---

Noge. Kvadovi. Loža.

Dio tijela koji u teretani odvaja muškaraca od dječaka. Ozbiljnog vježbača od lika koji je došao smršavit za ljeto pa radi 22 serije bicepsa i 40 serija trbušnjaka da “otopi salo sa stomaka”. Ako netko ima slab želudac, nizak tlak ili probleme sa srcem neka prestane čitat i kupi si primjerak časopisa “Lijepa i aktivna” – možda u njemu pronađe trening za noge koji bolje odgovara njegovim potrebama.

Trbušnjaci, prsa biceps…

To ima svaki drugi poluozbiljan amater, ali pokaži mi kvadriceps i ložu koji jedva,  ako i uopće, stanu u traperice, koji je izgrađen tisućama i tisućama čučnjeva, tonama željeza na leg pressu, ekstenzijama i fleksijama koje peku kao sama solna kiselina i stotinama i stotinama kilometara iskoraka i zaradi poštovanje svakog ozbiljnijeg bildera i liftera.

SNAŽNE NOGE

Snažne i izgrađene noge znače predanost, znače da si spreman odraditi i ono najteže, znači da razumiješ neke stvari, da znaš da nikada nećeš biti jak ni na bench pressu, ni na mrtvom dizanju ni u životu općenito ako ne radiš noge u teretani. Da znaš da ćeš najviše mišića izgradit ako radiš noge i da ćeš najviše sala spžit ako radiš noge. Noge su baza, od nogu sve počinje. I kuća se gradi od temelja, a noge su naš temelj.

 

BRUTALAN TRENING ZA SNAŽNE NOGE

Predstavljam Vam, dragi čitatelji, koji ste spremni jednom tjedno otići do pakla i natrag samo da možete reći da ste tamo bili i vratili se živi, trening nogu koji sam radio s Perom Tomasom kojeg u bodybuilding i fitness svijetu ne treba posebno predstavljati… Ko preživi neka ostavi komentar svog iskustva. Idemo:

Leg extensions: (Ekstenzije)

Zagrijavanje

1. set – 30 ponavljanja
2. set – 15 ponavljanja
3. set – 15 ponavljanja

Radne serije (odaberi težinu s kojom ne možeš odraditi više od 12 ponavljanja):

• 3 serije po 12 ponavljanja, zadnja 2 ponavljanja svake serija zadrži u najgornjoj poziciji po 2-3 sekunde.

Nožne fleksije – loža

Ponovi skroz isti princip odrađen za kvadriceps na ekstenzijama

Do sad bi već trebali malo teturati kod hodanja. I došli smo do zabavnog dijela. Idemo u kavez odraditi par serija čučnjeva. Točnije 10. Radnih. Serija.

• Radit ćemo 10 serija po 10 ponavljanja, za to treba dobro procijeniti težinu. Jer kilaža koja se čini laganom u prve dvije-tri serija postaje dosta teška u sedmoj i osmoj. Prije svega napravit ćemo tri-četiri serije zagrijavanja.

Čučnjevi

Na primjer: odaberete li radnu kilažu 150kg cijeli čučanj trebao bi izgledati ovako:

Zagrijavanje

1. Prazna šipka x 20
2. 60kg x 15
3. 100 kg x 10
4. 130 kg x 5

• I tada odradimo 10×10 s odabranom kilažom
• Neki drugi put možete odraditi 7×7 ili 8×8 ili 5×5. Naravno, što manje serija i ponavljanja to težina mora biti veća.

 

ČUČANJ sa 240 kg – moj osobni rekord 🙂

ČUČANJ sa 230 kg – stari rekord

 Iskoraci

Da, još i iskoraci. Ne, nije previše. Ovo je trening nogu, ne piknik u Maksimiru dok hranimo patke.

• 5 serija po 10 iskoraka sa svakom nogom, da ne bude prelagano i da ne bude preteško. Da ispoliramo malo kvadriceps do kraja i aktiviramo gluteus skroz.

 

I to je to. Nema tu puno filozofije – velike težine i veliki volumen.

Vaše noge to mogu izdržati, dugujete im da ih ne podcjenjujete.

 

I da, trebat će Vam između 2 i 3 sata da završite ovaj trening. Slobodno cuclajte aminokiseline i slobodno ubacite koji dekstrozni bombončić ako se zabijeli pred očima koji put. Oće to tako.

Oćemo probat to odradit ili idete na nogomet i trčite na traci pa ne trebate radit noge još dodatno? 😉