Vježbe s medicinskom loptom

trening s medicinkom

Vježbe s medicinkom su važan alat u razvoju specifične snage u pojedinim sportovima. Mogu se koristiti kao dio kružnog treninga ili treninga eksplozivne snage.

U stvari, vježbe eksplozivnosti za gornji dio tijela bez njezine upotrebe su ograničene. Trening snage za sportove, najvećim dijelom vrlo je različit od bodybildinga. Postoje periodi godišnjeg programa treninga koji su usmjereni na razvoj maksimalne snage i povremeno hipertrofije, ali krajnji cilj za većinu sportaša je razvoj eksplozivne snage i/ili snažne izdržljivosti. Iako postoje razne metode kako povećati snagu, zajednički element je brzina kontrakcije. Medicinke su rekvizit koji omogućuje relativno lagano izvođenje eksplozivnih pokreta. Medicinke omogućuju sportašu i treneru osmisliti vježbe koje dobro odgovaraju pokretima unutar određenog sporta.

Jedna od prednosti medicinke je što je broj stupnjeva slobode u pokretima dizanja neograničen, odnosno ograničen na svojstva čovjekova lokomotornog sustava. U procesu vježbanja s medicinkom vježbač sam kontrolira pokret i održava potrebnu ravnotežu čime unapređuje međumišićnu koordinaciju.

Povijest ”medicinke”

Trening s medicinskom loptom jedan je od najstarijih oblika kondicijskog treninga i treninga snage. Perzijski sportaši vjerojatno su koristili najraniji tip medicinske lopte kako bi povećali snagu i izdržljivost. Ti rani tipovi, korišteni barem prije 3000 godina, često su bili životinjski mjehuri punjeni pijeskom. Kasniju medicinsku loptu nalazimo kod oca medicine Hipokrata, u drevnoj Grčkoj prije oko 2500 godina. On je preporučio korištenje okruglih životinjskih koža, također punjenih pijeskom, za treniranje ili rehabilitaciju ozljeda sportaša. Vjeruje se da otuda dolazi i njihovo ime. Također, vjeruje se da su ih koristili majstori borilačkih vještina u drevnoj Kini.

Hieronymus Mercurialis, liječnik iz 16. stoljeća pisao je o njima u knjizi “De Arte Gymnastica“, u kojoj opisuje vježbanje „medicinske gimnastike”. U kasnom 19. i ranom 20. stoljeću riječi „zdravlje” i „medicina” bile su istoznačne. Takozvana „Četiri konjanika fitnesa” bili su jednoručni uteg, Indian clubs, štap i medicinske lopte. To su počeci moderne medicinske lopte. Američka vojna akademija koristila je medicinske lopte od svog početka, a Herbert Hoover održavao je formu bacajući jednu medicinku na južnu tratinu tijekom svog predsjedavanja Bijelom kućom. Danas medicinska lopta služi otprilike istoj svrsi koju je naveo Hipokrat.

To su teške lopte, s težinom koja se kreće od jedne do 11 kila. Mogu se koristiti kao instrument za treniranje sportaša ili u rehabilitaciji za oporavak ili sprječavanje ozljeda.

Značajke medicinske lopte

Medicinska lopta kao slobodan uteg ima prednost pred vježbama na trenažerima zato što se korištenjem same lopte može izvoditi u više položaja i ravnina nevezano za određen kut fiksiranja izvođenja vježbe (kao kod trenažera). Korištenjem medicinke mogu se oponašati aktivnosti vezane uz elemente više sportova. Prije nego što se počne trenirati s utezima, nužno je ovladati tehnikom izvođenja pojedine vježbe, kao i radi prevencije mogućih ozljeda, pa tako medicinska lopta pruža niz vježba kao dobro podmazivanje i temelj izvođenja željenih vježba.

U vježbama s medicinkom mogu se primjenjivati razne vježbe:

• od vježba dodavanja i bacanja (u parovima, trojkama i sl.)
• s prsa dvjema rukama (iz sunožnog stava, iskorakom jednom nogom, iz zaleta dvokorakom)
• iznad glave dvjema u laktu opruženim rukama (iz sunožnog stava iskorakom jednom nogom, iz zaleta dvokorakom ili rukometnim trokorakom, s dodatnim uvinućem)
• iznad i iza glave dvjema rukama
• bočno pruženim rukama
• bočno ragbijaško dodavanje
• odozgo prema gore dvjema pruženim rukama preko glave
• odrazom nakon iskoraka lijevom ili desnom nogom
• iz zaleta dvokorakom ili rukometnim trokorakom te odrazom s lijeve ili desne noge iz skoka (»amerikanac«)
• s tla ili iz skoka odbijanjem od tla ispred sebe ili na 2-3 metra udaljenosti od partnera
• odbijanjem od zida različitim načinima (individualno duga i kratka ili u parovima naizmjenično uz dodatno opterećenje)
• različitim načinima podizanjem trupa (frontalno i bočno) s izbačajem u različitim točkama podizanja
• različitim načinima leđnom ekstenzijom trupa i drugo.

Vježbe s medicinkom

Prije treninga sa medicinkom potrebno je temeljito zagrijavanje. Uvjerite se da imate dovoljno prostora i odgovarajućeg trening partnera. Vježbe izvodite na početku glavnog dijela treninga dok ste još svježi i odmorni. Fokusirajte se na brzinu pokreta, ali pazeći da ne kvarite tehniku izvedbe. Nemojte odabrati pretešku medicinku koja će usporavati pokrete u vježbi. Kod stojećeg položaja bacajući medicinku iza glave pazite da leđima ne idete u preveliku hiperekstenziju.

1. Veliki krugovi

   Stanite uspravno, ovo je savršeno za ispravljanje držanja tijela. Držite medicinku iznad glave. Kružite rukama suprotno od kazaljke na satu. Upotrijebite loptu za ”crtanje” velikih imaginarnih krugova ispred tijela. Napravite 10 krugova i okrenite smjer i napravite još 10. Ova vježba učvršćuje vašu jezgru kroz pokrete i bit će vam korisna za gotovo sve sportske terene. Ova vježba djeluje na ramena i trbušne mišiće.

2. Drvosječa

   Usprkos imenu, neće vam trebati košulja drvosječe, samo stanite kako je pokazano. Sada se sagnite naprijed u struku i imitirajte bacanje lopte između vaših nogu, ali je zadržite. Brzo vratite potez unazad i natrag na početnu poziciju. To je jedno ponavljanje. Učvrstit ćete donji dio leđa i tetive. Ova vježba pomoći će vam da vaša leđa izdrže vaš dnevni posao bez uobičajenog probadanja i bockanja. Ova vježba djeluje na donji dio leđa, core i zadnju ložu.

3. Stojeći Ruski-twist

   Djeluje na – core. Povećajte snagu vašeg ragbi dodavanja držeći medicinku u ispruženim rukama. Bez spuštanja ruku okrenite se na desnoj nozi i okrenite loptu i torzo koliko god možete ulijevo. Onda promijenite položaj. Okrenite se na lijevoj nozi i okrenite loptu i torzo skroz udesno. To je jedno ponavljanje. Nošenje gajbi piva u stan vašeg prijatelja za proljetni roštilj sada će biti mnogo lakše.

4. Čučanj i potisak

   Stanite držeći medicinku blizu prsa. Savijte koljena dok vam bedra ne dođu u poziciju paralelnu s podom. Uspravite svoje tijelo natrag na start i potisnite loptu iznad glave. Spustite i ponovite. Ovo pomaže prenošenju snage iz donje polovice u gornji dio tijela – mislite na napade ramenima, serviranje aseva i pogotke u kriketu. Ovo je također korisno za podizanje zgodnih cura na ramena. Vježba je kvadricepse, tetive koljena i ramena.

5. Trbušnjaci s medicinkom

   Mislite da su trbušnjaci laki? Pokušajte ovo. Uzmite medicinku s obje ruke i legnite na leđa. Savijte koljena pod kutem od 90 stupnjeva, stopala ravnih na podu. Sada izvedite klasični trbušnjak podižući torzo u sjedeći položaj. Sada nije toliko lako? Spustite se na početnu poziciju. To je jedno ponavljanje. Dodavanje medicinke u ovu omiljenu vježbu dat će vam bolju ravnotežu na terenu i u posrtanju subotom navečer. Vježba djeluje na trbušne mišiće.

6. Rocky solo

   Djeluje na: trbušne mišiće. Neprobojna jezgra za apsorbiranje udaraca na terenu laka je poput sjedenja na podu držeći loptu. Okrenite torzo udesno i stavite loptu iza vas. Onda se okrenite ulijevo i pokupite loptu i vratite je u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Nakon 10 ponavljanja promijenite smjer i počnite okretanje torzom ulijevo. Sada će vam biti lakše i okrenuti se i preplašiti malu djecu na stražnjem sjedalu vašeg auta.

7. Doticanje nožnih prstiju

   Djeluje na: trbušne mišiće. Uhvatite medicinku s rukama prema gore, legnite na leđa i podignite noge. Bez micanja nogu ili savijanja laktova, simultano podižite ruke i torzo dok lopta ne dosegne nožne prste. Spustite se u početnu poziciju. To je jedno ponavljanje. Nabit ćete snagu i ljudi će vas više slušati, s obzirom da ćete ih moći baciti dalje.

8. Okret od 45 stupnjeva

   Ova vježba djeluje na trbušne mišiće. Uzmite medicinku i sjednite na pod. Nagnite se nazad i podignite noge i stopala s poda. Držite loptu s obje ruke ispred vas, ispruženih ruku. Bez spuštanja nogu ili ruku, rotirajte loptu i torzo koliko god možete udesno. Onda promijenite smjer. To je jedno ponavljanje. Ova vježba razvija ravnotežu za postizanje pogotka s obje noge i održava ravnotežu ako se spotaknete o neku pukotinu na pločniku.

9. Kofer trbušnjak

   Lezite na leđa, držeći medicinku iznad vas. Savijte lijevo koljeno i dovedite loptu preko nje, prema stopalu. Promijenite smjer i ponovite isto samo s desnim koljenom. To je jedno ponavljanje. Ovaj pokret uči vaše trbušne mišiće da budu napeti dok gornji dio tijela izvodi pokret, tako da ćete moći ”slati” golf loptice u susjednu zemlju ili podignuti majicu i pokazati vaše trbušne mišiće djevojkama u pubu… dok u drugoj ruci držite čašu i pijete. Vježba djeluje na trbušne mišiće.

10. Dijagonalni trbušnjaci

    Lezite i kukove okrenite udesno. Podignite torzo i dodirnite loptu između vaših nogu. Spustite tijelo, ali se otkotrljajte na lijevi kuk i držite loptu iznad glave. To je jedno ponavljanje. Ponovite, izmjenjujući pokrete unazad i unaprijed. Naučit ćete vaše trbušne mišiće da ostanu savinuti dok su ruke iznad vas tako da ćete moći brže servirati teniske loptice ili skloniti vaš stari televizor na vrh vašeg ormarića. Ova vježba djeluje na trbušne mišiće.