Vježbe za trbuh namijenjene naprednim vježbačima

Iako je za izgradnju trbušnih mišića prehrana najvažniji faktor, bez pravilnog treninga nećete ostvariti željeni napredak. Uz to što trening za six-pack jača ciljane mišiće, on je izuzetno važan za jačanje cijelog trupa, a snažan trup utječe na veću stabilnost i sigurnost prilikom izvođenja drugih kompleksnih vježbi poput mrtvog dizanja ili čučnja. To je važno jer ove vježbe utječu na visoku kalorijsku potrošnju i izgradnju mišića, što je ključno za postizanje definiranog tijela s vidljivim trbušnim mišićima.

Snažni trbušni mišići također smanjuju bolove u leđima, utječu na pravilnu posturu te povećavaju funkcionalnu snagu i garantiraju vam bolju izvedbu. No ako mislite da ste usavršili klasične vježbe za six-pack poput planka i trbušnjaka i više vam ne predstavljaju izazov, ako ste dovoljno hrabri i iskusni u treningu, isprobajte ovih 5 naprednih vježbi za trbušne mišiće koje će ih aktivirati na sasvim drugačiji način.

Bicikl trbušnjaci

Ako želite započeti napredni trening za trbušne mišiće, ova vježba je idealna za jačanje rectus abdominis i kosih trbušnih mišića. Na vrhu je liste najboljih vježbi za izgradnju snage i izdržljivosti u ovim mišićima. Ovu vježbu prilično je jednostavno izvesti, ali mnogi ljudi ju ne izvode pravilno. Da biste to učinili, pogledajte kako izgleda pravilna izvedba u videu.

Sklopke

Ovo je teška, ali učinkovita vježba za jačanje trbuha i corea koja aktivira rectus abdominis, vanjske kose i unutarnje kose trbušne mišiće, a uz njih i fleksore kuka.

Ruski twist s medicinkom

Twist s medicinkom naprednija je vježba koja jača core i trbušne mišiće, posebno rectus abdominis te, kao i prethodna vježba, vanjske i unutarnje kose trbušne mišiće. Važno je da odaberete odgovarajuću medicinku za pravilnu izvedbu. Ako je preteška, forma će patiti i možda ćete se početi ljuljati s jedne na drugu stranu. Uvijek započnite s lakšom medicinkom te povećavajte težinu kako napredujete.

Dragon flag

Zasluga za ovu vježbu pripisuje se majstoru borilačkih vještina Bruceu Leeju koji ju je koristio u svom treningu. Ova vježba ne samo što je zahtjevna, već u velikoj mjeri opterećuje zglobove da se preporučuje isključivo naprednim vježbačima i sportašima s razvijenom tjelesnom snagom. Dragon flag može ojačati gotovo sve mišiće od glave do pete, a svi znamo da ne postoji puno takvih kompleksnih bodyweight vježbi. Aktivira sve stabilizatore corea i, s obzirom na to da zahtijeva ekscentrični pokret, povećava snagu brže od izolacijskih vježbi za core.

Tijekom ove vježbe hvatate se rukama za predmet iza vaše glave koji može podnijeti barem duplu težinu vašeg tijela. To mogu biti ljestve u teretani ili rub klupe. Cilj ove vježbe je da podignete tijelo u poziciju svijeće tako da se oslonite na lopatice te ga spuštate tako da samo lopatice dodiruju tlo.

Single leg bridge

Ova vježba dobar je način da završite svoj trening za trbušne mišiće kako biste učvrstili i uravnotežili mišiće corea. Radi se o varijaciji vježbe glute bridge koja je puno zahtjevnija i aktivira gluteus maximus i stražnju ložu. Ako je pravilno izvedena, također je sjajna vježba za jačanje corea koja aktivira stražnji lanac i stražnji dio tijela.