Vodič kroz čučnjeve

Ako želite snažnije i veće noge morate raditi čučnjeve. U ovom ću vam članku objasniti tehniku i dati savjete koje sam naučio kroz godine treninga i rada s najboljim trenerima na svijetu. Neki od njih su: powerlifter Ben Esgro, USAPL trener Matt Gary i Dr. Mike Zourdos. Svi zajedno pomoći ćemo vam kako biste počeli raditi pravilne čučnjeve s većim opterećenjem i učinkom.

Vodič Laynea Nortona kroz čučnjeve:

Oprema o kojoj biste trebali razmisliti

Oprema čini veliku razliku kada radite čučnjeve, posebice s velikim opterećenjem. U nastavku pročitajte nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste poboljšali trening čučnjeva.

Obuća

Svrha tenisice je jednaka distribucija vaše tjelesne mase i potpora vašem stopalu. Ali kod čučnjeva gurate težinu odozdo prema gore, pa tenisica s jastučićem može dovesti do nestabilnosti. Trebate koristiti cipelu s tvrdim đonom. Tenisice marke Convers All-Stars odličan su izbor. Obuća za dizanje utega je također pravilan izbor. Veliki plus kod obuće za dizanje utega je tvrdi đon i povišena peta koja vas stavlja u ergonomsku poziciju za čučnjeve i dopušta vam da se odgurnete od pete na pravilniji način.

Remen

Čvrsti remen za dizanje radi ogromnu razliku kod čučnjeva. Dobar remen vašem će trupu dati oslonac, zaštititi donji dio leđa i generalno ćete biti uspravniji. Nije točno da će nošenje remena oslabiti središnji dio. Istraživanja su pokazala da nošenje remena utječe na veću aktivaciju središnjeg dijela tijela zato što mu daje oslonac.

Većina ljudi nosi remen prenisko. Remen za dizanje ne  stavlja se oko struka, već oko abdomena. Preporučujemo remen koji ima debljinu od barem 10-13 milimetara i širinu od 10 centimetara.

Bandaže i sleeves (rukavi) za koljena

Bandaže/sleeves držat će vaša koljena toplima i dati im dodatni oslonac. Preferiram sleeves za koljena više od bandaža zato što se brže stavljaju i skidaju, a i dokazano je kako bandaže mogu previše pritiskati koljeno.

Kreda (magnezij za ruke)

Većina vas naviknuta je na korištenje krede na dlanovima. Kreda upija vlagu te tako možete sigurno uhvatiti šipku. No ona vam zapravo ne treba zato što šipka leži na ramenima tijekom čučnja. S druge pak strane, u niskom čučnju kreda može pomoći u držanju šipke na leđima i spriječiti klizanje. Iz tog razloga preporučujem nanošenje krede na leđa, posebice ako ćete raditi čučnjeve s jako velikim opterećenjem.

Steznici za zglobove (wrist wraps)

Za one koji rade visoke čučnjeve steznici za zglobove vjerojatno nisu potrebni. Ali za one koji vole nižu poziciju šipke, steznici mogu biti od pomoći. Oni pomažu u održavanju pravilne pozicije šake i sprečavaju bol u šakama i laktovima.

Izvedba

Prije nego što krenete raditi čučnjeve, pozicionirajte se ispod šipke i pravilno je smjestite na vaša leđa. Upamtite da vam je sredina stopala centar gravitacije. Podignite šipku sa stalka. Sada kada vam je opterećenje u rukama, vrijeme je za iskorak. Preferiram pristup od tri koraka zato što je efikasan, jednostavan i lako se ponavlja. Kada podignete šipku, napravite mali korak unazad s jednim stopalom. Kada je to stopalo u poziciji, napravite isto i s drugim stopalom. Zatim pomaknite prvo stopalo u ravninu sa drugim.
Kada su vam stopala u poziciji, namjestite ih na način kao da se pripremate za skok.

Također je važno da ne okrećete svoje prste previše van. Ako su negdje oko 45 stupnjeva, predaleko su. Jednostavan način da saznate gdje stopala trebaju biti je sljedeći: nakon što ste podigli šipku i nalazite se u svom stavu, stisnite stražnjicu. To bi trebalo premjestiti vaše prste tamo gdje trebaju biti.

Disanje

Većina ljudi ne udiše dovoljno i pravilno tijekom dizanja velikih opterećenja. Prije izvedbe čučnjeva pretvarajte se da uzimate posljednji dah prije nego što će se soba ispuniti vodom. Duboko disanje utječe na aktivaciju mišića abdomena. Zadržavanja daha također će utjecati na održavanje neutralnosti kralježnice. Jednom kada ste udahnuli, pritisnite trbušne mišiće prema van bez ispuštanja daha. Abdominalni zid stabilizira donji dio leđa i zato morate napeti trbušne mišiće.

Bokovi

Čučanj nije samo pokret gore-dolje. Isto se tako mičemo i prema naprijed i nazad. Nakon što ste dobro udahnuli, pripremili trbušni zid i aktivirali gluteuse, krenite kukovima lagano unazad. Sjednite između nogu.

Korištenjem bokova, mišića stražnjice, mišića nogu i donjeg dijela leđa aktivirali ste najveće i najsnažnije skupine mišića na vašem tijelu. Jednom kada ste postigli dubinu, ako je sve ispravno, trebali biste se početi vraćati prema gore.

Kada se počnete podizati, nemojte samo misliti kako što prije završiti. Mislite o stiskanju gluteusa i guranju kukova prema naprijed. Čak i ako ste na pola puta gore u čučnju, možete ga “zaključati” ako samo mislite o guranju kukova naprijed, umjesto o ustajanju.

Kada završavate čučanj, stisnite mišiće stražnjice tako da su vaša kralježnica i bokovi u savršenoj ravnini ispod šipke.

Koljena

Kada sjedate između svojih nogu, izbacite koljena prema naprijed gdje su usmjereni nožni prsti. Nemojte dozvoliti koljenima da se “uruše” ili da su usmjerena ravno naprijed. Ako se vodite koljenima tijekom čučnja, vaši lisni mišići će se napeti i to će uzrokovati naginjanje prema naprijed. Ako ste previše nagnuti prema naprijed, postoji opasnost da ćete oštetiti kralježnicu. Kako biste maksimalno povećali napredak u snazi i hipertrofiju, vježbu trebate napraviti pravilno i kroz cjelokupni raspon pokreta.

Leđa

Velik broj trenera govori kako treba stajati uspravno tijekom čučnjeva. To je istinito, ali samo donekle. Želite stajati uspravno, ali se kut mijenja ovisno o vašoj strukturi. Ako imate duge bedrene kosti i kratak torzo, morat ćete se nagnuti prema naprijed puno više kako biste dobili pravilan čučanj. Pojedinci s kraćim bedrenim kostima i dužim torzom mogu stajati uspravno.

Nevažno je koliko ste nagnuti prema naprijed. Najvažnije je zadržati neutralnost kralježnice, a to znači da su vaša leđa ravna, čak i ako ste nagnuti prema naprijed.

Dubina

Prava dubina događa se kada vaši bokovi dođu malo ispod koljena. Mislim da trebate raditi što dublje čučnjeve, ali pravilno i sigurno. Ljudi s dužim udovima neće moći ići jako duboko bez gubitka neutralnosti kralježnice. No, svi mogu naučiti raditi dobre i pravilne čučnjeve.

Putanja šipke

Kako se mičete gore i dolje, šipka bi trebala biti točno iznad sredine vaših stopala ili jako blizu sredini. Na taj način šipka je točno iznad centra vaše gravitacije i tako možete dobiti maksimalno prenošenje sile od stopala prema šipci.

Čak i ako radite jako dobar čučanj, putanja šipke možda nije potpuno ravna. To je u redu. Ali nemojte zaboraviti da što manje odskačete od ravne putanje šipke, pokreti će biti lakši i efikasniji.

Pozicija šipke

Većina vas je vjerojatno naviknula na to da vam šipka leži na vrhu trapeza. Za neke ljude visoki čučanj može biti lakši ako stoje uspravno. Na taj način je i ugodnije za izvedbu. No većina ljudi preferira niski čučanj.

U niskom čučnju, šipka leži oko 5 centimetara niže od trapeza – na deltoidima. Ova pozicija je neudobnija zato što su vaša ramena stisnuta. Velika prednost ovakve pozicije je to što će većina ljudi izvući više snage na taj način. Kada je šipka u nižem položaju, morat ćete započeti tako da ste više nagnuti prema naprijed, ali trebali biste moći zadržati neutralniju kralježnicu prilikom spuštanja.

Kada stavljate šipku u nižu poziciju, primite je u što uži hvat. Zatim stavite šipku na vrh vašega trapeza kao da ćete raditi visoki čučanj, ali pustite da otkliže malo niže. Osjetit ćete kada dođe u pravilnu poziciju.

Kako možete znati što je bolje za vas? Preporučujem da isprobate oboje. Generalno, ljudi s kraćim nogama i dužim torzom mogu bolje raditi visoke čučnjeve, dok će ljudi s dužim nogama i kraćim torzom biti uspješniji u niskom čučnju.

Autor: Dr. Layne Norton