedno ponavljanje) što je najjači alat za hipertrofiju.

Intenzitet

Intenzitet je opterećenje koje dodajete na šipku, ili napor koji ulažete u seriju pojedine vježbe. Jako je bitan za napredak i što se tiče progressive overloada postepeno podizanje intenziteta je također vitalan faktor za trening hipertrofije.

Postoji RIR skala (reps in reserve ili ponavljanja u rezervi) kojom se prati intenzitet kojim trenirate. Ako ste napravili seriju sa 2 ponavljanja u rezervi, znači da su još dva ponavljanja maksimalno koliko još možete napraviti prije nego dosegnete mišićni otkaz. Optimalan intenzitet za napredak bi trebao biti negdje u rangu 2-3 ponavljanja u rezervi, no za sve one koji još nemaju puno staža u treningu ovim se ne moraju zamarati. Naučite prvo pravilnu biomehaniku pokreta, napravite dobar trening program i samo trenirajte i jedite dobro. Napredak je više manje zagarantiran jer vaši mišići još nemaju odgovor na ovakav tip stimulacije mišića i trgat ćete mišićna vlakna i relativno laganim treninzima. Čak su i neka istraživanja pokazala da za početnike nema razlike u hipertrofiji između 3 ponavljanja u rezervi i do otkaza.

Puno toga što sam pričao za volumen vrijedi ovdje i za intenzitet.

Iskustvo vježbača je jako bitna stavka ovdje jer početnik najčešće neće znati odrediti svoj RIR. Primjerice mislit će da je odradio seriju sa 2-3 ponavljanja u rezervi, a ostalo mu je realno još toliko. Ukratko, nisu još dovoljno iskusni da znaju procjeniti koliko im treba da dosegnu mišićni otkaz.

Budući da će početnici napredovati i s 5 ponavljanja u rezervi za iskusnije vježbače to nažalost nije tako. Ovdje svakako ima mjesta i za treniranje do otkaza, superserije, dropsetove, forsirana ponavljanja i razne alate koji pomažu da se propisno stimulira mišić koji je navikao na teška opteretećenja te se s vremena na vrijeme treba pronalazit nove tehnike, kuteve da se pronađe onaj mali djelić napretka.

Trening do otkaza

Nakon što smo pokrili volumen i intenzitet te velik dio onoga što vrijedi za početnike, ovaj dio je rezerviran ipak samo za naprednije vježbače jer je moje mišljenje da bi samo oni i trebali dolaziti do najviše moguće razine napora u treniranju s opterećenjem.

Također, imamo nešto što se zove „tehnički otkaz“, a to je nemogućnost izvedbe koncentričnog dijela pokreta kada je tehnika pokreta još uvijek idealna.

Po meni je ovo jedini i pravi mišićni otkaz za razliku od otkaza koji prethodi s još nekoliko ponavljanja gibanja u kukovima, podizanja iz petnih žila s cijelim tijelom i korištenja svega mogućeg da se taj teret uspije podići. Zapamtite, pravilna tehnika izvedbe opet je na prvom mjestu.

Pokrit ćemo dobre i loše strane treniranja do otkaza.

Prva dobra stvar je ta da će nam svaka serija biti maksimalno stimulativna za mišić kojeg treniramo i ne treba nam nikakvo planiranje, praćenje i bilježenje rezultata. Jednostavno je; daj sve od sebe svaki put i to je to. Djeluje terapeutski i ima nešto oslobađajuće u tome da ostaviš dušu na treningu.

No ima i druga strana koja podupire ipak nešto pametnije treniranje i ne uvijek do otkaza.

Istraživanja sugeriraju da dvije serije od 2 ponavljanja u rezervi daju nešto veći stimulus za mišić, a uzrokuju manji zamor od treninga do otkaza.

Treniranje do otkaza uzrokuje veliki zamor centralnog živčanog sustava kao i mišića te je neizbježno da ćemo samo takvim treniranjem nakon nekog vremena dosegnuti stanje pretreniranosti i trebat će nam predah.

Moje mišljenje nakon skoro 10 godina treninga je negdje u sredini. Dok se slažem s pametnijim pristupom treningu i ne treniranjem uvijek do otkaza te sistematskom povećanju volumena i intenziteta što i odrađujem u svojim planovima treninga i sa svojim klijentima moje stajalište je da definitivno ima mjesta i vremena gdje se treba trenirati do otkaza ako ste iskusni vježbač koji teži vrhunskim rezultatima.

Primjerice, u današnjem natjecateljskom bodybuildingu jednostavno treba iskoristiti i najmanju prednost za poboljšanjem forme, a tu se radi i na zrelosti mišića, detaljima, tvrdoći, dok je hipertrofija samo jedan aspekt ovog sporta u kojem trening do otkaza MOŽDA nije efektivniji od treniranja sa 1 ili 2 ponavljanja do otkaza. Prema tome, moj svaki trening ima serije do otkaza i do sada se ovakav pristup s obje škole pokazao vrlo uspješnim.