Vježbe za savršena leđa

Vježbanje vaših mišića leđa vjerovatno vam nije tako zabavno kao što je vježbanje bicepsa, tricepsa ili grudnih mišića.

Slažemo se da leđni mišići nisu baš oni koje biste ”napregnuli” i pokazali kako biste impresionirali neku ženu, ali s obzirom da leđa čine polovinu našeg gornjeg dijela tijela, očigledno je da ćete njihovim vježbanjem poboljšati cjelokupni izgled vašeg tijela i povećati mišićnu mase leđa. Zapamtite da su vaša leđa izuzetno važna, jer uz slabe i neaktivne mišiće leđa tijekom života, kako budete starili, može vam biti itekako teško. I odmah na početku zapamtite! Nemojte raditi pogrešku kao određena skupina muškaraca koja vježba samo mišiće gornjih dijelova tijela i ”zaboravljaju” na noge. Vjerujte, ne želite izgledati kao Johnny Bravo! Ne izgleda dopadljivo! Trebali biste se usredotočiti na vježbanje svih mišića vašeg tijela i to na ispravan način, prateći program vježbanja kako biste došli do najboljih rezultata. No, mi smo ti koji će se sada ipak usredotočiti samo na vježbe za leđa. I iako ih ima pregršt, mi vam donosimo samo neke od njih!

Vježbanje leđa za povećanje mišićne mase

Pratiti vježbe za povećanje mišićne mase leđa je veoma jednostavno, no dodavanje većih težina od onih na koje ste navikli podizati može biti malo teže pa je najbolje da uvijek imate suradnika tijekom vježbanja kako biste spriječili nastanak bilo kakvih povreda, a naročito onih vezanih za leđa. Ključ u povećanju mišićne mase leđa leži u dizanju teških – zaista teških, utega.

Iz položaja skleka

Lezite u položaj za sklekove dok u objema rukama držite utege. Težinu utega odaberite u skladu sa svojom tjelesnom formom. Zatim svu svoju tjelesnu težinu prebacite na lijevu ruku, a desnu podižite zajedno s utegom. Neka vam trbušnjaci cijelo vrijeme budi stisnuti i pazite da vam kukovi ostanu ravni. Prije nego što prebacite težinu na drugu ruku, napravite od 10 do 12 ponavljanja. Kad ojačate, možete koristiti utege veće težine.

Vježba sa šipkom

Za ovu vježbu potrebna vam je čvrsta i pouzdano pričvršćena šipka koja može držati vašu težinu. Lezite na leđa ispod šipke u visini kukova sa stopalima oslonjenim na tlo i koljenima savijenim u kut od 90 stupnjeva. Čvrsto se primi te za šipku tako da su vam nadlanice okrenute prema stropu i primičite prsa prema šipki, zadržite kratko i počnite se donjim dijelom leđa vraćati prema dolje. Pokušajte postići da s vremenom uspijete napraviti tri serije od 10 do 12 ponavljanja.

Iz sjedećeg položaja

Sjednite na rub stolca ili pilates lopte i nagnite se prema naprijed iz struka, pritom držite leđa ravno. Neka vam ruke budu opuštene, a dlanovi u kojima držite utege okrenuti jedan prema drugome. Dižite ruke prema gore i zatim prema van (laktovi su vam cijelo vrijeme savijeni u visini struka) i pri tom pazite da su ti utezi u visini ramena. Nakon 10 do 12 ponavljanja vrati tese u početni položaj, a cilj neka vam budu tri serije. Ima ih još…

Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje ili deadlift ne samo da je osnovna i najbolja vježba za leđa, već je i jedna je od najboljih vježbi za snagu i eksplozivnost, a aktivira gotovo sve veće mišićne skupine. No radi se o iznimno zahtjevnoj vježbi koja predstavlja velik stres kako na mišiće tako i na centralni živčani sustav, stoga prilikom izvođenja treba biti oprezan i paziti na pravilnu tehniku izvođenja. Stanite tako da vam stopala budu razmaknuta otprilike u širini ramena i okrenuta blago prema van. Primite šipku nathvatom u širini ramena, držeći leđa što je moguće uspravnije. Savijte koljena dok vam natkoljenice ne dođu u položaj paralelan s podom. Pogled je usmjeren ravno prema naprijed tijekom čitavog pokreta. Iz tog položaja dižite se prema gore ravnajući noge i podižući kukove sve dok vam tijelo ne bude potpuno uspravljeno. U toku dizanja šipku držite uz tijelo. Kada vam je tijelo uspravljeno šipka je naslonjena na bedra. Gledajući ispred sebe, spuštajte uteg savijajući koljena i kukove sve dok uteg ne dotakne pod. Kontrola pokreta je stalna kroz čitav pokret, a šipku držite uz noge što je više moguće. Ovom varijantom vježbe primarno se pogađa donji dio leđa odnosno erector spinae, trapezius i latissimus dok je cjelokupan popis mišića koji sudjeluju u mrtvom dizanju prilično dug.

Povlačenje lat mašine sprijeda

Za razliku od zgibova koji pogađaju više mišića, povlačenje na lat spravi više je izolacijska vježba koja najviše pogađa bočni dio leđa, odnosno m. latissimus dorsi. Ovom vježbom također će biti angažirani i m. erector spinae, deltoideus, biceps i mišići podlaktice. Primite šipku lat-sprave u širini hvata 70-80 cm. Sjednite tako da postavite bedra ispod držača za noge. Zategnite donji dio leđa i potpuno opružite ruke. Lagano vucite šipku prema dolje, do gornjeg dijela prsa. Pri tom pokretu zategnite leđa što je više moguće tj. isprsite se. Pod potpunom kontrolom leđnih mišića, lagano vratite šipku u početni položaj. Pazite da prilikom vučenja šipke ne radite nagle pokrete te da se previše ne naginjete unatrag. Leđa moraju tijekom čitavog pokreta ostati ravna i zategnuta.

Hiperekstenzija

Hiperekstenzija je, vjerujem, svima jako dobro poznata vježba za donji dio leđa. Aktivira najviše erector spinae,a zatim gluteus maksimus i biceps femoris. Legnite na klupu potrbuške, ali tako da stopala zakvačite ispod držača za noge. Kukovi se nalaze na kraju klupe. Izravnajte leđa, tako da budu paralelna s podom, a ruke stavite na prsa. Lagano spuštajte trup prema dolje, savijajući leđa u polukružnom pokretu, sve dok vam trup ne dođe u položaj skoro okomitim na pod. Pod potpunom kontrolom donjeg dijela leđa vratite se u početni položaj. Pazite da trup ne dižete ili ne spuštate prenaglo. Sve kretnje moraju biti kontrolirane i bez trzaja.

Vježbe ”veslanja”

Postoje dva osnovna tipa pull-vježbi: povlačenje odozgo prema dolje, tj. vertikalno povlačenje (pull-ups, chin-ups, povlačenje na lat mašini sa svim varijantama hvatova) i horizontalno povlačenje, odnosno veslanje. S anatomske strane, općenito gledano, vertikalna povlačenja stimuliraju latissimuse i doprinose širini leđa (daju ti krila!), a veslački pokreti upošljavaju mišiće leđa koji se nalaze bliže kralježnici i zaslužni su za “dubinu”, tj. “mesnati” izgled srednjeg dijela leđa. To su u prvom redu trapezius (donji, srednji i gornji dio), romboidni mišići i nekoliko manjih mišića. To ne znači da kod veslanja ne radi i latissimus!

Pri izvođenju bilo kojeg oblika veslanja, važno je da imate na umu :

• U donjoj (istegnutoj) krajnjoj poziciji pokreta, obvezno je osjetiti potpuno istezanje
• Od početka do kraja pokreta, laktovi vode pokret
• Pokret (tj. 1 ponavljanje) je gotov onda kad su se lopatice maksimalno približile jedna drugoj. U toj poziciji treba na moment napraviti pauzu i zadržati kontrakciju prije nego krenemo u negativnu fazu pokreta.
• Veslanje se može raditi sa svim mogućim rekvizitima kojih se možete sjetiti (šipka, bučice, sajle, bugarska vreća, čak i kettlebell).

Veslanje u pretklonu

Ovo je osnovni, najsiroviji tip veslanja iz kojeg proizlaze sve ostale varijacije. Pozicioniranje i odnos različitih dijelova tijela je ovdje od ogromne važnosti za egzekuciju vježbe. Trup je što paralelniji sa podom, ali tako da prsa još uvijek gledaju prema naprijed. Leđa su u blagom luku, a kukovi su maksimalno natrag. Kako smo naveli, počinjemo vući laktovima prema gore, tako da šipka ide u smjeru donjeg trbuha, odnosno struka. Laktove vučemo u tom smjeru (gore i nazad je najbliži opis smjera) sve dok ne spojimo lopatice, a trup zadržimo u originalnoj poziciji u odnosu na tlo. U tom krajnjem položaju zadržimo na kratko pa zatim kontroliranim pokretom odradimo i negativnu fazu pokreta sve dok se laktovi ponovo ispruže. Ako želimo minimalizirati rad bicepsa (koji je sinergist sa trapeziusom kod veslanja), laktove nikad ne ispružimo skroz. U svakom slučaju, u donjoj krajnjoj poziciji lopatice trebaju biti maksimalno udaljene, a u gornjoj (kontrahiranoj) spojene. Kod veslanja u pretklonu, različiti hvatovi će aktivirati različite mišiće leđa. Npr. kod širokog proniranog hvata (nadhvat), latisimusi će biti slabo stimulirani jer u tom položaju radimo retrakciju skapule za koju su zaduženi trapezius i rhomboideus. Međutim, ako odaberemo uski supinirani hvat, humerusi se ispružaju unazad što aktivira latissimus!

Jednoručno veslanje bučicom

Prednost veslanja s bučicom pred veslanjem sa šipkom je veći ROM. Kod tradicionalnog veslanja s bučicom, lakat je cijelo vrijeme pokreta usko uz tijelo i usmjeren prema gore, tj. gore i nazad ako trup nije sasvim paralelan sa podom. Ova verzija, kako je navedeno, pogodit će primarno latissimus. Ako pak lakat udaljimo od tijela, mijenja se i putanja pa se lakat kreće prema gore i prema sredini leđa (retrakcija lopatice), tako da se aktiviraju trapezius i rhomboideus.

Obrnuto veslanje

Ovo je bodyweight varijacija veslanja. Ležimo na podu ispod šipke koja je na stalku. Uhvatimo šipku i vučemo laktove prema podu, idući prsima u susret šipci. Na kraju pokreta trudimo se maksimalno približiti lopatice jednu drugoj.

Stojeće “veslanje”

Ovo se u usporedbi s klasičnim veslanjem razlikuje po ravnini u kojoj se događa pokret. Ovdje je to u vertikalnoj ravnini, dok je kod klasičnog veslanja pokret u horizontalnoj ravnini. Pri stojećem veslanju laktove iz ispruženog položaja vučemo prema gore. Mišići koji su aktivirani su gornji trapeziusi, ali i bočno, stražnje i prednje rame.